Les 30 meilleurs exercices pour les épaules

Le site Épaule est un groupe musculaire qui n'est pas seulement important d'un point de vue visuel, mais qui joue également un rôle important dans la performance de l'ensemble du corps. Pour que ton entraînement des épaules soit le plus efficace possible, nous souhaitons te présenter ci-après les 30 meilleurs exercices pour les épaules.

Exercice 1 - Military Press
Place-toi à peu près à la largeur des épaules devant un Power Rack que tu as préalablement équipé d'un haltère long. Maintenant, saisis la barre par le haut à une largeur d'épaules environ et pose-la sur les pectoraux en dessous des clavicules. Ensuite, tu pousses le poids vers le haut et tu le relâches lentement. Veille toutefois à ne pas tendre complètement les coudes, car cela sollicite inutilement tes articulations.

Exercice 2 - Soulevé de côté debout avec haltères courts
Prends deux haltères et tiens-toi droit devant un miroir afin de pouvoir contrôler en permanence la forme de l'exercice et l'adapter en cas de doute. Pendant que tu fais monter les bras latéralement jusqu'à ce qu'un léger V se forme entre le torse et les bras, tu dois veiller à ne pas travailler avec élan, sinon tes épaules ne seront pas sollicitées de manière optimale.

Exercice 3 - Face Pull
Fixe le câble de traction à peu près à la hauteur de ton front et attache une barre droite à la poignée. Maintenant, saisis l'extrémité de la barre des deux mains en la tenant par le haut et recule d'un pas. Ensuite, tire lentement la barre vers ton front jusqu'à ce que le fer le touche légèrement. Veille en outre à ce que ton dos reste droit et tendu pendant l'exécution de l'exercice afin de garantir une contraction optimale des muscles postérieurs de l'épaule.

Exercice 4 - Ramer à la verticale avec les haltères
Pour ramer debout, tu saisis la barre d'haltères un peu plus haut que la largeur des épaules et tu veilles à avoir les jambes bien écartées. Ensuite, tu fais passer la barre lentement le long de ton torse jusqu'au menton. Ce faisant, tes coudes se déplacent vers l'extérieur jusqu'à ce qu'ils se trouvent légèrement au-dessus de tes épaules. Pour des raisons de sécurité, il est fortement déconseillé d'utiliser l'élan pour ramer debout.

Exercice 5 - Cleans d'haltères courts en position assise
Prends deux haltères courts relativement légers en prise supérieure et assieds-toi sur un banc d'entraînement avec le haut du corps légèrement penché en avant. Maintenant, balance ton avant-bras vers le haut grâce à la rotation des muscles de tes épaules et relâche lentement les poids.

Exercice 6 - Trap Raise
Les trap raises s'effectuent sur un banc d'entraînement réglable dont tu bloques le dossier à un angle de 30 à 40 degrés. Maintenant, saisis deux haltères courts légers et allonge-toi sur le banc, la poitrine en avant. Tirez ensuite vos omoplates vers l'arrière et soulevez les poids vers l'avant, de manière à atteindre une sorte de position de Superman. Maintiens la tension pendant deux à trois secondes avant de revenir à la position de départ.

Exercice 7 - Clean and Press
Cet exercice est une combinaison du Clean classique et du Military Press. En conséquence, tu commences dans la position de départ du Clean et tu tires l'haltère vers le haut dans un mouvement fluide. Celui-ci doit être posé un moment sur la musculature de la poitrine avant que tu ne pousses finalement le poids vers le haut. Veille ici aussi à maintenir une tension permanente dans la musculature et à ne pas tendre complètement les bras au cours du mouvement de pression. Retourne ensuite lentement à la position de départ.

Exercice 8 - Barre droite en prise large
En principe, cet exercice fonctionne exactement de la même manière que l'exercice normal de ramer debout avec un haltère. La seule différence réside dans le fait que tu saisis la barre environ 15 centimètres plus large des deux côtés. Cela a pour conséquence que la concentration de la charge passe encore plus fortement du muscle trapèze vers les muscles des épaules.

