Avec ces 10 conseils, tu resteras en forme même en automne et en hiver.

Maintenant que les mois chauds de l'année ne sont plus qu'un souvenir sombre mais agréable dans ton esprit et que la saison sombre arrive, ton corps ralentit tout seul. Il n'est donc pas étonnant que ta passion pour le sport et le fitness s'affaiblisse sensiblement et qu'elle baisse dans la liste de tes priorités personnelles. Mais c'est un problème, car nous voulons tous rester en forme pendant l'automne et l'hiver. Après tout, tu as travaillé trop dur toute l'année pour être en forme et tu ne devrais pas laisser ta forme se détériorer. La bonne nouvelle, c'est qu'avec quelques astuces simples, tu peux garder la forme pendant la saison froide.

Conseil n°1 - Modifie tes objectifs d'entraînement

L'un des meilleurs moyens de rester en forme pendant la saison sombre est de changer un peu de décor en modifiant tes objectifs d'entraînement. Alors que tu t'es concentré tout l'été sur la réduction de ton taux de graisse corporelle et sur le maintien de ce faible taux de graisse corporelle pour avoir l'air bien sur la plage, tu devrais profiter des circonstances de la saison froide. Maintenant que les journées sont plus courtes et plus froides, le nombre de couches de vêtements portées augmente dans la même proportion. Alors pourquoi ne pas profiter de l'occasion pour prendre de la masse ? Bien sûr, l'objectif devrait être d'accumuler le moins de graisse corporelle possible. Mais comme il est généralement impossible de l'éviter totalement, l'hiver est la saison idéale, d'autant plus que le gras reste caché sous un gros pull.

Conseil n° 2 - Élargis ton régime alimentaire

Rien ne peut te faire perdre plus vite la discipline calorique qu'une alimentation ennuyeuse. Si tu veux éviter cet ennui, tu peux opter pour des aliments de saison. Au lieu de manger du poulet grillé, des brocolis cuits à la vapeur et du riz brun, tu peux opter pour des plats de saison comme des pâtes aux châtaignes et à la sauge, des choux-raves gratinés ou une Pumpkin Million Dollar Pie. Les fruits et légumes d'automne et d'hiver sont non seulement très savoureux, mais aussi riches en antioxydants et autres micronutriments précieux qui soutiennent ton système immunitaire.

Conseil n° 3 - Faire le plein d'énergie grâce au changement

Si ton rythme diminue lentement pendant l'automne, ta motivation à aller à la salle de sport peut aussi diminuer discrètement. Pour éviter cela, tu dois sortir de ta routine d'entraînement et essayer de nouvelles choses. Que tu veuilles essayer un nouveau système d'entraînement ou participer à un concours de transformation, ce changement te permettra de retrouver ta routine d'entraînement. Mais n'oublie pas non plus que tout bon entraînement implique une alimentation raisonnable, une bonne récupération et une quantité de sommeil suffisante.

Conseil n° 4 - Mange plus de protéines

Tu veux rester aussi défini que possible ? Alors, augmente tout simplement ta consommation de protéines. En effet, plus tu consommes de protéines, plus il est facile de maintenir la combustion des graisses à un niveau raisonnable et de maîtriser la faim malgré une activité réduite. Cette situation est due à ce que l'on appelle l'effet thermique des aliments. Cela signifie que ton corps doit dépenser plus d'énergie pour digérer les protéines que, par exemple, pour digérer les glucides et les graisses. Tu ne devrais pas te priver de ces calories supplémentaires brûlées. Bien entendu, il ne s'agit pas seulement de la quantité de protéines, mais aussi de leur qualité. À titre indicatif, tu peux t'orienter vers 2 à 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.

Conseil n° 5 - Anticiper pour économiser du temps et de l'énergie

En cas de coup dur, rien ne t'aidera plus à maintenir ton taux de graisse corporelle qu'un plan alimentaire bien défini que tu pourras suivre même en cas de stress. Si tu n'as pas de plan dans une telle situation, cela se traduit souvent par divers appels au service de pizzas ou par une visite au fast-food, ce qui n'est certainement pas bénéfique à long terme pour ta forme physique. Prends un peu de temps chaque dimanche pour planifier ton plan alimentaire pour les sept jours à venir et, en même temps, pour écrire ta liste de courses pour la semaine. Si tu t'en tiens à ce plan, à quelques exceptions près, tu passeras l'hiver en bien meilleure forme que la plupart des autres sportifs amateurs.

