Es gibt eine enorme Anzahl an Ratschlägen, wie du deine Traumfigur bekommen kannst. Welche davon solltest du beachten? Die richtigen Tipps zu finden, ist gar nicht so einfach. Es erinnert an die Suche nach der Nadel im Heuhaufen. Vieles sieht auf dem Papier total gut aus. Beim Training offenbaren sich dann die Wahrheiten. Viele Trainingspläne halten den hohen Erwartungen nicht stand. Unweigerlich musst du eine ganze Reihe an verschiedenen Ratschlägen ausprobieren, bis du den richtigen Dreh für dich gefunden hast. Es gibt leider nicht den einen richtigen Weg. Für dich bedeutet das: „Trial and error“. Du musst es ausprobieren. Die beiden wichtigsten Eigenschaften dabei sind Geduld und Durchhaltevermögen. Sie sind die Schlüssel zum Erfolg und zu deiner Traumfigur. Du wirst Misserfolge haben, doch die dürfen dich nicht von deinen Zielen abhalten. Diese Trainingstipps sind nicht der Weisheit letzter Schluss. Nutze sie für dein Workout. Sie bringen dir ein paar neue Ideen in deinen Trainingsalltag.
Lass den Hintern brennen
Für viele Frauen ist das Trainieren des Hinterns besonders wichtig. Umso verständlicher ist es, wenn du immer wieder neue Übungen für die Stärkung der Gesäßmuskulatur ausprobieren möchtest. Kniebeugen und Hüftheben sind gute Übungen, die du in dein Repertoire aufnehmen solltest. Beim Gesäßtraining kommt es sehr auf das Gewicht an. Es ist ein Irrtum, wenn ein Training mit geringen Gewichten als sinnvoll erachtet wird. Je mehr Kilogramm du stemmst, desto stärker werden die Gesäßmuskeln. Beginne mit den Kniebeugen. Sie trainieren deine Hüfte sowie den Oberschenkel und zusätzlich das Gesäß. Es ist ein umfangreiches Workout, das dir viel einbringen kann. Du kannst dafür den Smith-Turm nutzen, um mehr Kontrolle zu bekommen. Alternativ trainierst du mit einer Langhantel im Kniebeuge-Rack, oder du nimmst zwei Kurzhanteln, die du seitlich hältst oder auf deine Schultern legst. Welche Variante du auch immer wählst, halte immer den Rücken gerade und verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße und Fersen. Senke dein Gesäß soweit nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achte darauf, die Knie stets hinter den Zehen zu haben. Spanne die Gesäßmuskeln während der gesamten Bewegungsphase an. Halte den Kopf gerade und schaue – wenn möglich – in die Augen deines Spiegelbildes. Dadurch vermeidest du eine Rundhaltung des Rückens.
Das Hüftheben (engl.: „hip thrust“) ist eine Variante der Rückenbrücke („butt bridge“). Du brauchst eine Langhantelstange und eine quergestellte Rückbank, vor der du dich hinsetzt. Deine Füße sind flach auf dem Boden. Nimm die Langhantelstange mit deinem Gewicht, und roll sie über deine Oberschenkel bis in den Schoß. Lege nun deine Schulterblätter auf den Rand der Rückbank. Jetzt machst du die Brücke und drückst mit den Füßen und dem Gesäß den Körper in die Waagerechte. Halte diese Position für fünf Sekunden, bevor du die Hüfte wieder auf dem Boden aufsetzt. Spanne auch hier während der gesamten Bewegungsphase deine Gesäßmuskeln an.
Bring deine Oberschenkel an ihre Grenzen
Es gibt viele Übungen für die Oberschenkel. Dessen Muskulatur teilt sich in drei Gruppen auf: Strecker, Beuger und Heranführer (Adduktoren). Eine Mischung, die alle drei Bereiche trainiert, ist am besten geeignet. Eine sehr gute Übung ist der Ausfallschritt. Du kannst ihn in vielen Varianten ausführen (nach vorn, nach hinten, zur Seite, mit Langhantel oder mit Kurzhantel). Sehr anstrengend ist das Gehen mit Ausfallschritten. Dabei hältst du zwei Kurzhanteln an den Seiten und gehst mit weiten Ausfallschritten durch das Studio. Eine weitere Steigerung erfährst du, wenn du auf diese Weise eine Treppe hochgehst. Achte bei allen Ausfallschritten immer darauf, die Knie nicht durchzustrecken. Halte sie immer vor deinen Zehen. Eine sehr gute Übung für deine Adduktoren sind Sumo Kniebeugen. Dabei stellst du deine beiden Füße so weit auseinander, wie du es von den Sumo-Kämpfern kennst. Mit einer Kurzhantel oder einer Kettle Belle bewaffnet, gehst du nun soweit in die Knie, wie es für dich möglich ist. Die Oberschenkel dürfen maximal parallel zum Boden sein. Habe keine Angst vor schweren Gewichten. Du wirst sie sehr intensiv spüren. Für den Beinbeuger sind das Kreuzheben mit geraden Beinen sowie Übungen an der Maschine für das Beinbeugen im Liegen gut geeignet. Kombiniere diese beiden Workouts mit je 4 Sätzen zu 10 bis 12 Wiederholungen. Bei den Kniebeugen musst du deinen Rücken – wie schon bei den Kniebeugen – gerade halten. In der Beinbeugermaschine solltest du deine Zehen zusammenziehen, um die bestmöglichste Muskelkontraktion zu erreichen.
