Tu veux des fesses fermes et des jambes toniques, qui te donnent une silhouette au top aussi bien pour le sport que pour la vie quotidienne ? Tu n'es pas la seule, car c'est l'idéal que suivent la plupart des adeptes du fitness. Mais sais-tu ce qui est le plus étonnant ?
Lorsqu'il s'agit de l'entraînement des jambes, plus de 90 pour cent suivent une voie étroite avec un "entraînement alibi" ou se déconnectent carrément. Il est évident que l'objectif ne peut pas être atteint de cette manière. Aujourd'hui, nous souhaitons donc nous pencher sur l'importance de l'entraînement des jambes pour un corps en forme et agile et te motiver à t'y mettre tout de suite.
"Never skip Leg Day" - Voilà pourquoi l'entraînement des jambes est si important
Nos jambes nous portent tout au long de la vie, accomplissent chaque jour un travail véritablement surhumain en marchant, en montant les escaliers, etc. et sont, de surcroît, le plus grand groupe musculaire de notre corps. Un entraînement régulier des jambes est donc important pour maintenir la performance des muscles et la mobilité optimale des articulations des hanches, des genoux et des chevilles.
Plus tes jambes sont entraînées, plus tu te déplaces efficacement et avec légèreté. Après tout, notre corps n'est pas stupide, il suit le principe "Form Follows Function". Cela signifie que si tu ne sollicites pas suffisamment ta musculature et si tu ne plies pas, n'étends pas et ne fais pas tourner tes articulations le plus régulièrement possible, ton corps perd cette capacité et devient "raide" et immobile.
Mais ce n'est pas le seul argument en faveur de l'entraînement des jambes. Voici cinq autres raisons que tu dois absolument prendre en compte avant d'envisager de sauter le prochain Leg Day :
1- Tu améliores la composition de ton corps
Si tu veux sculpter ton corps, tu dois modifier le rapport entre la masse musculaire et la graisse corporelle. Un Leg Day intensif est un excellent moyen de modifier en ta faveur cette fameuse composition corporelle. N'oublie pas que moins la graisse corporelle recouvre tes muscles, plus tes contours paraissent sportifs.
2- L'entraînement des jambes brûle beaucoup de calories
Nous en arrivons au deuxième point, la consommation de calories lors du Leg Day. Comme nous l'avons déjà dit, les jambes (y compris les fesses) sont le plus grand groupe musculaire de notre corps. En tant que tel, ce groupe musculaire consomme beaucoup de calories à chaque mouvement. Donc, plus tu sollicites tes jambes de manière intensive et fréquente, plus tu brûles de calories. Cela vaut d'ailleurs aussi bien pour l'entraînement d'endurance que pour la musculation.
3- Le Leg Day régulier permet de raffermir les jambes
En optimisant la composition de ton corps, la structure de tes jambes change. Si la musculature se développe, le volume de tes jambes augmente, la peau se raffermit et les rides disparaissent. La peau d'orange tenace peut également être atténuée grâce à l'entraînement des jambes lors du Leg Day. En même temps, les formes et les entailles typiques qui confèrent à la jambe sa forme sportive typique se forment.
4- Tu renforces ton tissu conjonctif
Le Leg Day n'a pas que des avantages pour ta musculature et ta forme physique. Le tissu conjonctif des fesses et des jambes profite aussi énormément d'un entraînement régulier des jambes. Grâce à l'exercice, le tissu conjonctif est activé et donc raffermi. Il en résulte des jambes fermes et plus lisses.
5- L'entraînement des jambes réduit le risque de blessure
Enfin, l'entraînement des jambes a un effet sur la stabilité des ligaments, des tendons et des articulations. Grâce à une stimulation régulière, ces structures deviennent également plus fortes. En conséquence, elles apportent une stabilité supplémentaire à ton corps, ce qui réduit considérablement le risque de blessure (par exemple si tu te tords la cheville pendant le sport).
