Bikini Body : le programme de 4 semaines pour être au top de sa forme

Votre bikini vous appelle. Il veut savoir si vous avez tenu votre promesse et sculpté votre silhouette. Vous vous inquiétez ? Pas de panique : grâce à ces séances d'entraînement complètes et à nos conseils en nutrition et compléments alimentaires, vous pouvez préparer votre corps pour l'été. Il vous suffit de vous consacrer pleinement à ce programme pendant quatre semaines.

Quatre semaines pour un corps de plage

Vous suivez toujours le même programme d'entraînement et effectuez les mêmes exercices. Mais chaque semaine, vous augmenterez l'intensité et utiliserez des supersets, des séries dégressives et des circuits pour développer vos muscles et perdre de la graisse. Lisez attentivement ce plan d'entraînement avant d'aller à la salle de sport, puis donnez-vous à fond.

Aperçu de votre programme d'entraînement pour un corps de plage

Semaine 1 : C'est parti !
La première semaine est principalement consacrée à la prise en main des routines et des exercices. Vous devez effectuer chaque série entièrement et prendre une pause de 30 à 45 secondes entre chaque série.
Vous effectuerez 20 minutes d'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) par séance, pendant trois jours. Vous pouvez choisir l'appareil de cardio de votre choix. Le choix des jours d'entraînement vous appartient entièrement.

Semaine 2 : Supersets
L'intensité est augmentée. Cette semaine, vous combinerez deux exercices en supersets. Cela signifie que vous effectuerez les deux séances d'entraînement l'une après l'autre, sans interruption. Utilisez les deux premiers exercices de votre plan d'entraînement. Les deux suivants constituent le deuxième superset (et ainsi de suite). Vous pouvez vous reposer 30 à 45 secondes entre chaque superset.
Refaites votre entraînement HIIT pendant trois jours cette fois-ci, et essayez de le rendre un peu plus difficile.

Semaine 3 : Super-Drop Sets
Vous poursuivez les supersets, mais lors du dernier tour de chaque superset, vous ajoutez un dégressif aux deux exercices. Pendant un dégressif, vous continuez les mouvements avec une charge plus légère lorsque vous ne pouvez plus soulever la charge lourde.
Attention : Les jours d'exercices pliométriques et d'entraînement abdominal, vous omettez les séries dégressives et procédez comme lors de la deuxième semaine.
Poursuivez votre entraînement HIIT de 3 jours, mais ajoutez deux séries de 10 minutes de fentes marchées (sans poids). Cela sollicitera intensément vos jambes et vos fessiers. Complétez avec une séance de cardio classique de 15 à 30 minutes, de votre choix.

Semaine 4 : Vitesse du circuit
Entraînez-vous intensément cette dernière semaine ou restez chez vous au lieu d'aller à la plage. Effectuez tous les exercices chaque jour lors d'une séance d'entraînement en circuit continue, en respectant le nombre de répétitions prescrit et en minimisant les temps de repos. Vous pouvez vous reposer 60 à 90 secondes entre deux séries. Vous réaliserez quatre circuits au total.
Votre programme cardio est identique à celui de la troisième semaine. Améliorez-le en y mettant encore plus d'énergie et d'intensité.

Les entraînements

Jour 1 : Fesses et hanches
1. Flexion des jambes en position couchée – 4 séries de 15 à 20 répétitions
2. Montées d'escaliers („ step-ups “) – 4 séries de 15 à 20 répétitions par jambe
3. Squats avec jambe sur le côté – 4 séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté
4. Soulevé de terre roumain – 4 séries de 15 à 20 répétitions
5. Squat avec fente – 4 séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté
6. Squats avec un haltère entre les jambes – 4 séries de 15 à 20 répétitions
7. Élévations de hanches avec une barre sur les hanches et les épaules sur le banc – 4 séries de 15 à 20 répétitions
8. Extensions triceps à la poulie – 4 séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté

Jour 2 : Épaules, triceps et pectoraux
1. Développé épaules Arnold assis avec haltères – 4 séries de 12 à 15 répétitions
2. Pompes prise serrée – 4 séries de 12 à 15 répétitions
3. Élévations latérales des épaules avec haltères ; assis et penché en avant – 4 séries de 12 à 15 répétitions
4. Élévations latérales des épaules avec haltères ; debout – 4 séries de 12 à 15 répétitions
5. Traction avant à la poulie ; prise serrée – 4 séries de 12 à 15 répétitions
6. Extension des triceps à la poulie ; prise inversée – 4 séries de 12 à 15 répétitions
7. Headbreaker avec barre EZ – 4 séries de 12 à 15 répétitions
8. Développé couché prise serrée – 4 séries de 12 à 15 répétitions

Jour 3 : Plyométrie
1. Sauts sur boîte – 3 séries de 10 à 20 répétitions
2. Sauts à partir d'une fente – 3 séries de 10 à 20 répétitions
3. Sauts à partir d'une position accroupie – 3 séries de 10 à 20 répétitions
4. Mountain climber en position de pompes – 3 séries de 20 à 25 répétitions
5. Burpees (avec pompe et saut) – 3 séries de 10 à 20 répétitions
6. Sauts à ski – 3 séries de 10 à 20 répétitions
7. Sauts groupés à partir d'une position accroupie – 3 séries de 10 à 20 répétitions
8. Sauts en hauteur sur une jambe à partir d'une position debout – 3 séries de 10 à 20 répétitions par jambe

