La pyramide alimentaire Fit

Vous avez probablement déjà vu différentes pyramides alimentaires. Selon la philosophie du chercheur, du scientifique ou de l'organisation qui les a créées, ces schémas peuvent varier considérablement. Un institut qui prône l'efficacité et la priorité des glucides complexes créera une pyramide différente de celle qui promeut un régime hyperprotéiné. La pyramide utilisée par les adeptes du régime paléo sera différente de celle des végétaliens. Cependant, toutes les pyramides servent à simplifier les choix alimentaires quotidiens et offrent un aperçu rapide de ce que vous devriez consommer, en quelles quantités et dans quelles proportions. Si vous êtes très sportif et actif, ce tableau alimentaire pourrait vous être utile :

La pyramide alimentaire Fit

1. Légumes non féculents
Les légumes non féculents comprennent les légumes à feuilles vertes, les choux, les tomates, les poivrons, les haricots verts, les concombres et la plupart des légumes qui poussent au-dessus du sol. Ils sont généralement riches en eau, ce qui influe positivement sur leur apport calorique. Ils vous apportent des antioxydants, des flavonoïdes, des vitamines et des minéraux. Plus les produits sont frais, plus la concentration de ces nutriments est élevée. Les légumes cultivés en plein champ ou issus de l'agriculture biologique sont de meilleure qualité que ceux provenant de grandes exploitations. Vous pouvez consommer autant d'épinards et de légumes similaires que vous le souhaitez sans vous soucier de la quantité.

2. Protéines
Que vous fassiez du sport ou non, votre corps a besoin quotidiennement de protéines de haute qualité pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Si vous êtes très actif, vos besoins peuvent doubler (1 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel). Il est conseillé de consommer des protéines toutes les quatre heures afin d'éviter les carences et la dégradation de votre masse musculaire. Les protéines animales se trouvent dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Les protéines végétales sont présentes dans les noix, le soja (tofu) et les céréales. Elles sont souvent considérées comme moins intéressantes car elles ne contiennent pas l'ensemble des acides aminés essentiels. Cependant, avec quelques connaissances en nutrition et des associations judicieuses, il est tout à fait possible d'obtenir tous les acides aminés nécessaires à partir de sources de protéines végétales.

3. Produits céréaliers complets et légumes féculents
En troisième position, on trouve les produits céréaliers complets et les légumes féculents. Les produits céréaliers complets comprennent le gruau d'avoine, le muesli, le pain complet, le riz brun et les céréales cuites. Les légumes féculents incluent les pommes de terre, les lentilles et les pois. Puisque nous sommes déjà au sommet de la pyramide alimentaire, votre consommation quotidienne doit être soigneusement étudiée. Ces produits contiennent beaucoup de glucides, ce qui peut nuire à vos objectifs de forme physique. Néanmoins, ils sont importants car ils vous apportent de nombreux nutriments bénéfiques (minéraux, vitamines, protéines, fibres). Les glucides complexes contribuent à stabiliser votre glycémie et à prévenir les fringales causées par les pics d'insuline.

4. Fruits
Les fruits vous apportent des vitamines, de l'eau, des antioxydants et bien plus encore. Bien sûr, ils sont aussi délicieux. Si les fruits figurent en haut de la pyramide alimentaire, c'est parce qu'ils peuvent contenir beaucoup de sucre. Cependant, le fructose peut avoir un impact négatif sur votre glycémie, surtout si vous les consommez sous forme de jus. Le glucose peut provoquer un pic de glycémie, ce qui est fortement déconseillé. Lorsque vous consommez des fruits, il est préférable de les manger entiers, pulpe comprise.

5. Matières grasses et huiles
Supprimer complètement les matières grasses de votre alimentation serait une grave erreur. Votre corps a besoin de lipides pour de nombreuses fonctions. Certaines vitamines sont liposolubles, c'est-à-dire qu'elles ne peuvent être absorbées sans une certaine quantité de lipides (comme la vitamine A contenue dans les carottes). Les lipides peuvent même vous aider à perdre du poids. Les régimes extrêmement pauvres en matières grasses entraînent une faim constante et une mauvaise humeur. Il est recommandé d'en consommer au moins deux cuillères à soupe par jour. Vous pouvez trouver de „ bons lipides “ dans les avocats, les olives, le poisson, les graines de lin et les noix. Ces aliments contiennent de nombreux acides gras insaturés, qui ont un effet bénéfique sur votre santé.

6. Glucides raffinés
Au sommet de la pyramide alimentaire se trouvent les glucides raffinés. Cela signifie qu'il est conseillé de n'en consommer que de petites quantités chaque jour. Les glucides vides sont présents dans les aliments ultra-transformés comme les sucreries et les pâtisseries. Leur consommation n'apporte aucun bienfait pour la santé car ils ne contiennent aucun nutriment significatif. Malheureusement, ils sont souvent riches en sucre et en matières grasses. Il n'est pas nécessaire d'éliminer complètement ce groupe d'aliments de votre alimentation. Ce que l'on s'interdit est toujours incroyablement tentant. Si vous dépensez beaucoup de calories, ces glucides, consommés en petites quantités, ne compromettront pas vos objectifs de remise en forme. Mais choisissez-les judicieusement.
Une bonne pyramide alimentaire vous donne un aperçu rapide des aliments à privilégier. Vous pouvez calculer vos portions quotidiennes idéales en fonction de vos besoins caloriques et de votre niveau d'activité. Si vous préférez une approche moins précise, utilisez simplement les niveaux inférieurs comme repère. C'est un excellent point de départ !