Conseil n° 6 - Chouchoute-toi intelligemment

L'un ou l'autre péché calorique arrive. C'est inévitable, car malgré toute la discipline, cela arrive à tout le monde. Au lieu de te priver complètement de plaisir, tu devrais adopter une approche plus intelligente et apprendre à pécher de manière intelligente. Assure-toi d'avoir toujours chez toi une quantité suffisante d'en-cas sains qui non seulement rassasient, mais fournissent aussi à ton corps de précieux nutriments. Ainsi, un parfait aux protéines et à la citrouille dans le réfrigérateur rend beaucoup plus facile la résistance à l'escargot aux raisins secs chargé de sucre et de calories vides chez le boulanger.

Conseil n° 7 - Optimise ton alimentation pour une meilleure performance

Lorsque tu planifies tes repas, tu devrais, comme nous l'avons déjà dit, accorder une attention particulière à l'utilisation d'aliments de saison. Incorpore ces aliments plus souvent que d'habitude dans ton alimentation et tu verras que tes performances s'amélioreront considérablement. Soigne particulièrement ton alimentation pré- et post-entraînement et demande-toi toujours si tu consommes suffisamment de protéines et de glucides complexes avant l'entraînement. Veille également à consommer les bonnes protéines après l'entraînement afin de fournir à ton corps le plus rapidement possible les éléments nécessaires à la récupération. Le bilan calorique est également au centre de tes préoccupations, car si tu veux développer ta musculature pendant l'hiver, tu ne dois pas renoncer à un excédent de calories par fausse crainte d'un peu de graisse corporelle. Sinon, tu peux t'entraîner autant que tu veux pendant des mois, il n'y aura toujours pas d'amélioration. Pour surveiller l'apport calorique, il est donc toujours recommandé d'utiliser une application de suivi correspondante.

Conseil n° 8 - Essaye de nouvelles activités automnales

Si tu fais partie de ceux qui sont plutôt attirés par la nature, il est tout à fait compréhensible que tu n'aies pas envie de passer des mois à l'intérieur d'une salle de sport. Une bonne façon d'éviter le mal de position est d'essayer de nouvelles activités. Par temps sec et ensoleillé, va donc faire un tour de roller, faire quelques courses de cross-country dans la forêt ou essayer l'un ou l'autre sport d'hiver, s'il y a suffisamment de neige. L'air frais te fera en outre plus que du bien, d'une part pour te sentir plein d'énergie même pendant l'hiver sombre, et d'autre part pour bien t'endormir le soir dans un sommeil réparateur.

Conseil n° 9 - Profite des jours courts pour dormir plus longtemps

Maintenant qu'il fait nuit de plus en plus tôt, tu devrais absolument profiter de cet avantage. Tu peux déjà constater que tout est différent en hiver, car tu as beaucoup plus de mal à sortir du lit le matin qu'en été. Tu te fatigues aussi beaucoup plus tôt, car le soleil qui se couche déjà en fin d'après-midi incite ton corps à augmenter la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. C'est en fait l'occasion idéale de rattraper le sommeil que tu as négligé pendant les longues nuits d'été. Cette étape est judicieuse, ne serait-ce que parce qu'il existe un lien fort entre la durée du sommeil et la forme physique. Ce n'est qu'en dormant suffisamment que l'on peut se régénérer de manière optimale et veiller à ce que la sensibilité à l'insuline soit maximisée. Cette dernière t'aide d'ailleurs à maintenir un taux métabolique élevé et à réduire le risque d'apparition de fringales.

Conseil n° 10 - Balaye ton arrière-cour

Il est vrai que ce dernier conseil n'a pas forcément un rapport avec le sport, mais il est tout à fait efficace. Que tu débarrasses ta cour ou ton trottoir des feuilles mortes ou de la neige fraîche. Ne considère pas cette activité comme une corvée qu'il faut éviter à tout prix, mais plutôt comme une séance d'entraînement supplémentaire. Ces "séances d'entraînement supplémentaires" t'aident à brûler plus de calories, et donc à atteindre tes objectifs de fitness en passant. Et si tu es particulièrement motivé et que tu trouves même du plaisir à déblayer la neige, tu peux bien sûr encore demander si tu ne peux pas faire cette tâche pour tes voisins.