Il existe une multitude de conseils pour obtenir la silhouette de vos rêves. Lesquels suivre ? Trouver les bons conseils n'est pas chose facile. C'est comme chercher une aiguille dans une botte de foin. Beaucoup de choses paraissent idéales sur le papier, mais la réalité se révèle à l'entraînement. Nombre de programmes d'entraînement ne tiennent pas leurs promesses. Inévitablement, vous devrez tester différentes méthodes avant de trouver celle qui vous convient. Malheureusement, il n'y a pas de solution miracle. Pour vous, cela signifie procéder par essais et erreurs. Il vous faudra expérimenter. La patience et la persévérance sont les deux qualités essentielles. Ce sont les clés du succès et de la silhouette de vos rêves. Vous rencontrerez des obstacles, mais ne les laissez pas vous détourner de vos objectifs. Ces conseils d'entraînement ne sont pas la solution miracle. Utilisez-les pour vos séances. Ils apporteront de nouvelles idées à votre routine quotidienne.
Laisse ton cul brûler
Pour de nombreuses femmes, le renforcement des fessiers est particulièrement important. Il est tout à fait compréhensible que vous cherchiez constamment de nouveaux exercices pour renforcer vos muscles fessiers. Les squats et les relevés de bassin sont d'excellents exercices à intégrer à votre programme. En matière de renforcement des fessiers, le poids est crucial. Croire que s'entraîner avec des poids légers est efficace est une idée reçue. Plus vous soulevez de poids, plus vos fessiers se développeront. Commencez par les squats. Ils sollicitent les hanches, les cuisses et les fessiers. C'est un entraînement complet et très bénéfique. Vous pouvez utiliser une machine Smith pour un meilleur contrôle. Vous pouvez également vous entraîner avec une barre dans un rack à squats, ou utiliser deux haltères, en les tenant le long du corps ou en les posant sur vos épaules. Quelle que soit la variante choisie, gardez toujours le dos droit et répartissez votre poids uniformément sur vos deux pieds et vos talons. Descendez les hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous que vos genoux restent toujours derrière vos orteils. Contractez vos fessiers tout au long du mouvement. Gardez la tête droite et, si possible, regardez votre reflet dans le miroir. Cela vous aidera à éviter de courber le dos.
Le hip thrust est une variante du pont fessier. Vous aurez besoin d'une barre et d'un banc placé perpendiculairement à votre dos, devant lequel vous vous asseyez. Vos pieds doivent être bien à plat sur le sol. Prenez la barre chargée de votre poids et faites-la rouler sur vos cuisses jusqu'à ce qu'elle arrive au niveau de vos hanches. Posez ensuite vos omoplates sur le bord du banc. Effectuez le pont en poussant sur vos pieds et vos fessiers pour vous hisser à l'horizontale. Maintenez cette position pendant cinq secondes avant de redescendre vos hanches au sol. Contractez vos fessiers tout au long du mouvement.
Poussez vos cuisses à leurs limites
Il existe de nombreux exercices pour les cuisses. Les muscles de la cuisse se divisent en trois groupes : les extenseurs, les fléchisseurs et les adducteurs. Une combinaison d'exercices sollicitant ces trois groupes est la plus efficace. La fente est un excellent exercice. Vous pouvez la réaliser de nombreuses variantes (avant, arrière, latérales, avec une barre ou des haltères). Les fentes marchées sont très exigeantes. Tenez deux haltères le long du corps et déplacez-vous dans la salle de sport en effectuant de larges fentes. Vous pouvez augmenter l'intensité en montant les escaliers de cette manière. Lors de tous les types de fentes, veillez à ne pas tendre complètement les genoux. Gardez-les au-dessus de vos orteils. Les squats sumo sont un excellent exercice pour les adducteurs. Tenez-vous debout, les pieds écartés comme un lutteur de sumo. Munissez-vous d'un haltère ou d'une kettlebell et descendez en squat aussi bas que vous le pouvez confortablement. Vos cuisses doivent être parallèles au sol. N'ayez pas peur des charges lourdes. Vous les sentirez travailler intensément. Pour les ischio-jambiers, les soulevés de terre jambes tendues et les flexions de jambes à la machine sont d'excellents exercices. Combinez ces deux exercices en effectuant 4 séries de 10 à 12 répétitions chacun. Lors des squats, gardez le dos droit, comme pour des flexions de genoux classiques. À la machine à flexions de jambes, fléchissez les orteils pour une contraction musculaire optimale.
Un ventre plat et musclé
Vous pouvez tout à fait travailler vos abdominaux à chaque séance d'entraînement. Si cela vous convient, n'hésitez pas. Commencez par des crunchs sur un ballon de stabilité. Ils ciblent la partie supérieure des abdominaux. Prenez un haltère ou une plaque de poids et placez-la sur votre poitrine. Positionnez vos omoplates sur le ballon. Contractez vos abdominaux en fléchissant les hanches. Gardez le dos aussi droit que possible et contractez vos abdominaux. Concentrez-vous sur le mouvement des hanches. Gardez vos épaules immobiles sur le ballon pendant les crunchs. Un autre bon exercice est le relevé de buste incliné. Prenez une plaque de poids et gardez les bras tendus pendant que vous effectuez un crunch et que vous soulevez le buste. Pour les obliques, asseyez-vous au sol, genoux fléchis. Tenez une barre, bras tendus. Soulevez les pieds de quelques centimètres et faites pivoter vos bras, avec la plaque de poids, de gauche à droite et inversement. Gardez le buste droit pendant tout le mouvement. La partie la plus inconfortable et la plus difficile de l'entraînement abdominal est sans doute celle des exercices pour les abdominaux inférieurs. Les relevés de jambes en position de dips sont très intenses. Vous pouvez aussi utiliser des sangles de bras fixées à une barre de traction. Levez les jambes vers votre poitrine et maintenez la position quelques secondes avant de les redescendre. Contractez vos abdominaux pendant toute la durée du mouvement. Rapprochez vos pieds de façon à ce que vos chevilles se touchent. Concentrez-vous sur le mouvement, car votre corps a tendance à se pencher en avant.
épaules fortes
Des épaules pleines et arrondies affinent la taille. Pour muscler l'ensemble des épaules, il est conseillé de réaliser des exercices pour l'avant, les côtés et l'arrière. Pour le deltoïde antérieur, utilisez le développé militaire avec haltères. Vous pouvez le faire avec un ou deux bras. Pour le deltoïde latéral, les élévations latérales debout avec haltères sont idéales. Gardez le dos droit. Pour le deltoïde postérieur, vous pouvez effectuer des tractions latérales à un bras à la machine à poulie. Le câble doit être positionné au milieu de votre corps. Fléchissez légèrement les genoux et gardez le buste droit. Utilisez une barre ou une poignée en D. Choisissez une charge légère, car les deltoïdes postérieurs sont relativement faibles. Tirez le câble le long de votre buste jusqu'à ce que votre coude soit derrière votre dos. Maintenez la position pendant deux secondes. Ramenez le câble à la position de départ. Effectuez l'exercice lentement et en vous concentrant.
Le meilleur est à venir.
Voici quelques conseils pour vous aider à atteindre la silhouette de vos rêves. L'essentiel est d'essayer de nouvelles choses. C'est le seul moyen de savoir si elles vous conviennent. Il faut repousser ses limites et se lancer constamment des défis. Ne vous laissez pas freiner par de fausses promesses et des obligations. Améliorez vos compétences et mettez toutes les chances de votre côté pour obtenir le corps dont vous rêvez.
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