Les premiers résultats sont rapidement visibles
Ce qu'il y a de bien avec la musculation, c'est que les résultats sont doublement visibles. D'une part, tu peux améliorer tes performances. D'autre part, tu peux voir les progrès de l'entraînement de manière visuelle. La rapidité avec laquelle les résultats sont mesurables ou visibles dépend de l'intensité et de la fréquence de ton entraînement. En tant que débutante, tu as un avantage considérable sur les sportives expérimentées. Après quatre à huit semaines, tu constateras déjà une nette différence tant au niveau de la force que de l'aspect visuel.
À quelle fréquence dois-je faire travailler mes jambes ?
Faire un Leg Day tous les deux jours pour obtenir des résultats plus rapides n'est pas une bonne idée. À long terme, cela surchargerait ta musculature et aboutirait à ce que l'on appelle le surentraînement. Cela est particulièrement vrai si l'on considère que les jambes sont certes endurantes, mais qu'il s'agit du plus grand groupe musculaire du corps. L'idéal est de faire deux séances de musculation par semaine. Tu peux les compléter par une séance de cardio décontractée comme la course à pied, le vélo ou l'aviron.
La fréquence d'entraînement va de pair avec le temps de récupération. Pour que la musculature puisse récupérer de manière optimale, il devrait s'écouler au moins 48 heures - ou mieux encore 72 heures - entre deux séances de musculation. Pendant ce laps de temps, tu peux toutefois faire une unité d'endurance légère qui ne sollicite pas trop les jambes. Un entraînement cardio léger est même un excellent moyen de récupération active.
Entraînement des jambes sans appareils - Les 3 meilleurs exercices
Nous avons assez tourné autour du pot - entrons activement dans le Leg Day. Et ce, avec un entraînement des jambes que tu peux effectuer sans aucun appareil. Les trois exercices de bodyweight suivants sont faciles à réaliser avec le poids de ton propre corps, ce qui te permet d'augmenter ta force, ta stabilité et ton explosivité.
1- Bulgarie Split Squats
Si tu veux intégrer les Bulgarian Split Squats dans ton Leg Day, tu n'as besoin de rien d'autre qu'une chaise ou un banc d'entraînement. Pour cet exercice, tu places la jambe arrière sur la chaise ou le banc. Comme tu effectues le squat sur une seule jambe, l'exercice n'entraîne pas seulement la force de tes cuisses de manière ciblée. Il entraîne également le sens de l'équilibre.
2- Jump Squats
Le jump squat est une variante du squat classique. Tu effectues d'abord l'exercice normalement, à la largeur des épaules. Dès que tu as atteint le point le plus bas de la flexion, tu sautes vigoureusement avec un saut en extension. Utilise tes bras comme masse d'inertie. Ne saute toutefois pas en position debout, mais retombe en position de squat, d'où tu effectues la répétition suivante. Les squats sautés sont l'exercice parfait pour gagner en force et en explosivité.
3- Squats au pistolet
Les pistol squats sont une forme particulièrement exigeante de squat sur une jambe. Dans la position de base, tu te tiens à largeur de hanches et tu transfères ton poids sur un pied. Utilise tes bras tendus pour garder l'équilibre. Dès que tu es en position, pousse les fesses vers l'arrière, plie une jambe et tend celle qui n'est pas en charge vers l'avant. Fléchis jusqu'à ce que l'arrière de la cuisse touche ton mollet et maintiens la position un instant avant de remonter en poussant à partir du talon.
Idéal pour débuter - Les 3 meilleurs exercices sur machines
Tu t'entraînes dans une salle de sport ? Bien, alors tu peux faire ton Leg Day particulièrement facilement grâce aux nombreuses machines. Surtout si tu es débutante, l'entraînement sur machine est idéal pour les premières séances d'entraînement.
1- Presse à jambes
La presse à jambes est un classique parmi les appareils pour le Leg Day. Pour la forme horizontale classique, il te suffit de t'asseoir sur le siège, de le régler à ta taille et de positionner fermement tes pieds sur le plateau de marche. Pousse maintenant le plateau de marche loin vers l'avant jusqu'à ce que les genoux soient presque complètement tendus. Revenez ensuite lentement à la position de départ.
