La liste de courses saine

Que les Alimentation est un élément essentiel de la réussite, quel que soit l'objectif sportif visé. Cependant, nous recevons souvent des questions sur les aliments sains qui sont non seulement riches en macronutriments et micronutriments sains, mais qui ont aussi un minimum de finesse gustative. Nous avons profité de cette question récurrente pour te présenter, dans le cadre de cet article, une série d'aliments sains qui, nous l'espérons, te faciliteront la tâche lors de l'établissement de ta liste de courses.

Point 1 - Huiles

Étant donné que les acides gras saturés et insaturés sont essentiels pour notre organisme, tu dois veiller à acheter des graisses de la meilleure qualité possible afin de couvrir une bonne partie de tes besoins quotidiens. Les huiles végétales conviennent à cet égard, tout comme celles issues des noix et des graines, car elles sont toutes riches en acides gras oméga 3 et oméga 6. Outre les classiques comme l'huile de tournesol ou d'olive, certaines huiles moins courantes devraient également se trouver dans ton panier. Parfois, tu ne trouveras ces huiles spéciales que sur Internet ou dans des supermarchés bio bien achalandés.
Huiles de qualité supérieure
Huile de tournesol
Huile de noix de coco
Huile de noix
Huile d'avocat
Huile d'olive
Huile de pépins de raisin
Huile de pépins de courge
Huile de lin
Huile de carthame
Huile d'arachide
Huile de colza

Point 2 - Sources de protéines riches en matières grasses

Protéine est certainement le macronutriment de loin le plus important pour les athlètes de force. Par conséquent, les sources de protéines de haute qualité doivent figurer en tête de la liste des courses. Bien que tu ne doives évidemment pas choisir une tranche de pain ou une saucisse au curry, tu peux laisser de côté le poulet et la dinde et opter pour des sources de protéines saines et riches en graisses. Dans ce contexte, les noix et les graines, qui contiennent non seulement des protéines de qualité mais aussi de bonnes graisses, sont particulièrement indiquées. Les poissons gras tels que le saumon sauvage ou le maquereau, riches en acides gras oméga-3 d'origine animale et en micronutriments essentiels tels que le zinc, l'iode ou le sélénium, entrent également dans cette catégorie.
Aliments végétaux
Avocat
Noix de coco
Noix
Noix de cajou
Amandes
Noix moulues
Noisettes
Cacahuètes
Graines de sésame
Graines de tournesol
Beurre de noix non sucré
Aliments d'origine animale
Saumon sauvage
Bar de ligne
Maquereau (quantités limitées en raison de sa teneur élevée en mercure)
Bar bleu
Truite
Moules
Thon rouge
Œufs entiers

Point 3 - Sources de protéines pauvres en graisses

Étant donné que tu ne devrais pas couvrir tes besoins en protéines, qui sont d'environ 1,5 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel, exclusivement par des sources de protéines riches en graisses, il est évident qu'une grande partie de tes sources de protéines devraient être plutôt pauvres en graisses. Pour éviter la monotonie à long terme, il faut varier constamment les sources, même si, selon divers experts, la viande de dinde semble être la seule véritable source de protéines pauvres en graisses. Tu seras surpris de voir combien d'aliments différents sont à ta disposition dans les domaines du poisson, de la viande et des produits laitiers.
Poissons et fruits de mer
Coquilles Saint-Jacques
Crabes
Crevettes
Églefin
Cobia (perche d'officier)
Omble chevalier d'eau douce
Mérous
Tilapia (cichlidé)
Espadon (quantités limitées en raison de la teneur élevée en mercure)
Thon (quantités limitées en raison de sa teneur élevée en mercure)
Snapper rouge
Coryphène
Flétan
Cabillaud
Flet
Plie
Viande & produits laitiers
Viande de gibier
Viande de bœuf maigre
Dinde
Haut de cuisse (porc)
Steak de flanc (porc)
Steak de bœuf (maigre)
Poitrine de poulet
Blanc d'œuf
Fromage du Harz
Fromage frais en grains
Séré maigre
Produits végétaux
Quinoa
Tofu
Tempeh

Point 4 - Des alternatives saines à la farine de blé traditionnelle

Dans le cadre d'une alimentation saine, il est conseillé d'éviter la farine de blé raffinée, car non seulement elle augmente inutilement le taux de glycémie, mais elle ne contient pas non plus de quantités importantes de micronutriments, car ce n'est pas le grain entier qui passe au moulin. Tu devrais donc privilégier les produits à base de céréales complètes, avec lesquels tu peux d'ailleurs parfaitement cuisiner et faire de la pâtisserie. En outre, il vaut la peine de jeter un coup d'œil au-delà de l'assiette des céréales locales, car les céréales et autres produits originaires d'outre-mer conviennent aussi parfaitement à la fabrication de farine. Ce n'est pas pour rien que la farine de quinoa est utilisée depuis des siècles dans les pays d'Amérique du Sud.
Farines alternatives
Farine de quinoa
Farine de riz
Farine de pois chiches
Farine d'avoine
Farine d'épeautre