Ein starker und flacher Bauch
Du kannst ruhig bei jedem Workout deine Bauchmuskeln trainieren. Wenn das ein guter Weg für dich ist, solltest du das auch tun. Beginne mit Crunches auf dem Gymnastikball. Sie trainieren den oberen Bauch. Nimm eine Kurzhantel oder eine Hantelscheibe und leg sie dir auf die Brust. Platziere deine Schulterblätter auf dem Ball. Presse nun deinen Bauch, indem du deine Hüften biegst. Halte deinen Rücken so flach es geht und spanne deine Bauchmuskeln an. Konzentriere dich darauf, nur mit den Hüften zu pressen. Bei den Crunches bleiben die Schultern ruhig auf dem Ball. Eine zweite gute Übung sind Sit-Ups auf der Schrägbank. Nimm dir eine Hantelscheibe und halte die Arme ausgestreckt, während du presst und mit dem Oberkörper hochkommst. Für die schrägen Bauchmuskeln setzt du dich auf den Boden und beugst deine Knie. Halte eine Hantel mit ausgestreckten Armen. Hebe die Füße ein paar Zentimeter vom Boden und drehe die Arme mitsamt Scheibe von links nach rechts und umgekehrt. Halte deinen Oberkörper dabei immer gerade. Der wohl unangenehmste und schwierigste Teil des Bauchtrainings sind die Übungen für den unteren Bauch. Sehr intensiv ist das Beinheben in einem Dip-Stand. Wahlweise nutzt du Armschlingen, die du an einer Klimmzugstange befestigst. Hebe die Beine hoch bis zur Brust. Halte sie dort ein paar Sekunden, bevor du sie wieder in ihre Ausgangsposition senkst. Spanne deine Bauchmuskeln während der gesamten Wiederholung an. Nimm deine Füße so eng zusammen, dass die Knöchel sich berühren. Konzentriere dich auf die Bewegung, da dein Körper dazu tendiert, sich nach vorne zu beugen.
Starke Schultern
Volle runde Schultern lassen die Taille schmaler aussehen. Damit du alle Muskelpartien der Schultern trainierst, solltest du Übungen für vorne, für die Seite und für hinten ausführen. Für die vordere Schulter nimmst du die Militärpresse („military press“) mit Kurzhanteln. Du kannst sie entweder einarmig oder beidarmig ausführen. Für die seitliche Schulter ist das stehende Seitheben mit den Kurzhanteln („lateral raises“) ideal. Der Rücken bleibt gerade. Für die hintere Schulter kannst du stehend am Seilzug das Seitziehen nach hinten mit einem Arm durchführen. Die Kabelführung ist in der Körpermitte angebracht. Beuge deine Knie ein wenig und lass den Oberkörper gerade. Nimm einen Bügel- oder D-Griff. Wähle lieber ein niedriges Gewicht, da die Kraft der hinteren Schultermuskulatur eher gering ist. Ziehe das Seil nun seitlich an deinem Oberkörper vorbei, bis dein Ellenbogen hinter deinem Rücken ist. Halte es dort zwei Sekunden. Führe das Seil wieder in die Ausgangsposition zurück. Mach die Übung ganz langsam und konzentriert.
Das Beste kommt erst noch
Einige dieser Tipps werden dir helfen, deine Traumfigur zu bekommen. Der Sinn besteht darin, neue Dinge auszuprobieren. Nur so kannst du erfahren, ob sie etwas für dich sind. Du musst an deine Grenzen gehen und dich immer wieder fordern. Halte dich nicht mit falschen Versprechungen und „sollte, könnte, müsste“ auf. Steigere deine Fähigkeiten und verhilf dir zu deinem Traumkörper.
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