Les 5 piliers d'une alimentation réussie

La mauvaise Alimentation te ralentit. Une bonne alimentation est essentielle, car tu en as besoin pour soutenir tes activités sportives. Les six piliers suivants d'une alimentation fitness réussie constituent la base de tes succès.

C'est une règle d'or pour tout programme de fitness, mais aussi pour tout style de vie : l'alimentation est reine. Si tu récupères mal entre les séances d'entraînement, c'est probablement la faute de ton alimentation. Si tes muscles se fatiguent pendant l'entraînement, tout se passe normalement. Mais si tu te réveilles le lendemain matin et que tu as l'impression d'être épuisé, c'est que tu n'as pas mangé ce qu'il fallait. Tous tes efforts d'entraînement sont vains si tu ne manges pas correctement. Les progrès ne sont pas au rendez-vous et ton corps subit des dommages. Tu risques notamment de souffrir d'une insuffisance rénale, de troubles hormonaux, de blessures ou de tout autre type de dysfonctionnement. Si un athlète de haut niveau de renommée mondiale - par exemple un champion olympique d'haltérophilie - ne consommait pas une alimentation appropriée, il n'aurait jamais pu réaliser ses exploits. Tu n'es pas obligé de réaliser de telles performances, mais en trouvant un équilibre entre l'entraînement et l'alimentation, tu as la possibilité d'exploiter pleinement ton potentiel.

1. atteindre l'équilibre

Est-ce que tu manges encore du poulet et des brocolis au dîner ? Tu n'as pas besoin de te contorsionner et de manger toujours la même chose pour perdre ce tissu adipeux gênant. Tu peux toujours atteindre ton corps de rêve en suivant une alimentation riche en nutriments à 80-90% et en te faisant plaisir de temps en temps. Si tu as rendez-vous au restaurant pour dîner, tu n'es pas obligé de grignoter une feuille de salade toute la soirée. L'alimentation au quotidien est déterminante. Les repas pris lors de rendez-vous ou de soirées sont plutôt l'exception. Si tu respectes ton plan alimentaire à 80 ou 90 %, tu peux choisir librement les 10 à 20 % restants de ta nourriture selon ton humeur. C'est psychologiquement très important, car cela te rend plus fort. Grâce à cette quantité relativement faible de nourriture, tu restes dans le coup même lorsque l'entraînement et l'alimentation de fitness te poussent au bord de l'abandon ou de la tricherie. L'anticipation de tes plats préférés te permet de tenir bon. Comme tu n'auras pas de dérapages nutritionnels, tu obtiendras de meilleurs résultats tout au long de l'année.

Si tu te restreins trop, cela peut entraîner des déficits, parfois permanents, au niveau du métabolisme. Cela se produit notamment chez les personnes qui veulent atteindre un taux de graisse corporelle à un chiffre et qui sont donc trop dures avec elles-mêmes. Se restreindre excessivement est une grave erreur qui te prive non seulement d'une alimentation équilibrée, mais aussi de la possibilité d'avoir une vie saine. Ta qualité de vie et ta vitalité en pâtiront. Certains athlètes de haut niveau ont fait les mêmes erreurs. Ils étaient obnubilés par les calories, les graisses, les glucides, les protéines et autres nutriments et minéraux sains. De ce fait, ils ne s'autorisaient que si peu d'aliments différents qu'ils pouvaient les compter sur les doigts d'une main. Un jour, ils ont changé de comportement et ont trouvé un moyen efficace de satisfaire à la fois leur corps et leur esprit. Ils se sont autorisés à manger leurs aliments préférés et cela a fonctionné. Ton psychisme est absolument crucial, car ton esprit ne cherche qu'à te protéger. Si tu l'aides, tu t'aides toi-même. Reprogramme-le donc. Si tu t'offres régulièrement de la nourriture délicieuse, ton mental ne s'y opposera pas. Au contraire, il te motivera à persévérer dans ton programme de fitness et dans l'alimentation correspondante. Après tout, la récompense t'attend déjà. Pour apprendre et mémoriser de nouveaux comportements, ton esprit a besoin d'environ 21 jours. La phase de reprogrammation n'est donc pas trop longue. Ensuite, ce chemin te semblera tout à fait normal et "passera dans ton sang".

