Fais le pitre : voilà pourquoi les jumping jacks ne devraient pas manquer dans ton entraînement

S'il y a un exercice dont tout le monde se souvient des cours de sport, c'est presque certainement le bon vieux Sauterelle. À l'époque, nous nous demandions certainement tous à quoi pouvait bien servir le fait de "se trémousser". Aujourd'hui, nous savons qu'il s'agit d'un exercice de fitness très efficace.

C'est ce que prouvent notamment de nombreuses séances d'entraînement à haute intensité par intervalles. Toutefois, les sauts s'appellent Jumping Jacks. Cela ne change rien à l'exercice, mais c'est plus "cool" et plus "fitness". Nous te disons pourquoi ton professeur de sport était déjà sur la bonne voie à l'époque et pourquoi le jumping a encore sa place dans ton entraînement aujourd'hui.

Tu entraînes ces groupes de muscles avec les Jumping Jacks

Le jumping n'est pas seulement l'un des exercices les plus connus, mais aussi l'un des plus efficaces pour tout le corps. La combinaison de mouvements de saut et de guidage latéral des bras permet de faire travailler plusieurs grands muscles ou groupes de muscles. Il s'agit notamment des cuisses, des mollets, des fesses, des bras, des épaules et de la nuque. En outre, les muscles abdominaux et les muscles du bas du dos sont également sollicités, car ils doivent stabiliser le tronc pendant l'entraînement.

Les jumping jacks ne renforcent pas seulement la musculature en soi, mais favorisent aussi, grâce à la complexité du mouvement, ta capacité de coordination ainsi que ce que l'on appelle la coordination intermusculaire. Cette dernière signifie que tes muscles apprennent à travailler ensemble de manière plus efficace et efficiente. Comme pour le jogging, les mouvements de saut exercent de grandes forces sur tes jambes lorsque tu supportes le poids de ton corps. Cela entraîne une activation du tissu conjonctif, en particulier au niveau des genoux et des cuisses, ce qui peut soulager les tensions et prévenir les blessures.

Combien de calories puis-je brûler avec Jumping Jacks ?

La réponse à cette question n'est pas si évidente, car la consommation de calories dépend de plusieurs facteurs. Parmi ces facteurs, outre ton niveau d'entraînement et la durée de l'entraînement, il y a aussi ton poids corporel. En effet, plus tu t'entraînes longtemps et plus tu dois déplacer de poids à chaque jumping, plus la dépense énergétique est élevée. Mais le fait que ton système cardiovasculaire tourne à plein régime après quelques répétitions et que tu transpires beaucoup montre déjà que la dépense énergétique est assez élevée.

La raison en est qu'une grande partie de tes muscles squelettiques sont impliqués d'une manière ou d'une autre dans le mouvement et doivent être alimentés en énergie en conséquence. En gros, tu peux retenir qu'un jumping te coûte entre une et deux calories. Pour 100 jumping, cela représente tout de même entre 100 et 200 calories. Et comme 100 jumping sont assez rapides à réaliser, peu d'exercices te permettront de brûler plus de calories en moins de temps.

Voici comment faire du jumping correctement

Ce qui est bien avec la marelle, c'est que tu peux faire cet exercice sans problème, partout et à tout moment. Après tout, tu n'as besoin d'aucun équipement. Tout ce dont tu as besoin, c'est d'un peu d'espace et d'une paire de chaussures de sport. Mais pour que l'exercice ait l'effet escompté, tu dois bien sûr l'effectuer correctement. Alors, comment fonctionne un jumping correct ?

• 1 - Mettez-vous en position de départ en vous tenant debout, les jambes écartées de la largeur des hanches. Place tes bras le long du corps et veille à ce que tes paumes soient tournées vers l'intérieur.
• 2 - Saute maintenant vers le haut à partir des mollets et des genoux, en écartant les jambes.
• 3 - En même temps, tire tes bras vers le haut de manière à ce que tes mains se touchent au-dessus de ta tête.
• 4 - Atterris de manière contrôlée en écartant les jambes et en rebondissant. Saute de cette position à la position de départ.
• 5 - En même temps, tu ramènes tes bras dans la position de départ.

Veille à ce que ta posture soit toujours droite pendant l'exécution. Même si tu es fatigué, tu dois garder une posture optimale pour éviter les blessures. Il vaut mieux s'arrêter à temps, avant que la technique ne souffre trop. Il est également important que tes genoux restent dans une position correcte. Les jambes en O et en X sont à proscrire.

Autres variantes de jumping-jack
Outre le jumping classique, il existe encore quelques autres variantes ou variations de l'exercice, qui disposent d'un mouvement légèrement différent ou qui sont tout simplement plus intenses. La plus connue est le Planck Jack. Ici, tu commences le jumping en position de planche, c'est-à-dire en appui sur les avant-bras. Au lieu de sauter vers le haut, tu décolles tes jambes du sol et les écartes en V, puis tu reviens à la position de départ. Les muscles abdominaux sont particulièrement sollicités lors de ce que l'on appelle les plank jacks.

Tu peux aussi effectuer le jumping jack en étoile. Commence avec les cuisses légèrement fléchies dans la position de départ du jumping classique. Saute ensuite vigoureusement du sol et écarte les bras et les jambes sur le côté en forme d'étoile. Atterris avec les jambes et les bras écartés, puis reviens à la position de départ.

Voici comment intégrer au mieux les Jumping Jacks dans ton entraînement

En tant qu'entraînement unique, le jumping n'est évidemment pas très attrayant. C'est pourquoi il est important que tu intègres cet exercice de manière optimale dans ton programme d'entraînement. Alors, quand ton professeur de sport avait-il recours à la marelle ? C'est vrai, lors de l'échauffement. Et c'est justement là que les jumping jacks montrent leur grande force. En activant une grande partie de la musculature squelettique, ta circulation sanguine s'accélère vraiment et tu es prêt pour des efforts plus importants lors de l'entraînement.

Les muscles eux-mêmes ainsi que les tendons, les articulations et les ligaments sont ainsi rapidement échauffés. Attention : lorsque tu fais des exercices de jumping pour t'échauffer, tu dois commencer lentement et ne pas faire de mouvements brusques. Ton corps est encore froid, ce qui augmente le risque de blessure.

L'entraînement par intervalles "à la marelle

Une autre possibilité passionnante est de l'intégrer dans un entraînement par intervalles, comme une séance d'entraînement HIIT. Ici, la marelle peut être à la hauteur de sa réputation de tueur absolu de calories. Combine par exemple le jumping avec d'autres exercices comme l'escalade ou les burpees et effectue-les l'un après l'autre pendant 60 secondes sans pause.

Régénération active grâce aux Jumping Jacks

Une dernière possibilité est le cool-down. Il est vrai que personne ne pense vraiment à un cool-down détendu lors d'un exercice éprouvant comme le jumping jack. Mais l'objectif de cette variante de la régénération active est que tu stimules encore une fois la circulation sanguine dans tout le corps. L'augmentation de la circulation sanguine a deux effets.

Premièrement, les produits métaboliques finaux de l'entraînement sont évacués plus rapidement de la musculature. Deuxièmement, le corps peut ainsi commencer plus rapidement à décomposer les tissus endommagés et à entamer la phase de réparation. Associé à un bon shake post-entraînement ou à un repas rapide et riche en protéines, l'effet est maximal.