Que sont les BCAA et à quoi servent-ils ?

Dans le cas des acides aminés à chaîne ramifiée, ou simplement des acides aminés BCAA, Les BCAA sont un complément alimentaire populaire, principalement utilisé en musculation. Contrairement à l'idée reçue selon laquelle seuls les hommes bénéficient des BCAA, les femmes peuvent également tirer de nombreux avantages de ce complément en l'intégrant judicieusement à leur alimentation.

Que sont les BCAA et à quoi servent-ils ?

Toutes les protéines sont composées de différents acides aminés, que l'organisme peut produire lui-même ou qu'il doit obtenir par l'alimentation. Parmi ces acides aminés, qui doivent être apportés par l'alimentation, figurent la L-leucine, la L-isoleucine et la L-valine, collectivement appelées acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). On les trouve en quantité suffisante, notamment dans les aliments très riches en protéines. Dans la viande maigre, les BCAA représentent jusqu'à un tiers des acides aminés. L'une des principales fonctions des acides aminés à chaîne ramifiée est de réparer les protéines musculaires endommagées et de favoriser la construction de nouveaux tissus musculaires de haute qualité, en particulier dans le cadre d'un entraînement de force. Cet effet est dû en partie au fait que la L-leucine est un facteur clé de la synthèse protéique. Les BCAA se distinguent également des autres acides aminés par leur métabolisme : ils ne sont pas métabolisés principalement dans le foie, mais transportés directement vers les muscles squelettiques. Ils sont ainsi dégradés directement pour produire de l'acétyl-CoA, nécessaire à la synthèse de nouvelles protéines. Par ailleurs, les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont utilisés lors de la néoglucogenèse pour produire du glucose, ce qui contribue notamment à stabiliser la glycémie. Les BCAA jouent également un rôle dans le métabolisme énergétique : si l’organisme vient à manquer de glucides, il compense ce manque en convertissant des protéines en glucides, de préférence en BCAA.

 

BCAA rose zéro

Pourquoi devrais-je prendre des BCAA ?

La popularité des BCAA dans les sports d'endurance et de force s'explique par les nombreuses études qui ont démontré leurs effets positifs. Ils favorisent la croissance musculaire après un entraînement de force, réduisent les courbatures et améliorent l'endurance lors d'efforts prolongés. De plus, il existe des preuves solides que la consommation de BCAA contribue à limiter la perte musculaire pendant un régime hypocalorique. Bien que la plupart de ces études aient été menées auprès d'hommes, leurs résultats sont directement transposables aux femmes. Cependant, quelques études intéressantes ont été réalisées exclusivement avec des participantes. Une étude menée à l'Université de Nagoya, au Japon, est particulièrement remarquable. Douze femmes non entraînées ont été invitées à effectuer un grand nombre de squats. L'exercice consistait en sept séries de vingt répétitions, avec trente secondes de repos entre chaque série. Un groupe a reçu 100 milligrammes de BCAA par kilogramme de poids corporel, tandis que le groupe témoin a réalisé le même exercice sans supplémentation. Les résultats ont montré que les femmes ayant pris des BCAA ont ressenti beaucoup moins de courbatures et ont récupéré bien plus vite. Une étude menée auprès de 218 athlètes d'endurance, hommes et femmes, est tout aussi intéressante. Un groupe a effectué une course de cross-country de 30 kilomètres et a reçu 7 grammes de BCAA, tandis que l'autre groupe a couru un marathon et a reçu 16 grammes de BCAA. Après la course, les chercheurs ont évalué la fatigue physique et mentale des participants, notamment à l'aide du test de Stroop. Les résultats ont montré que non seulement les performances des participants les moins entraînés physiquement s'étaient significativement améliorées, mais que la supplémentation en BCAA avait également réduit considérablement la fatigue mentale par rapport au groupe témoin.

Les BCAA ont-ils aussi des effets secondaires négatifs ?

Les acides aminés ramifiés (BCAA) jouant un rôle dans le métabolisme énergétique et influençant la sécrétion d'insuline, des scientifiques ont étudié la relation entre leur consommation et l'apparition du diabète de type 2 dans le cadre d'une étude à long terme. Cette étude, publiée dans l'International Journal of Epidemiology, a été menée auprès d'hommes et de femmes entre 1986 et 2011 et a effectivement révélé une corrélation entre des taux élevés de BCAA dans le sang et une incidence accrue de facteurs de risque de diabète de type 2. Cependant, cette étude ayant été réalisée auprès de la population générale, sa pertinence pour les athlètes qui surveillent leur alimentation et mènent une vie active est limitée, car l'activité physique seule, par l'augmentation du métabolisme, réduit déjà significativement le risque. Néanmoins, il convient de ne pas abuser des suppléments de BCAA, car ils constituent déjà une part importante des acides aminés présents dans les aliments.

Devrais-je prendre des BCAA ?

D'après les données de l'étude, il est tout à fait judicieux de compléter son alimentation avec des BCAA pour améliorer son endurance et optimiser sa récupération. Les études mentionnées suggèrent une dose de 100 milligrammes par kilogramme de poids corporel, soit 6 grammes de BCAA pour une personne de 60 kilogrammes. Vous pouvez choisir entre la poudre, les gélules ou les comprimés à croquer. N'oubliez pas que les BCAA sont un simple complément alimentaire et ne font pas de miracles. Il est préférable de les utiliser dans le cadre d'un entraînement régulier et d'une alimentation équilibrée.