2. sois réaliste et connais-toi toi-même

Tu dois toujours être honnête et réaliste avec toi-même. Cela vaut en particulier pour les limites de ton corps. Tu dois savoir quand dire non ou quand arrêter. C'est ainsi que tu évolueras et que tu apprendras les subtilités d'une alimentation axée sur la forme. Cependant, si tu choisis un mode d'alimentation que tu as du mal à suivre, il ne t'apportera rien à long terme. Si tu veux obtenir un succès durable, ta stratégie alimentaire doit être adaptée à tes besoins. Tu constateras peut-être qu'une approche équilibrée avec une variété d'aliments différents est la bonne solution pour toi. Cela ne se fait pas du jour au lendemain. Ne te précipite pas, ton esprit se rebellerait. Le réalisme consiste à se fixer des objectifs modestes et réalisables. Avance pas à pas et ne modifie pas brusquement ton alimentation. Si tu aimes boire du cacao le matin, réduis un peu ta portion chaque jour, jusqu'à ce que cela ne vaille plus la peine d'en faire. N'oublie jamais que ton esprit veut te protéger, car ta vie jusqu'à présent a été bonne de son point de vue. Modifie ton alimentation de manière réaliste et respecte les 21 jours (environ) dont ton esprit a besoin pour changer d'avis.

Avant d'entreprendre un nouveau régime alimentaire ainsi que des activités sportives pour atteindre le corps de tes rêves, tu dois savoir comment le voyage doit se dérouler. Les conseils bienveillants de tes amis et de tes connaissances - y compris ceux que tu trouves sur Internet - ne sont pas décisifs. Seul compte ce que tu penses être juste. Si tu connais tes points forts et tes points faibles en matière de sport et d'alimentation, tu peux les utiliser à ton avantage. Par exemple, si tu es du matin, entraîne-toi le matin. Tu feras ainsi d'une pierre deux coups. Tu utilises ta vitalité matinale et tu as déjà terminé ton entraînement lorsque tu pars au travail. Si ton point faible est que la vue d'une pizza te donne l'eau à la bouche, tu dois être prudent et éviter la proximité des magasins concernés. Il est préférable d'emporter des en-cas sains afin de pouvoir satisfaire tes envies de grignotage si nécessaire. Note tes performances d'entraînement quotidiennes et la nourriture que tu t'autorises à consommer chaque jour. Tu pourras ainsi voir ce que tu dois améliorer. Si possible, ne te fixe pas de tabous. Comme nous l'avons déjà expliqué, les privations dans le choix des aliments peuvent entraîner des revers importants. Si tu te connais bien, tu n'auras aucun mal à consommer tes aliments préférés avec modération.

3. privilégie les protéines

Les protéines sont les principaux éléments constitutifs de tes muscles et doivent donc absolument faire partie intégrante de ton alimentation. En règle générale, tu peux compter entre 0,8 et 1,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Alors que tu peux varier ton apport en glucides et en lipides dans le cadre de ton plan d'entraînement, la consommation de protéines doit rester constante. Cela est particulièrement vrai si tu fais beaucoup de sport d'endurance et/ou si tu consommes moins de calories pour perdre de la graisse. Si ton corps ne reçoit pas assez de calories ou s'il en brûle trop, il peut se mettre à puiser des calories dans tes protéines musculaires pour compenser l'énergie et ainsi détruire tes muscles.
L'un des grands avantages des protéines est leur haut degré de satiété. Il est beaucoup plus difficile de consommer par exemple 1000 calories de protéines au lieu de 1000 calories de glucides. C'est à peu près la différence entre un fromage frais danois et un steak de faux-filet massif.

