Les 30 meilleurs exercices pour les bras

Pour t'aider à varier l'entraînement de tes bras, nous souhaitons te présenter dans l'article suivant les 30 meilleurs exercices pour les bras.

Exercice 1 - Curls marteau
Saisis deux haltères courts comme un marteau et positionne tes bras tendus le long de ton corps dans la position de départ. Veille maintenant à ce que tes coudes soient proches de ton corps pendant que tu soulèves simultanément les haltères courts vers le haut. Veille à éliminer l'élan en plaçant consciemment les bras supérieurs, car c'est la seule façon d'entraîner de manière optimale non seulement les biceps, mais aussi les brachials.

Exercice 2 - Dips
Si tu ne disposes pas d'un support pour dips, tu peux sans problème effectuer des dips entre deux bancs d'entraînement. Pose tes jambes sur un banc et appuie-toi sur l'autre banc avec tes mains derrière le dos. De cette position, tu abaisses ton torse jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol. Ensuite, tu te pousses lentement vers le haut. Pour ne pas risquer de te blesser aux épaules, ne descends en aucun cas plus bas.

Exercice 3 - Close-Grip-Curls
Les curls close-grip ne sont en principe rien d'autre qu'une autre variante du curl classique des biceps. Pour ce faire, saisissez l'haltère un peu moins que la largeur des épaules, stabilisez vos bras supérieurs et effectuez ensuite un curl lent et propre.

Exercice 4 - Tractions serrées
Pour effectuer des tractions serrées, tu saisis la barre de traction un peu plus étroitement que la largeur des épaules dans la prise inférieure. Tout en contractant consciemment tes muscles abdominaux pour stabiliser ton corps, tu te hisses lentement le long de la barre jusqu'à ce que ton menton dépasse. Évite dans tous les cas de prendre de l'élan pour faire passer ton menton au-dessus de la barre avec difficulté. De nombreux athlètes se sont déjà gravement blessés à la mâchoire en tentant de le faire.

Exercice 5 - Développé-couché avec l'entraîneur de suspension
Fixe l'entraîneur de suspension à un crochet au plafond ou à une barre de traction, de sorte que les boucles de la poignée se trouvent à peu près à la hauteur de ton diaphragme. Maintenant, saisis les boucles avec les bras tendus en prise supérieure, mets-toi sur la pointe des pieds et laisse ton corps basculer lentement vers l'avant. Maintiens si possible le haut de tes bras à un angle stable de 90 degrés et descends ton corps jusqu'à ce que tes mains se trouvent derrière ta tête. Maintenant, pousse-toi pour revenir à la position de départ.

Exercice 6 - Pompes diamant
Reprends la position des pompes, mais place tes mains plus près l'une de l'autre, de sorte qu'elles se touchent presque. Avec les pouces et les index des deux mains, forme un triangle qui ressemble à un diamant. Comme ta stabilité est nettement réduite par la position nettement plus étroite des bras par rapport aux pompes classiques, tu devrais accorder une importance particulière à la contraction consciente de la musculature du tronc pendant l'exécution.

Exercice 7 - Développé couché avec haltères courts
Prends deux haltères et allonge-toi sur un banc, le dos bien à plat. Tends les bras vers le haut et veille à ce que les haltères soient exactement parallèles entre eux. Positionne tes bras un peu derrière ta tête et plie lentement tes avant-bras jusqu'à ce qu'il y ait un angle de 90 degrés entre le haut et le bas du bras. Retourne ensuite à la position de départ. Veille toutefois à ne pas trop tendre les coudes au sommet du mouvement.

Exercice 8 - Curls Poundstone
Le curl poundstone consiste à fixer le haut de tes bras sur le côté de ton torse pendant toute la durée du mouvement. Mis à part cette petite modification, l'exercice fonctionne comme le curl classique des biceps.

