Chacun a ses propres raisons de faire de la musculation et de rester en forme. Quelle que soit votre motivation, il y a un exercice que vous devriez absolument intégrer à votre routine, surtout si vous êtes une femme.
Permettez-moi de vous donner quelques détails à l'avance :
- Un exercice aussi important pour l'ensemble du système musculaire doit être exécuté avec rigueur et une technique irréprochable. C'est la seule façon de profiter pleinement des bienfaits et des multiples applications de cet entraînement essentiel.
- En intégrant cet exercice au cœur de votre entraînement, vous pouvez accélérer durablement l'atteinte de tous vos objectifs. Il convient aussi bien à la perte de graisse qu'au développement de la force et des muscles, et peut améliorer considérablement votre confiance en vous à terme. Vous vous sentirez plus sûr de vous et plus fort au quotidien, tandis que votre silhouette s'affinera et se tonifiera.
Quel exercice peut vous offrir tout cela ? C'est – comment pourrait-il en être autrement ? le squat.
Cet article ne traite pas de la technique du squat. Il vise plutôt à vous apprendre à l'améliorer et à en tirer le meilleur parti. Votre exécution dépend essentiellement de votre mobilité, de votre morphologie et du matériel dont vous disposez.
Bien sûr, vous pouvez effectuer le squat comme vous le faites habituellement. C'est généralement un excellent exercice. Mais ici, vous apprendrez à vous améliorer, notamment lors de la phase difficile du mouvement.
Alors, qu'y a-t-il de si spécial dans la position accroupie ?
Les exercices sollicitant l'ensemble du corps, comme les squats et les soulevés de terre, sont les Ferrari de l'entraînement. Ils font partie intégrante des exercices fonctionnels fondamentaux. Les squats sont essentiels car ils font travailler tous les principaux groupes musculaires de manière naturelle. Du fait de cette sollicitation, il est crucial de savoir précisément quoi faire à chaque étape. C'est pourquoi certaines variantes sont plus dangereuses que bénéfiques. Par exemple, il est fortement déconseillé de faire des squats avec un ballon d'exercice ou un medecine-ball, car le risque de blessures graves, notamment aux chevilles, est trop élevé.
Pourquoi le squat est-il considéré comme un „ exercice fonctionnel “ ?
Se lever d'une position assise est l'un des mouvements les plus naturels et les plus fréquents. Cela vous semble familier ? Lorsque vous voulez vous lever du canapé, vous devez d'abord prendre de l'élan, car vous n'avez pas la force de vous tenir droit. Les squats constituent un exercice intensif qui sollicite à la fois les muscles nécessaires à ces mouvements quotidiens et leur coordination.
Vous pouvez parfaitement gérer votre quotidien sans jamais utiliser d'haltères. Cependant, les squats (avec ou sans poids) renforceront vos muscles fléchisseurs et extenseurs au point de vous permettre d'effectuer des mouvements de base avec plus d'aisance. Les activités sollicitant fortement les muscles des hanches deviendront alors un jeu d'enfant.
L'entraînement aux squats vous sera également utile pour de nombreux autres mouvements du quotidien. À terme, vos muscles travailleront automatiquement, sans même que vous vous en rendiez compte. Prenons l'exemple du fameux sprint pour attraper le bus ou de la montée des escaliers pour prendre le train. Sans entraînement aux squats, vous sentirez chaque muscle travailler et serez à bout de souffle. Grâce à cet exercice, vous pourrez monter dans le train sans même respirer plus vite que d'habitude.
Voici un bref aperçu des mouvements quotidiens que vous pouvez influencer positivement grâce aux squats :
- Se lever d'une position assise
- Ramasser un objet au sol
- Soulever un enfant
- Porter et soulever des objets lourds
Autres raisons de s'accroupir
C'est également un exercice idéal pour les jambes. Tous les groupes musculaires des membres inférieurs sont sollicités, notamment les fléchisseurs de la hanche, les cuisses (quadriceps et fessiers), ainsi que les fessiers et les mollets. Plus vous pratiquerez cet exercice, plus vos muscles se renforceront et plus ils travailleront efficacement ensemble.
Les squats renforcent tout le corps. Se muscler est un plaisir. Chaque femme (et chaque homme) devrait vivre cette expérience. Surtout si vous n'utilisez que des poids légers, voire pas de poids du tout au début, la satisfaction sera immense lorsque vous atteindrez un certain niveau. Vous marcherez différemment et vous vous redécouvrirez.
De cette façon, tout le monde peut améliorer son squat.