Jour 4 : Cuisses et mollets
1. Extension des jambes en position assise – 4 séries de 10 à 12 répétitions
2. Fentes marchées – 4 séries de 10 à 12 répétitions
3. Squats avec barre – 4 séries de 10 à 12 répétitions
4. Fentes avant – 4 séries de 10 à 12 répétitions
5. Presse à cuisses à 45 degrés – 4 séries de 10 à 12 répétitions
6. Élévations des mollets sur presse à cuisses à 45 degrés – 4 séries de 10 à 12 répétitions
7. Élévations des mollets en position assise – 4 séries de 10 à 12 répétitions
8. Sauts en longueur depuis ou sur des marches d'aérobic – 4 séries de 10 à 12 répétitions

Jour 5 : Dos et biceps
1. Tractions ; prise large – 4 séries de 12 à 15 répétitions
2. Tirages verticaux inversés à la barre (Smith Tower) – 4 séries de 12 à 15 répétitions
3. Tirages verticaux à la tour ; prise large – 4 séries de 12 à 15 répétitions
4. Tirages horizontaux buste penché avec barre ; debout – prise supination – 4 séries de 12 à 15 répétitions
5. Tirages verticaux à la poulie basse, prise serrée – 4 séries de 12 à 15 répétitions
6. Tirage horizontal à la poulie basse avec prise en V – 4 séries de 12 à 15 répétitions
7. Flexions des biceps à deux bras en position debout – 4 séries de 12 à 15 répétitions
8. Flexions des biceps alternées avec haltères – 4 séries de 12 à 15 répétitions par bras

Jour 6 : Abdomen
1. Crunchs – 3 séries de 15 à 20 répétitions
2. Pli en ciseaux avec jambes et bras fléchis – 3 séries de 15 à 20 répétitions
3. Crunchs papillon – 3 séries de 15 à 20 répétitions
4. Pédaler avec les mains derrière la tête et le haut du corps sur le côté – 3 séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté
5. Flexions des jambes en position couchée – 3 séries de 15 à 20 répétitions
6. Élévations de jambes alternées en position couchée – 3 séries de 15 à 20 répétitions
7. Relevé de buste en position de pompes (sur les coudes) – maintenir la position 3 fois pendant 60 à 90 secondes
8. Jackknife avec jambes et bras tendus – 3 séries de 15 à 20 répétitions

Nutrition pour un corps de rêve – aperçu

L'entraînement ne représente que 25 % du succès. 25 % supplémentaires proviennent de la récupération. L'autre moitié est assurée par votre… Alimentation. Ici, vous pouvez obtenir le meilleur rapport qualité-prix. perte de graisse Vous pouvez y parvenir en planifiant vos repas un peu à l'avance.

Conseils nutritionnels importants

• Ne sautez pas de repas si vous souhaitez manger régulièrement. Sinon, vous risquez de trop manger d'un coup lorsque vous aurez faim plus tard. Manger à heures fixes est un moyen efficace d'atteindre vos objectifs.
• Buvez beaucoup d'eau pour rester hydraté et éviter la „ fausse faim “, afin que la combustion des graisses entraîne également une perte de graisse.
• Intégrez des protéines à chaque repas. Elles sont plus rassasiantes que les lipides et les glucides et vous aident à maintenir votre masse musculaire.
• Consommez à volonté des légumes riches en fibres comme les asperges, les choux de Bruxelles, le céleri, le chou, les haricots noirs et verts, le chou frisé, le brocoli, le chou-fleur et les épinards. Vous vous sentirez rassasié et consommerez moins d'autres aliments.
• Avez-vous des aliments préférés qui ne sont pas très sains ? Consommez-les avec modération. Si vous êtes gourmand, préparez des alternatives saines à vos aliments préférés. Cela vous motivera à suivre le programme. Vous trouverez des tonnes de recettes en ligne.
• L'erreur est humaine. Si vous perdez le contrôle un jour, reprenez simplement le lendemain.
• Remplacez l'huile de cuisson classique par de l'huile TCM. L'huile TCM ne peut être stockée par l'organisme ; elle est donc métabolisée rapidement et complètement, fournissant ainsi un supplément d'énergie.

Huile MCT

 

Compléments alimentaires pour un corps de plage parfait

Il n'existe pas de compléments alimentaires qui vous fassent perdre du poids à coup sûr. Ce sont simplement des compléments. Un bon complément peut stimuler votre métabolisme et ainsi aider votre corps à brûler plus de graisses. Voici quelques exemples :

Un supplément multivitaminé pour combler les carences nutritionnelles.

24 Vitamins & Minerals

poudre de protéines pour la construction musculaire

Protéine de lactosérum

BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) pour favoriser la récupération et comme source d'énergie pendant l'entraînement de force et d'endurance

BCAA rose zéro

brûleur de graisse Ils constituent la cerise sur le gâteau, car ils diminuent l'appétit et stimulent le métabolisme. Toutefois, il est déconseillé de les utiliser pendant plus de quatre semaines, car la plupart des brûleurs de graisse contiennent des stimulants auxquels l'organisme n'est pas habitué.

Brûlure de Yohimbe