Exercice 9 - Rowing inversé avec le Suspension trainer
Fixe l'entraîneur de suspension à un crochet de plafond ou à une barre stable et règle la hauteur des boucles de la poignée de manière à ce que ton torse soit encore juste en suspension au-dessus du sol lorsque tu t'y accroches avec les bras tendus. Saisis les dragonnes par le bas, contracte les muscles du tronc et tire-toi vers le haut à partir de cette position, comme si tu voulais ramer. Au sommet de la tête, maintiens la tension pendant deux à trois secondes, puis relâche-la lentement.

Exercice 10 - Curls des biceps avec l'entraîneur de suspension
Avec l'entraîneur de suspension, tu peux aussi entraîner tes biceps sans problème. Tout ce que tu dois faire, c'est fixer les poignées du trainer à peu près à la hauteur de ton diaphragme et les saisir par le bas. Maintenant, tu stabilises tes muscles abdominaux et tu te tires vers le haut uniquement à l'aide de tes biceps. Il est particulièrement important que tu te tiennes légèrement incliné vers l'arrière pendant toute la durée de l'exercice, de sorte que tes bras soient en permanence sous charge.

Exercice 11 - Pompes rapprochées
Prends la position des pompes, place tes jambes un peu moins larges que les épaules l'une à côté de l'autre et fais une pompe. À ce stade, tu dois toutefois veiller à ce que ta poitrine ne touche pas le sol. Arrête-toi environ cinq centimètres avant, afin de ne pas trop solliciter tes articulations du coude et de l'épaule.

Exercice 12 - Cable curls derrière le dos
Régle la poulie de manière à ce qu'elle se trouve au point le plus bas. Maintenant, place-toi en position de léger pas, dos à l'appareil, et saisis la poignée par le bas. Dans la position de départ, ton bras supérieur doit être tendu et légèrement derrière ton torse. A partir de cette position, tu effectues une série avant de répéter l'opération avec l'autre bras.

Exercice 13 - Curls Scott avec l'haltère long
Avant de commencer l'exercice, tu dois t'assurer que le siège et le support des haltères sont réglés de manière optimale. Le rembourrage du support doit idéalement se trouver au niveau de tes aisselles, tandis que ton dos est droit et que tes coudes sont confortablement installés sur le rembourrage. Maintenant, tu saisis la barre d'haltères à la largeur des épaules et tu effectues un curl. En raison de la position stable de tes bras, il n'est pratiquement pas possible de faire une fausse manœuvre.

Exercice 14 - Curls inversés
Dans le cas du reverse-curl, il s'agit simplement d'une modification du curl classique des biceps, mais tu ne saisis pas l'haltère long en prise inférieure, mais en prise supérieure.

Exercice 15 - Curls des biceps avec prise large
Comme son nom l'indique, la seule différence avec le curl traditionnel est que tu saisis la barre un peu plus loin que la largeur des épaules.

Exercice 16 - Développé-couché debout
Même si l'épaulé-jeté est avant tout un exercice pour les épaules, il est idéal pour développer des triceps puissants. Prends un haltère à peu près à la largeur des épaules en prise supérieure et adopte une position stable. Ensuite, amène la barre à hauteur de ta poitrine dans la position de départ de l'exercice. Ensuite, tu pousses le poids verticalement vers le haut et tu le redescends lentement. Là encore, veille à ne pas trop étirer les articulations de tes coudes.

Exercice 17 - Revêtements modifiés
Cet exercice est une combinaison de tractions et de presse à triceps, c'est pourquoi tu dois choisir un poids d'entraînement plus léger. Pour commencer, allonge-toi à plat sur un banc et effectue une traction avec les bras presque tendus. Dès que tes bras ont atteint la verticalité maximale, descends l'haltère jusqu'à la poitrine et pousse-le lentement vers le haut avant de revenir à la position de départ, bras tendus.

Exercice 18 - Curl avec haltère long
Pour les curls conventionnels, tu saisis la barre d'haltères à la largeur des épaules en la tenant par le haut. Tu dois cependant veiller à ce que le haut de ton corps reste stable et que tu évites de prendre de l'élan.

