La pompe est l'exercice de fitness par excellence. Et à juste titre, car en plus de solliciter les pectoraux, elle fait travailler principalement les épaules, les bras et les muscles du tronc ; il est donc important d'en apprécier les bienfaits. Cependant, cet exercice étant bien plus difficile qu'il n'y paraît, tout le monde ne parvient pas à réaliser une pompe correcte du premier coup. C'est pourquoi nous vous proposons ci-dessous quelques conseils pour vous aider à atteindre cet objectif.
Conseil 1 - Commencez par le sol
La meilleure façon de s'assurer que vous avez maîtrisé la technique de des pompes Pour réussir cet exercice correctement dès le départ, il est essentiel de ne pas commencer en position standard, mais directement depuis le sol. Pour cela, allongez-vous à plat ventre, les orteils pointés. En position de départ, vos bras sont le long du corps, les coudes fléchis et les paumes à hauteur d'épaules. Contractez vos fessiers et vos abdominaux, puis redressez-vous lentement en vous aidant de vos bras. Veillez à ne pas tendre complètement les bras pendant le mouvement. Si vous manquez de force, vous pouvez ajuster votre position de départ en utilisant par exemple une boîte plate pour déplacer votre centre de gravité.
Conseil 2 - N'ayez pas peur de varier votre position.
Même si les pompes paraissent simples, c'est rarement le cas lorsqu'on les regarde faire. En les essayant soi-même, on se rend généralement compte que l'exercice est assez difficile. Alors, avant de vous épuiser à vouloir réaliser la version pro, osez choisir une position qui vous facilite l'exercice. Une position idéale pour les débutants est de commencer sur les genoux, car cela réduit considérablement le poids à soulever avec les bras. Une fois à l'aise avec cette position, vous pouvez commencer par les pompes classiques. Si les réaliser à genoux reste trop difficile, vous pouvez commencer par développer votre force de base en faisant des pompes à sec contre un mur. N'oubliez pas que vous n'atteindrez votre objectif qu'avec un entraînement régulier.
Conseil 3 - Ne levez pas les fesses en l'air
L'une des erreurs les plus fréquentes chez les pratiquants d'exercices physiques est de trop lever les fesses, ce qui entraîne une sollicitation insuffisante des muscles abdominaux et pectoraux. Il est donc important de veiller à garder la colonne vertébrale droite et le corps aligné des pieds à la nuque. Cette posture présente également l'avantage de réduire le risque de blessure grâce à une diminution de la pression exercée sur les articulations des épaules.
Conseil n° 4 - Gardez la tête droite
Surtout en fin de série, il est souvent difficile de garder la tête droite, ce qui explique pourquoi elle s'affaisse trop souvent. La même règle s'applique que pour la position des fessiers : la colonne vertébrale doit toujours rester droite, ce qui implique de maintenir la tête stable et ainsi prévenir les douleurs cervicales. Le moyen le plus simple de stabiliser sa tête est de fixer un point au sol et de le regarder jusqu'à la fin de la série.
Conseil n° 5 - La qualité prime sur la quantité.
À quoi bon enchaîner cinquante pompes avec une mauvaise technique, sans en réaliser une seule correctement ? À rien du tout ! Concentrez-vous donc sur l'exécution propre de chaque répétition, car c'est le seul moyen de stimuler vos muscles de manière optimale. En effet, seuls des muscles efficacement stimulés peuvent être renforcés et se développer. Par conséquent, il est bien plus efficace de faire » seulement « cinq pompes propres que d'enchaîner vingt ou même trente répétitions bâclées.
Enfin, un dernier petit conseil : Bien sûr, les pompes sont extrêmement exigeantes, et le resteront toujours. Il est donc tout à fait compréhensible que votre motivation puisse parfois faiblir. Pour vous motiver à progresser chaque jour, lancez-vous un défi : celui de vous surpasser un peu plus chaque jour. Le moyen le plus simple d'y parvenir est d'utiliser des applications de fitness spécialisées. Alors, à vos marques !
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