4. contrôle ton équilibre en glucides

Les glucides polarisent le monde du fitness depuis des temps immémoriaux. Certains les adorent, d'autres les détestent. Ce qui est important pour toi, c'est que la quantité de glucides que tu consommes est la clé de ta réussite en matière de silhouette. La question n'est pas de savoir combien de carbs - comme on les appelle en anglais - tu peux supporter. Ce qui est beaucoup plus important, c'est la quantité que ton corps peut tolérer. Ce degré varie d'une personne à l'autre. C'est pourquoi il est essentiel pour toi de trouver ta valeur individuelle. Ce n'est qu'ainsi que tu pourras atteindre le corps que tu souhaites.
Les glucides sont en quelque sorte un espace réservé dans le calcul des valeurs énergétiques obtenues à partir des macronutriments que sont les protéines, les lipides et les glucides. Ton apport en glucides varie souvent (de beaucoup à peu). Cela dépend de ton niveau de forme actuel, de ton niveau d'entraînement ainsi que de tes valeurs énergétiques et de tes conditions physiques. La meilleure façon de déterminer la bonne quantité est de te poser une question simple. Quel est l'effet de chaque quantité sur toi ? Le contrôle de ton apport en glucides est un pilier essentiel de l'amélioration des performances sportives.

De nombreux athlètes mettent l'accent sur la consommation de protéines. C'est également vrai. Malheureusement, la plupart des gens oublient de mettre l'accent sur le contrôle de l'apport en glucides. Or, ce sont les glucides qui font la différence, petite mais difficile à faire, entre "avoir l'air tout à fait correct" et "être au top de sa forme". Ne consomme que le nombre de glucides dont tu as besoin pour atteindre tes objectifs. Il n'y a pas de chiffre magique, car chaque personne réagit un peu différemment. Certaines personnes peuvent assimiler une grande quantité de glucides, tandis que d'autres ne peuvent en consommer que très peu sans conséquences désagréables. Il ne te reste donc que le principe de l'essai et de l'erreur. Une fois que tu auras trouvé ta valeur, tu auras plus de contrôle que jamais sur ton alimentation. N'oublie pas que tu dois adapter tes besoins en glucides à ton entraînement quotidien. Un jour d'entraînement des jambes, une quantité plus importante que pour l'entraînement des bras est acceptable. Consomme un repas de glucides environ une heure et demie avant ton entraînement. Immédiatement après l'entraînement, il est conseillé de consommer un shake protéiné contenant des glucides.

5. être conscient de ses objectifs

Une action ciblée est la base de tout succès. Tous les acteurs de ce monde sont d'accord sur ce point. Si tu veux entraîner ton corps et le mettre en pleine forme grâce à une alimentation saine, tu dois le faire avec une conviction totale et garder à l'esprit chaque détail. Cela implique notamment d'éviter et de prévenir les longues pauses d'entraînement inutiles et les attaques autotrompues sur ton plan alimentaire. Toute action doit avoir un but précis. Il en va de même pour l'alimentation. Avant de changer de régime ou d'entamer un régime, tu devrais te remettre en question. Est-ce que tu grossis ? Est-ce que tu veux maintenir ton poids, ou est-ce que tu veux perdre du poids ? Si tu fais du fitness ton style de vie, ton alimentation ne devrait pas contenir de régime et devrait plutôt être continuellement saine et durable. Considère ta nourriture comme le carburant qui peut t'amener à l'objectif d'un corps attrayant. Tu devrais adapter ton apport calorique à tes besoins personnels. Fixe-toi toujours un objectif. Peu importe que tu veuilles soulever plus de poids ou perdre de la graisse. Détermine ton apport calorique optimal (voir pilier 5 : Contrôle de l'équilibre des glucides) et vise une alimentation équilibrée avec les bonnes proportions de macronutriments.

Si tu ne l'as pas encore assimilé, garde à l'esprit que ton alimentation est la pierre angulaire de ta réussite en matière de fitness. Si tu manques une séance d'entraînement de temps en temps, cela ne t'empêchera pas d'atteindre tes objectifs. En revanche, sauter des repas peut être un obstacle beaucoup plus important. Une stratégie solide concernant tes habitudes alimentaires t'aidera à te régénérer et à investir la force et l'intensité nécessaires dans tes activités sportives.