Tractions - Voici comment tu peux les faire

Dans le cercle de la communauté du fitness, les Tractions fait sans aucun doute partie des exercices rois absolus, qui n'ont pas seulement un caractère compétitif, mais se distinguent aussi par leur exigence particulièrement élevée en matière de perfection technique. Il n'est donc pas surprenant que de nombreux débutants soient terrifiés à l'évocation de cet exercice. Par conséquent, de nombreux athlètes amateurs hésitent à intégrer cet exercice dans leur programme d'entraînement. Cependant, il ne faut pas se décourager, car le chemin vers la première traction parfaite n'est pas aussi long que tu pourrais le penser. C'est pourquoi nous souhaitons, dans cet article, te donner un guide qui t'aidera à réussir cette entreprise.

Pas à pas vers la première traction

Bien sûr, il existe d'autres exercices qui pourraient remplacer les tractions, mais cela signifierait que tu te priverais des avantages que cet exercice t'offre. En pratique, les tractions sont un exercice extrêmement complexe qui implique l'interaction de nombreux groupes musculaires différents et qui, par conséquent, entraîne ta coordination intermusculaire bien mieux que ne le font des exercices comme la traction latissimus ou le rameur classique avec haltères. Il est évident que peu de gens réussissent tout de suite à faire une traction parfaite. Mais ce n'est pas une raison pour désespérer, car grâce aux possibilités offertes par les salles de sport modernes, il existe différentes approches qui aident les athlètes de différents niveaux à atteindre leur objectif.

Tout début est difficile

Pour les débutants complets, la machine de traction que l'on trouve dans de nombreux centres de fitness est idéale. Cet appareil permet de contrebalancer une partie du poids du corps par un contrepoids correspondant, de sorte qu'il faut déplacer une charge moins importante au cours de l'exécution du mouvement. Ainsi, même les sportifs amateurs qui disposent d'un niveau de force moindre parviennent à effectuer leurs premières tractions. Un effet secondaire positif de cette approche est que tu peux te concentrer sur l'application de la technique correcte, puisque tu ne dois pas te concentrer sur la stabilisation de ton corps. En règle générale, il suffit de placer un contrepoids correspondant à environ 20 % de ton poids. Dès que cela semble trop facile, tu peux réduire progressivement le contrepoids. S'il n'y a pas de machine à tractions dans ton studio, tu peux t'aider d'une bande d'entraînement en caoutchouc résistant. Tu enroules une extrémité de cette bande autour des poignées de la barre de traction, de sorte qu'une sorte de boucle se forme entre elles, dans laquelle tu peux positionner tes genoux. De facto, la bande remplace le contrepoids de la machine.

Un élan vers le succès

Une fois que tu as franchi la première étape et que tu as fait tes premières tractions avec un peu d'aide, il est temps de passer au niveau supérieur et de jeter par-dessus bord une règle fondamentale de la musculation : l'exécution propre de la technique. Au cours de ce que l'on appelle les jump pull-ups, tu utilises en effet la force de l'élan qui t'aide à effectuer les premières tractions, plus ou moins libres. Dans la position de départ, tu te places sous la barre, tu positionnes tes mains sur les poignées de la barre de traction et tu sautes à partir de la position debout, tout en te tirant vers le haut avec les bras, jusqu'à ce que ton menton se trouve au-dessus de la barre. Répétez cette procédure en trois ou quatre séries de 8 à 12 répétitions jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment fort pour vous hisser sans élan. Comme tu triches pour ainsi dire dans la phase de mouvement concentrique, tu devrais mettre l'accent sur la charge supplémentaire dans la phase de mouvement excentrique en maintenant la tension au sommet de la répétition et en ne revenant que lentement (3-5 secondes) à la position de départ.

Peut-on être encore un peu plus intense ?

Une fois que tu as passé l'étape intermédiaire basée sur une petite tricherie, tu peux t'attaquer à la discipline reine, c'est-à-dire à l'exécution des premières "vraies" tractions. Comme pour le jump pull-up, tu te positionnes sous la barre et tu en saisis les poignées. Maintenant, tu te hisses lentement vers le haut, en veillant à ce que tes bras ne soient pas complètement parallèles à la barre, car cela exerce une pression non naturelle sur les articulations de tes épaules et peut entraîner de graves blessures. Il est préférable de maintenir un léger angle entre le haut du bras et le haut du corps. Cela garantit également que le latissimus est bien mieux intégré dans le mouvement. Si tu es déjà tellement avancé que la traction classique devient trop facile pour toi, tu peux augmenter l'intensité de l'entraînement à l'aide de poids supplémentaires. Pour cela, tu peux par exemple coincer un haltère court entre tes jambes. Cela ne fonctionne toutefois qu'avec un poids relativement léger. Si tu veux quand même utiliser un poids supplémentaire plus important, il est recommandé d'utiliser une ceinture de traction à laquelle tu peux fixer sans problème des disques d'haltères lourds. Tu peux aussi louer ce type d'équipement dans de nombreux centres de fitness.
Comme tu peux le voir, il n'est pas si difficile de faire des tractions. Tout ce que tu as à faire, c'est d'y aller progressivement et de t'y tenir à long terme, et tu réussiras tes premières tractions libres en un rien de temps.