Tu veux avoir de plus grosses fesses ? Presque toutes les femmes dans le monde trouvent leurs fesses trop plates, mais peu d'entre elles sont prêtes à faire le nécessaire pour développer leurs muscles fessiers. Avec les bons efforts, tout est possible.
En premier lieu : ton alimentation
Il y a une chose que tu devrais toujours garder à l'esprit : Tes fesses sont un muscle. Si l'on veut faire quelque chose pour Développement musculaire doit consommer suffisamment de protéines et de calories. Si tu t'entraînes dur pour avoir les fesses de tes rêves, tu as besoin de suffisamment d'énergie provenant des bonnes calories et d'une quantité suffisante de protéines, qui sont notamment essentielles pour réparer tes muscles pendant les phases de repos. Si tu t'entraînes normalement, tu dois constamment lutter pour ne pas perdre de muscle. Si tu travailles trop et que tu ne fais pas suffisamment de "réserves", tu deviendras de plus en plus mince et tes fesses seront de plus en plus plates.
Voici quelques aliments qui peuvent vous aider à développer vos muscles dès aujourd'hui :
- Œufs
- Noix
- Graines (graines de courge, graines de tournesol, graines de chia, graines de lin, etc.)
- Humus
- Tempeh
- Tofu
- Poitrine de poulet
- Crustacés (crevettes, coquilles Saint-Jacques, crabes, etc.)
- Poissons (saumon, thon, tilapia, maquereau, etc.)
- Shakes protéinés (petit-lait, œuf, soja, caséine, pois, etc.)
- Barre protéinée
- Viande de bœuf maigre
- Séré maigre
- Cottage cheese
Pour te donner des points de repère pour ton alimentation future, tu peux t'imprégner de l'exemple de plan ci-dessous, avec six repas quotidiens.
1- Petit déjeuner : 5 blancs d'œufs, 1 morceau de pain Ezekiel et 1/2 pamplemousse
2- Snack Shake protéiné ou un yaourt grec et des baies
Grâce à la composition unique des additifs, le shake tout-en-un soutient en outre le métabolisme et la régénération.
3- Déjeuner : 1 poitrine de poulet grillée sans peau ni os sur un lit d'épinards ; garnie d'une quantité quelconque de légumes de ton choix et de 2 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique
4- Snack 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète naturel de ton choix avec 1 tranche de pain complet
5- Dîner : 1 filet de saumon, 1/2 tasse de quinoa, asperges
6- Snack Shake protéiné ou 4 cuillères à soupe de fromage blanc avec quelques baies
Les entraînements
Il est bien connu que les squats sont le meilleur moyen d'avoir de plus grosses fesses. L'haltérophilie supplémentaire t'aidera à obtenir des résultats beaucoup plus rapidement. Voici quelques conseils simples pour développer tes muscles fessiers :
- Soulève des poids plus lourds. L'époque des haltères pour filles est révolue.
- Fais moins de répétitions avec des poids plus élevés.
- Intégrez des séances de sprint dans votre programme d'entraînement. Pour augmenter le défi, choisis une côte à gravir en sprint. Évite les longues courses d'endurance.
- Veille toujours à faire une pause de 3 secondes entre les répétitions. Tu t'assureras ainsi que chaque exécution se déroule correctement et complètement.
Trois exercices en studio pour un développement parfait des muscles fessiers
Utilise des poids adaptés à ton niveau de forme, mais n'aie pas peur d'essayer de nouvelles choses et d'augmenter la charge petit à petit.
1- Flexion des jambes Kettlebell
Tiens-toi bien droit et saisis la kettlebell (ou un haltère court) des deux mains de manière à ce que ta clavicule reste droite. Pendant tout le mouvement, l'haltère reste à cette hauteur afin de travailler simultanément tes épaules, tes biceps et tes triceps ainsi qu'une posture forte.
Sors la poitrine et contracte les abdominaux tout en t'accroupissant lentement jusqu'à ce que tes cuisses soient en dessous de la ligne parallèle au sol. Reste dans cette position basse pendant cinq secondes, puis utilise les fessiers pour faire remonter ton corps de manière explosive. Appuie-toi sur tes talons et non sur tes orteils.
2- Curls jambes couchées avec Swiss-Ball
Allonge-toi sur le dos et enfonce tes talons dans le ballon. Soulève ton corps du sol et forme un pont droit avec lui. Contracte énergiquement les fesses et les cuisses, puis fais rouler le ballon vers l'intérieur jusqu'à ce que les genoux forment un angle droit. Maintiens cette contraction pendant 5 secondes avant de faire rouler le ballon en position de pont et d'entamer la répétition suivante. Si cela est trop facile pour toi, tu peux effectuer les curls avec une jambe à la fois.
3- Soulevé de terre roumain
Tiens-toi droit et place un haltère devant ton corps, à hauteur de cuisse.
Plie un peu les genoux et veille à garder le dos droit. La flexion pendant l'exercice se fait uniquement au niveau des hanches et de la taille. Fais descendre la barre le plus près possible de ton corps en abaissant ton torse jusqu'à tes tibias.
Maintiens cette position basse pendant une seconde, contracte fortement tes muscles fessiers et ramène ton torse droit vers le haut en utilisant la force de tes fesses pour revenir à la position initiale.
Trois exercices pour faire de l'exercice au bureau ou à la maison
1- Extension en pont avec une jambe
Allonge-toi sur le dos, plie les genoux d'une jambe jusqu'à ce que le pied soit à plat sur le sol. Soulève légèrement l'autre jambe. Pousse le centre de ton corps vers le haut avec le pied jusqu'à former un "pont" droit. Le poids du corps doit reposer sur le pied et les épaules. Dans cette position, tu étends complètement la jambe libre jusqu'à ce qu'elle soit alignée avec le corps.
Maintiens cette position pendant une à deux secondes avant de replier la jambe et de redescendre le corps.
Change de côté après chaque répétition.
2- Sauts-squats
Mettez-vous en position accroupie. Tes genoux sont pliés à 90 degrés.
Balance rapidement tes bras au-dessus de ta tête et saute aussi haut que tu le peux, vers le haut.
Lorsque tu atterris, tu plies immédiatement les genoux pour revenir à la position de départ.
3- Lever de jambe à partir de la position à quatre pattes ("kickbacks")
Mets-toi à quatre pattes.
Tes mains doivent se trouver juste sous tes épaules et tes genoux juste sous tes hanches.
Fléchis le genou et lève la jambe vers le plafond jusqu'à ce que la cuisse soit alignée avec le torse. Reste un peu dans cette position.
Abaissez à nouveau la jambe sur le sol pour commencer immédiatement la répétition suivante.
Effectue d'abord la série complète pour une jambe avant de changer de côté.
Reset your Body
Fais du bien à ton corps. Appuie sur Reset et offre-toi un nouveau départ ! Avec notre bundle Reset your Body, ton métabolisme, ton système immunitaire et ton système digestif sont remis à neuf de manière saine.
Reset your Body
Home
PERDRE DU POIDS
FITNESS
Santé & Beauté
Bundles & Sets
Accessoires
Plus
Shakes
Collagène
Booster
Substitut de repas
Tous les produits