Attention : ne pousse pas complètement les genoux pour ménager tes articulations. En fonction de l'endroit où tu places tes pieds sur le plateau, tu peux cibler différentes zones musculaires. Si tu poses les pieds vers le bord inférieur, tu te concentres sur les extenseurs de la jambe (quadriceps). En position haute, tu mets l'accent sur les fesses et les fléchisseurs de la jambe.
2- Extension des jambes
Le fonctionnement de l'extenseur de jambes est également très simple. Assieds-toi sur l'appareil et penche-toi en arrière. Stabilise le haut de ton corps en tenant les poignées. Tes chevilles se trouvent exactement sous la roulette. Étire lentement tes genoux. Maintiens la position juste avant l'extension maximale de l'articulation du genou et reviens lentement à la position de départ.
3- Fléchisseurs de jambes
Le fléchisseur de jambes est le pendant de l'extenseur de jambes et fonctionne de manière opposée. Allonge-toi sur l'appareil, stabilise ton torse à l'aide des poignées et positionne tes pieds de manière à ce que les talons se trouvent juste en dessous de la roulette. Pousse maintenant le rouleau vers les fesses avec les deux jambes et redescends lentement. Important : effectue l'exercice lentement et sans élan.
Entraînement des jambes avec des poids libres - les 3 meilleurs exercices
Passons à la discipline reine de l'entraînement des jambes, l'entraînement avec des poids libres. Ces exercices sont un peu inhabituels au début, mais ils sont aussi les plus efficaces pour l'entraînement des jambes lors du Leg Day. Le secret réside dans le fait que ton corps ne doit pas seulement fournir la force nécessaire pour déplacer la charge. La musculature et les muscles auxiliaires doivent également fournir un travail de stabilisation. Cela permet de stimuler davantage la croissance tout en entraînant la stabilité, l'équilibre, la mobilité et la coordination.
1- Flexions des genoux
Les squats sont l'exercice roi de l'entraînement des jambes et demandent donc beaucoup d'entraînement jusqu'à ce que la technique soit correcte. Commence donc par un poids faible et monte petit à petit. Place ta nuque sous la barre, pose-la sur le muscle de la capuche et saisis-la à peu près à la largeur des épaules. Soulève la barre de son support, garde le haut du corps complètement droit et penche-toi aussi bas que ton dos reste droit. Maintiens brièvement la position et pousse-toi à nouveau vers le haut jusqu'à la position de départ. Important : Veille à ce que tes genoux ne soient pas pliés vers l'intérieur et ne dépassent pas nettement la pointe de tes pieds.
2- Soulevé de terre
Le soulevé de terre est un exercice qui implique non seulement les cuisses et les fesses, mais aussi les avant-bras, le dos et la nuque. Comme pour le squat, l'accent doit d'abord être mis sur une technique propre comme un sou neuf. Pour commencer, place-toi devant un haltère posé au sol, jambes tendues et largeur de hanches. Accroupis-toi et saisis la barre au choix en prise supérieure ou en prise croisée. Soulève la barre avec la force de tes jambes et redresse-toi lentement jusqu'à ce que tu sois bien droit. Abaisse ensuite lentement la barre dans l'ordre inverse.
3- Good Mornings
Dans la position de base des Good Mornings, tu adoptes une position large comme les hanches. La barre d'haltères se trouve dans la zone de transition entre le muscle de la capuche et les muscles des épaules. Penche lentement le haut du corps vers l'avant en gardant les jambes droites. Arrête-toi dès que ton torse est à peu près parallèle au sol et redresse-toi lentement. Tu peux augmenter la tension dans les muscles postérieurs de la cuisse en gardant les jambes aussi tendues que possible pendant tout l'exercice. Commence également les Good Mornings avec peu de poids, car ici aussi, c'est la technique qui compte.
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