Le squat avec barre est considéré, à juste titre, comme l'un des exercices rois de la musculation. Il est fantastique et idéal pour développer sa force. Bien que la charge soit facilement ajustable, le mouvement en lui-même représente un défi de taille pour le corps et l'esprit. Vous comprendrez toute sa difficulté après avoir réalisé une série particulièrement éprouvante de 20 répétitions.
Malheureusement, tout le monde ne peut pas réaliser un squat nuque avec barre correctement, confortablement et sans effort. Certaines personnes refusent cet exercice en raison de problèmes aux épaules, au dos, aux hanches ou aux genoux, par exemple. D'autres n'ont jamais trouvé la bonne technique et ont toujours préféré d'autres exercices. C'est pourquoi les nombreuses variantes sont si utiles. Elles permettent de travailler le mouvement correctement sans se soucier de la douleur ou d'un équipement inadapté. Rares sont les athlètes incapables de réaliser au moins une des variantes suivantes sans douleur et avec une technique correcte.
Exercice 1 : Squat „ cup “ avec une boîte
Presque tout le monde peut réaliser cette variante. Cela fonctionne aussi si vous avez du mal à vous accroupir. Trouvez une boîte sur laquelle vous pouvez vous asseoir. Idéalement, elle devrait être à la bonne hauteur pour que vous puissiez vous baisser confortablement. Plus vous progresserez, plus la boîte (ou tout autre objet) devra être basse. À terme, vous devriez atteindre un niveau où vous n'aurez plus besoin de boîte du tout.
L'avantage principal de ce „ squat assis “ est sa polyvalence. On peut utiliser presque n'importe quel objet. Les haltères ou les kettlebells sont les plus faciles à utiliser. Mais on peut aussi faire appel à des sacs à dos, des sacs de sable, voire des livres épais.
Prenez cet objet – disons un haltère – et tenez-le comme un trophée, les bras fléchis à hauteur de poitrine devant vous. Accroupissez-vous ensuite comme d'habitude jusqu'à ce que vos fesses reposent sur la boîte. Ne vous arrêtez pas. Maintenez cette position 2 à 3 secondes maximum. Relevez-vous immédiatement. Ne cherchez même pas à „ détendre “ l'haltère. Gardez la tension constante pendant toute la série.
Cet exercice vous paraît trop facile ? Ne jugez pas avant de l'avoir essayé. Cela vaut même si vous avez l'habitude des squats avec barre. Si vous utilisez une charge plus lourde, la position assise sous tension sera déjà un défi. Se relever ensuite peut s'avérer assez éprouvant. Même si vous êtes déjà un expert en squats, cette variante reste un excellent exercice de finition. Dans tous les cas, après 2 à 4 séries de 15 à 25 répétitions avec la charge la plus lourde possible et une boîte basse, vous sentirez vos jambes brûler.
Squat avec double barre ou kettlebell
Cette variante est idéale car elle vous oblige à garder le buste droit pour maintenir le kettlebell dans la bonne position devant votre poitrine. Elle offre également un excellent moyen d'augmenter la charge sans utiliser de barre. Vous n'aurez pas besoin de beaucoup de poids pour rendre cet exercice stimulant. En définitive, cette variante est une excellente option pour les femmes qui aiment s'entraîner à la maison et qui n'ont pas de poids lourds à disposition.
Si vous êtes débutant, il est déconseillé de commencer par cette variante. Une fois que vous aurez bien progressé avec le squat avec tasse décrit ci-dessus et acquis la force nécessaire, vous pourrez commencer par le squat avec double kettlebell ou le squat avec kettlebell.
Squat lent et excentrique
Cette variante est idéale pour les femmes qui souhaitent un exercice plus intense sans avoir à constamment ajuster les poids. Par ailleurs, elle convient également aux personnes qui veulent développer leur force maximale, car la phase de maintien en position de squat leur permet de se relever plus facilement.
Pour cet exercice, chargez votre barre avec environ 50 kg de votre poids maximal (%). Si vous ne connaissez pas votre poids maximal, commencez avec un peu moins et augmentez progressivement. Tenez-vous debout, les pieds écartés, et placez la barre derrière votre nuque. Accroupissez-vous en 3 à 5 secondes, maintenez la position 1 à 2 secondes, puis redressez-vous.
Ce ralentissement durant la phase excentrique de la descente vous oblige à vous concentrer sur une posture correcte et un bon engagement des muscles profonds. La pause en bas du mouvement rend l'exercice nettement plus difficile. Préparez-vous à être complètement épuisé après.
Faites-le correctement
Si vous êtes prêt(e), le squat avec barre au niveau de la nuque est un excellent exercice. Très exigeant, il requiert une concentration maximale et une technique irréprochable. L'objectif n'est pas la rapidité ni l'esthétique : seule la bonne exécution des mouvements vous permettra de réussir.
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