Exercice 9 - Soulever latéralement avec des bandes d'entraînement
Du point de vue du déroulement, cet exercice ressemble beaucoup à la variante avec haltères courts, de sorte qu'il n'y a guère de différence au niveau de l'exécution technique. En ce qui concerne la sollicitation musculaire, il faut toutefois dire que la traction permanente des bandes d'entraînement se fait effectivement sentir, car les muscles sont en permanence sous tension et n'ont pas de phase de récupération entre les différentes répétitions.

Exercice 10 - Soulever de face avec bande d'entraînement
Place tes deux pieds au centre de la bande d'entraînement et saisis ensuite les deux extrémités de manière à ce que tes pouces soient dirigés vers le haut. Maintenant, tire tes bras, qui doivent être tendus pendant toute l'exécution de l'exercice, frontalement vers le haut jusqu'à ce que tes mains se trouvent à hauteur des épaules. Revenez lentement à la position de départ.

Exercice 11 - Soulevé de côté penché en avant avec bande d'entraînement
Comme pour le soulevé de terre frontal expliqué précédemment, place-toi au milieu de la bande d'entraînement. Saisis les deux extrémités en peigne de manière à ce que tes paumes soient parallèles. Maintenant, penche ton torse vers l'avant à environ 45 degrés et lève les bras sur les côtés. Effectue le mouvement lentement et sans élan.

Exercice 12 - Face pulls avec bande d'entraînement
Fixe la bande d'entraînement à un objet stable, à hauteur de tête, et passe une corde non élastique par l'extrémité libre. Attrape les deux extrémités de la corde et recule d'un pas. Procède ensuite de la même manière que pour les face pulls à la poulie.

Exercice 13 - Pike push-ups avec l'entraîneur de suspension
Fixe l'entraîneur de suspension à un objet stable, comme une barre de traction, et positionne tes pieds dans les boucles, qui doivent flotter à une trentaine de centimètres du sol. Remets-toi dans la position initiale des pompes et tire sur tes jambes jusqu'à ce que ton torse commence à se redresser et qu'un angle de 90 degrés se forme entre les jambes et le torse. Maintiens brièvement cette position et reviens à la position de départ de manière contrôlée.

Exercice 14 - Y-Raise avec le Suspension Trainer
Prends les poignées de l'appareil de suspension dans tes mains et incline ton torse de 60 degrés vers l'arrière, de sorte que tu ne sois plus qu'en appui sur tes talons. Contracte les muscles des bras, des épaules et du dos et tire les bras vers le haut pour que ton corps se redresse et prenne la forme d'un grand Ypsilon.

Exercice 15 - Rear-Delt-Raise avec le Suspension Trainer
Positionne-toi comme pour la montée en Y. Mais à la différence de cet exercice, tu ne diriges pas tes bras vers le haut, mais vers le côté.

Exercice 16 - Pompes Hindoues
Commence par la position classique des pompes, puis déplace tes mains un peu vers l'arrière jusqu'à ce qu'un angle de 90 degrés se forme entre tes cuisses et ton torse. Recule ensuite avec tes jambes et abaisse en même temps ton torse. Pousse-toi vers le haut à partir de cette position et commence une nouvelle répétition.

Exercice 17 - Pike Press
Mets-toi en position de pompes et recule avec tes mains jusqu'à ce que ton torse soit presque à la verticale et que tes bras et ton dos forment une ligne droite. Abaisse ton corps jusqu'à ce que ta tête touche le sol, puis remonte.

Exercice 18 - Dips
Positionne tes mains derrière ton dos sur un banc d'entraînement et place tes pieds devant toi, parallèles entre eux, de manière à former un angle de 90 degrés entre le haut et le bas de tes jambes. Maintenant, laisse descendre le haut du corps jusqu'à ce que tes fesses touchent le sol. Ensuite, tu te pousses à nouveau vers le haut.

