Was sind BCAAs und was tun sie?

Bei den verzweigtkettigen Aminosäuren, kurz BCAAs, handelt es sich um ein populäres Supplement, das vor allem im Bodybuilding Anwendung findet. Entgegen der weit verbreiteten Annahme, dass nur Männer von den Vorteilen der BCAAs profitieren, können jedoch auch Frauen zahlreiche Vorteile aus diesem Nahrungsergänzungsmittel ziehen, indem sie es sinnstiftend in die eigene Ernährungsstrategie einbauen.

Was sind BCAAs und was tun sie?

Alle Proteine bestehen aus unterschiedlichen Aminosäuren, die dein Organismus entweder selbst herstellen kann oder über die Nahrung aufnehmen muss. Zu diesen Aminosäuren, die zwingend über die Nahrung aufgenommen werden müssen, zählen auch die drei Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin, die unter dem Begriff BCAA zusammengefasst werden und vor allem in Lebensmitteln mit sehr hohem Proteinanteil in ausreichender Zahl enthalten sind. Insbesondere in magerem Fleisch machen die BCAAs bis zu einem Drittel der Aminosäuren aus. Eine der Hauptaufgaben der verzweigtkettigen Aminosäuren ist es, beschädigte Muskelproteine zu reparieren und den Aufbau neuen, qualitativ hochwertigen, Muskelgewebes insbesondere im Kontext des Krafttrainings zu unterstützen. Dieser Effekt ist unter anderem auf die Tatsache zurückzuführen, dass L-Leucin als einer der Haupteinflussfaktoren für die Proteinsynthese fungiert. Auch stoffwechseltechnisch unterscheiden sich die BCAAs von anderen Aminosäuren, denn im Gegensatz zu diesen werden sie nicht primär in der Leber verstoffwechselt, sondern wandern direkt in die Skelettmuskulatur. Dies hat zur Folge, dass sie dort ohne Umweg aufgeschlüsselt werden, um Acetyl-Co-A für die Synthese neuer Proteine zu kreieren. Alternativ werden die verzweigtkettigen Aminosäuren im Zuge der Gluconeogenese verwendet, um Glucose herzustellen, die unter anderem dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Damit kommen die BCAAs auch im Energiestoffwechsel zur Anwendung, denn sofern deinem Körper die Kohlenhydrate für die energetische Verwertung ausgehen, füllt dieser die entstehende Lücke mit zu Kohlenhydraten umgewandelten Proteinen auf – bevorzugt BCAAs.

 

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Warum sollte ich BCAAs nehmen?

Der Grund, warum BCAAs sowohl im Ausdauersport als auch im Kraftsport so beliebt sind, ist schlicht, dass Studien zahlreiche positive Effekte belegen konnten. Darunter etwa die Hilfe beim Aufbau von Muskulatur nach dem Krafttraining, die Reduktion des darauf folgenden Muskelkaters sowie die Steigerung der Ausdauerfähigkeit, im Rahmen von Langzeitbelastungen in Ausdauersportarten. Auch deutet vieles darauf hin, dass die BCAA-Einnahme dabei hilft, den Muskelverlust im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät zu begrenzen. Auch wenn die meisten dieser Studien mit Männern durchgeführt wurden, so lassen sich die Ergebnisse eins zu eins auf Frauen übertragen. Allerdings gibt es auch ein paar interessante Untersuchungen, die ausschließlich mit weiblichen Probanden durchgeführt wurden. Besonders bemerkenswert ist eine Untersuchung der Nagoya University in Japan, die mit 12 untrainierten Frauen durchgeführt wurde, die jeweils ein hohes Volumen an Squats absolvieren sollten. Im Detail ging es um eine Übungsserie, die aus 7 Sätzen mit je 20 Wiederholungen sowie jeweils 30 Sekunden Satzpause bestand. Während die eine Testgruppe 100 Milligramm BCAA pro Kilogramm Körpergewicht bekam, musste die Vergleichsgruppe den gleichen Test ohne eine BCAA-Supplementierung absolvieren. Unter dem Strich kam dabei heraus, dass die Frauen, die BCAAs genommen hatten, einen deutlich schwächeren Muskelkater hatte und sich darüber hinaus wesentlich schneller regenerierten. Nicht minder interessant ist auch eine Studie, die mit 218 männlichen und weiblichen Ausdauerathleten vorgenommen wurde. Eine Gruppe absolvierte einen 30 Kilometer langen Cross-Country-Lauf und bekam 7 Gramm BCAAs und die andere Gruppe bewältigte einen Marathon und bekam 16 Gramm BCAAs. Nach dem Zieleinlauf untersuchten die beteiligten Wissenschaftler neben der körperlichen auch die mentale Ermüdung der Teilnehmer, unter anderem mit Hilfe des Stroop Color and Word Test (CWT). Dabei kam heraus, dass sich nicht nur die Leistung vor allem der schwächeren Teilnehmer signifikant steigerte, sondern auch, dass die Einnahme von BCAAs die mentale Ermüdung im Vergleich zur Testgruppe, die keine Supplemente erhielt, deutlich reduzierte.

Haben BCAAs auch negative Seiten?

Da BCAAs auch im Energiestoffwechsel eine Rolle spielen und einen dementsprechenden Einfluss auf die Insulinausschüttung haben, untersuchten Wissenschaftler im Rahmen einer Langzeitstudie den Zusammenhang zwischen dem BCAA-Konsum und dem Auftreten von Diabetes Typ 2. Die im International Journal of Epidemiology erschienene Untersuchung wurde mit Männern und Frauen zwischen den Jahren 1986 und 2011 durchgeführt und förderte tatsächlich zutage, dass es einen Zusammenhang zwischen einem hohen BCAA-Spiegel im Blut und einem erhöhten Auftreten von Risikofaktoren für Diabetes Typ 2 gibt. Zumal diese Studie allerdings mit Durchschnittsbürgern durchgeführt wurde, hat sie für Sportler, die auf ihre Ernährung achten und einen aktiven Lebensstil führen, nur bedingt eine Aussagekraft, denn alleine die körperliche Aktivität sorgt durch die erhöhte Stoffwechselrate bereits für eine sehr deutliche Risikoreduktion. Nichtsdestotrotz solltest du es mit der Supplementierung von BCAAs nicht übertreiben, da diese, wie bereits erwähnt, bereits einen großen Teil der in Nahrungsmitteln vorhandenen Aminosäuren ausmachen.

Sollte ich BCAAs nehmen?

Auf Basis der Studiendaten ist es durchaus sinnvoll, wenn du deine Ernährung durch die Einnahme von BCAAs ergänzt, um deine Ausdauerfähigkeit zu steigern und die Regeneration messbar zu verbessern. Die Datenbasis der genannten Untersuchungen legt dabei eine Dosierung von 100 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht nahe, was bei einem Körpergewicht von 60 Kilogramm 6 Gramm BCAAs entspricht. Du hast dabei letztendlich die Wahl, ob du zu diesem Zweck lieber auf Pulver, Kapseln oder Kautabletten zurückgreifen möchtest. Achte aber darauf, dass es sich lediglich um ein Nahrungsergänzungsmittel handelt, das keine Wunder bewirkt und zusammen mit einem regelmäßigen Training und einer ausgewogenen Ernährung wirklich sinnstiftend eingesetzt werden kann.