Point 5 - Édulcorants alternatifs

Il faut bien avouer que nous aimons tous les aliments sucrés. Malheureusement, cette préférence n'est pas toujours compatible avec un mode de vie sain, et il faut parfois faire preuve d'ingéniosité. D'une part, tu es bien sûr libre de recourir à des édulcorants sans calories, mais ceux-ci présentent généralement d'autres inconvénients, comme par exemple un goût métallique peu naturel. Afin que tu ne doives pas renoncer aux choses sucrées, les alternatives suivantes s'offrent à toi.
Sirop d'érable sans sucre
Sucre de noix de coco
Purée de pommes non sucrée
Miel
Sirop d'agave

Point 6 - Fruits

En dehors des édulcorants et des édulcorants alternatifs, tu as bien sûr aussi la possibilité de satisfaire ta faim de sucré avec des fruits. En raison notamment de leur teneur extrêmement élevée en micronutriments, les fruits jouent un rôle extrêmement important dans le cadre d'une alimentation saine, car ils fournissent à ton corps des fibres, des vitamines, des antioxydants et des substances végétales secondaires nécessaires à de nombreux métabolismes physiologiques. L'immense choix de fruits qui s'offre à toi garantit en outre qu'il n'y aura pas de monotonie au menu.  
Des fruits riches en nutriments
Fruit du kaki (pruneau de dattes)
Figues
Bananes
Pamplemousse
Mandarines
Fraises
Fruit de la passion
Orange
Goyave
Mangue
Cerises
Myrtilles
Myrtilles
Groseilles à maquereau
Airelles rouges
Mûres
Framboises
Raisins
Poires
Papaye
Pommes
Melon d'hiver
Melon sucré
Melon au miel
Pastèque
Citron

Point 7 - Légumes

Lorsqu'on aborde le sujet des légumes en général, même les personnes soucieuses de leur santé pensent à fuir au plus vite face aux carottes et aux choux de Bruxelles. Pourtant, en raison des micronutriments qu'ils contiennent, les légumes doivent faire partie du menu au même titre que les fruits. Comme pour les fruits, le supermarché offre un tel choix de variétés différentes que tu trouveras certainement quelques légumes que tu aimes manger.  
Des légumes particulièrement sains
Gousses de gombo
Tomates
Tomatillos
Aubergine
Poivron
Poivrons
Courges
Concombres
Ail
Oignons
Rutabaga
Rutabaga
Radis de terre
Betterave rouge
Panais
Carottes
Pousses de luzerne
Taro (racine de pain d'eau)
Chardon terrestre
Pommes de terre
Citronnelle
Rhubarbe
Céleri
Gingembre
Pousses de bambou
Asperges
Câpres
Choux de Bruxelles
Poireau
Chou
Ciboulette chinoise
Cresson de fontaine
Sareptasenf
Salade d'endives
Stielmus
Blettes
Betterave rouge
Roquette
Feuilles d'épinards
Chou à feuilles
Chou vert
Artichauts
Chou-fleur
Brocoli

Point 8 - Alternatives au lait conventionnel

Si tu ne veux pas consommer de lait entier, tu as le choix entre plusieurs alternatives qui sont aussi riches en nutriments que saines.  
Lait d'amande non sucré
Lait de riz non sucré
Yaourt à la grecque
Séré maigre
Lait de vache écrémé 1,5 pour cent

Point 9 - Légumineuses

Les légumineuses sont en quelque sorte les poules couveuses que Mère Nature a créées au cours de l'évolution en ce qui concerne la teneur en nutriments. Les différentes variétés de haricots, de pois et de lentilles sont en effet non seulement riches en glucides et en protéines de qualité, mais contiennent également des graisses saines et tout un pot-pourri de vitamines, de minéraux et d'oligo-éléments essentiels. Les légumineuses sont donc idéales pour les sportifs de force et ne devraient pas manquer dans le caddie.  
Légumes secs riches en nutriments
Haricots verts
Lentilles
Pois mange-tout
Fèves de soja
Haricots mungo
Haricots rouges
Haricots blancs
Haricots géants
Haricots verts
Petits pois

Point 10 : Bons glucides

Flocons d'avoine
Gruau d'avoine
Fruits
Légumes
Patates douces
Riz brun