Exercice 19 - Marche sur la planche
Tu commences en position couchée et tu positionnes tes jambes à environ un mètre l'une de l'autre. Maintenant, soulève ta jambe gauche et passe ta main droite par-dessus la gauche, de sorte que ton torse se déplace légèrement sur le côté. Remets ta jambe en place et fais le même mouvement avec ta jambe droite de l'autre côté.

Exercice 20 - Épaules en prise marteau
Saisis deux haltères courts en prise marteau et adopte la position de départ en faisant pivoter les avant-bras vers le haut et en plaçant les poids sur l'épaule avant. Maintenant, pousse les haltères vers le haut en veillant à ce qu'ils soient toujours parallèles entre eux.

Exercice 21 - Elévation latérale complexe
La base de cet exercice est l'élévation latérale traditionnelle avec des haltères courts. Dès que les haltères sont à la hauteur de tes épaules, tu tires tes bras vers l'avant, tu maintiens la position un court instant et tu reviens lentement à la position de départ.

Exercice 22 - Snatch-Grip Low-Pull
Saisis la barre d'haltères à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules. Pousse-toi maintenant du sol avec les talons et tire en même temps la barre d'haltère vers le haut de manière explosive. Dès que la barre atteint ton sternum, freine le mouvement et maintiens la position pendant deux à trois secondes.

Exercice 23 - Snatch-Grip Shrugg-Pull
Cet exercice fonctionne selon le même schéma que le snatch-grip low pull. La seule différence réside dans le fait qu'au lieu d'effectuer un mouvement de rame, tu effectues un shrugg explosif.

Exercice 24 - Soulevé de terre au Power Rack
Réglez les barres de sécurité de manière à ce que la barre d'haltères puisse être positionnée juste en dessous de vos genoux. Saisis maintenant la barre d'haltères à la largeur des épaules et, à partir de cette position de base, exécute le mouvement du soulevé de terre normal. Veille à ce que ton dos soit toujours stable.

Exercice 25 - Farmers Walk
Prends les haltères les plus lourds que tu peux porter et saisis-les aussi fermement que possible avec la prise marteau. Tire tes épaules vers l'arrière, sors ta poitrine et fais environ vingt pas en ligne droite. Si tu n'as pas assez de place pour faire cela, tu peux bien sûr aussi courir en cercle.

Exercice 26 - Soulevé de terre avec haltères courts
Attrape deux haltères courts aussi lourds que possible et tiens-les le long de ton corps. Maintenant, fléchis légèrement les genoux jusqu'à ce que les haltères se trouvent juste en dessous de tes genoux. De cette position, redresse-toi et commence une nouvelle répétition.

Exercice 27 - Soulevé de côté penché en avant avec haltères courts
Pour cet exercice, tu as besoin de deux haltères courts légers. Prends-les par la poignée marteau et penche ton torse en avant jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Maintenant, tu tires tes bras tendus vers l'arrière et tu les redescends lentement.
Exercice 28 - Développé couché incliné
Prends la position de départ sur le banc incliné et saisis la barre d'haltères à la largeur des épaules. Abaissez le poids jusqu'à ce qu'il touche la partie inférieure de votre sternum. Pousse ensuite le poids vers le haut. Veille toutefois à ne pas enfoncer tes coudes.

Exercice 29 - Épaules à la machine
Il n'est pas nécessaire de s'étendre sur l'exécution de l'exercice proprement dit, car elle est généralement très bien guidée par la machine. Cependant, il est important de s'assurer que l'appareil est parfaitement adapté à ta taille.

Exercice 30 - Bent-Over Reversefly
La seule différence entre cet exercice et l'élévation latérale classique réside dans le fait que les bras sont amenés un peu plus vers l'arrière. La modification du mouvement implique en outre le choix d'un poids d'entraînement légèrement plus léger.