Exercice 19 - Side-Curls avec bandes d'entraînement
Prends deux bandes d'entraînement et attache-les à deux points opposés à la hauteur des épaules. Saisis ensuite les extrémités des bandes et lève les bras de manière à former un angle de 90 degrés entre celles-ci et ton torse. À partir de cette position tendue, commence à curler en maintenant la contraction maximale pendant deux à trois secondes.

Exercice 20 - Développé inversé du triceps
Pour le développé couché inversé, tu ne commences pas avec les bras tendus, mais avec les bras fléchis. Comme la force exercée sur tes coudes est nettement plus importante en raison de l'inertie physique, il est recommandé de choisir un poids d'entraînement un peu plus faible, avec lequel tu peux en tout cas effectuer douze répétitions.

Exercice 21 - Développé couché étroit
Allonge-toi à plat sur le banc et saisis la barre bien plus étroitement que la largeur de tes épaules. Tes index doivent se trouver à la hauteur de la transition entre la partie striée et la partie lisse de la barre d'haltère. Avant de commencer l'exercice, assure-toi qu'il y a toujours un angle de 45 degrés entre tes bras et ton torse.

Exercice 22 - Développé couché avec haltères
Le développé couché avec haltères longs fonctionne exactement de la même manière que le développé couché avec haltères courts. Cependant, comme tu ne peux pas changer la largeur de ta prise pendant l'exécution de l'exercice, il est nécessaire que tu choisisses à l'avance une largeur de prise adéquate.

Exercice 23 - Face-Pulls
Fixe le morceau de câble au palan et règle celui-ci de manière à ce que la poulie se trouve à hauteur de ta tête. Tire maintenant le câble avec les deux bras jusqu'à ton front et laisse-le redescendre lentement.

Exercice 24 - Kickbacks
Prends deux haltères courts, fléchis légèrement les genoux et penche ton torse légèrement vers l'avant. Maintenant, fixe tes bras pliés à 45 degrés sur ton torse et amène les haltères vers l'arrière jusqu'à ce que tes bras soient tendus. Ensuite, tu reviens à la position de départ.

Exercice 25 - Tate-Press
Attrape deux haltères et étire tes bras vers le haut. Maintenant, fais pivoter tes coudes vers l'extérieur et descends tes avant-bras jusqu'à ta poitrine, de manière à former un grand L. Enfin, tu pousses le poids vers le haut.

Exercice 26 - Ramer à la verticale
Pour ramer à la verticale, tu saisis l'haltère à la largeur des épaules dans la poignée supérieure et tu le tires jusqu'à la hauteur de ton menton. Pour cet exercice aussi, tu ne dois pas travailler avec élan en raison du risque non négligeable de blessure.

Exercice 27 - Elévation latérale avec bandes d'entraînement
Place-toi sur une extrémité de chaque bande d'entraînement. Maintenant, saisis avec tes mains les extrémités opposées de chaque bande et lève les bras jusqu'à ce que le haut des bras et le haut du corps forment un angle de 90 degrés.

Exercice 28 - Pompes couchées hindoues
Pour les pompes hindoues, tu commences d'abord par la position classique des pompes, tu déplaces ton poids vers l'arrière et tu étends tes fesses en l'air. Ensuite, tu glisses vers l'avant dans un mouvement glissant et tu soulèves ton torse vers le haut.

Exercice 29 - Cleans avec haltères courts
Les Cleans avec haltères courts sont effectués en position assise. En conséquence, tu te positionnes dans une position stable sur un banc et tu te penches légèrement en avant. Maintenant, tu fais une rotation explosive vers le haut avec les haltères que tu tiens dans la poignée supérieure, les bras tendus le long du corps, et tu reviens ensuite à la position de départ.

Exercice 30 - Volant debout
Pour effectuer des fentes en position debout, tu as uniquement besoin de deux haltères. En principe, l'exercice ressemble beaucoup à l'élévation latérale classique. La seule différence réside dans le fait que tu n'utilises pas toute l'amplitude du mouvement.