Bien que cela paraisse relativement simple, le perte de graisse Mais c'est sans doute l'objectif le plus difficile à atteindre dans le monde du fitness. C'est particulièrement vrai si l'on a déjà un pourcentage de masse grasse relativement bas et que l'on cherche simplement à perdre un peu plus de poids pour atteindre sa silhouette idéale. Bien que ce désir soit tout à fait sain, de nombreuses femmes ont recours à des méthodes très dangereuses pour relancer la perte de graisse lorsque l'approche traditionnelle, basée sur l'exercice et une alimentation saine, ne fonctionne plus. Ces méthodes douteuses vont du cardio excessif aux régimes drastiques qui n'apportent quasiment aucun nutriment, en passant par les compléments alimentaires potentiellement dangereux.
Il doit sûrement exister une meilleure façon d'atteindre les objectifs fixés sans recourir à des expériences aussi dangereuses, n'est-ce pas ? Eh bien oui, il y en a une.
Par conséquent, dans cet article, nous allons examiner quelques astuces qui vous aideront à créer un Plateau de poids pour y remédier de façon saine et sans régimes drastiques.
Comptez vos calories
Lisez la suite avant de vous inquiéter, car le suivi des calories n'est pas aussi compliqué qu'il n'y paraît. Soyons clairs : des données objectives sur votre apport calorique et nutritionnel sont extrêmement importantes, car elles vous aident à identifier les raisons pour lesquelles votre perte de poids ne progresse pas comme vous le souhaiteriez. Le problème le plus fréquent est tout simplement que vous mangez trop. Surtout si vous suivez un régime depuis un certain temps et que vous avez déjà perdu beaucoup de poids, la dépense calorique de votre corps aura diminué. Ainsi, si vous maintenez votre apport calorique au même niveau qu'au début de votre régime, le déficit calorique diminuera progressivement. Cela réduit également la perte de graisse jusqu'à ce que votre poids se stabilise. Une autre raison pourrait être que vous mangez toujours lorsque vous avez faim, consommant ainsi plus de calories que nécessaire pour perdre de la graisse. Comme vous pouvez le constater, il est tout à fait judicieux de suivre votre apport calorique quotidien. Plus besoin de tenir un carnet encombrant, car les boutiques d'applications iOS et Android proposent désormais de nombreuses applications pour vous aider à surveiller votre apport calorique. C'est particulièrement facile avec les applications connectées à une base de données de produits, qui enregistrent directement non seulement les calories, mais aussi les quantités de glucides, de protéines et de lipides consommés. Grâce à un compteur de calories, vous repérerez facilement les petits et grands écarts, même s'ils ne représentent que 200 à 300 calories par jour. À long terme, ces calories font la différence entre la perte de poids et la stagnation. Attention toutefois à ne pas créer un déficit calorique trop important. En effet, cela freinerait la perte de poids, car votre corps se mettrait en mode de famine.
Ajustez la répartition de vos nutriments
Outre l'ajustement de votre apport calorique, la répartition de vos macronutriments peut également influencer considérablement votre perte de poids. Par exemple, il a été prouvé qu'un régime très riche en protéines est le moyen le plus efficace de perdre de la graisse, indépendamment de la quantité de glucides ou de lipides que votre alimentation contient au final. Par conséquent, assurez-vous qu'une bonne partie de votre alimentation soit composée de sources de protéines de haute qualité telles que la viande maigre, le poisson et les produits laitiers. Selon des études menées par l'Université Vanderbilt, l'Université McMaster au Canada et l'Université de Copenhague, les protéines animales en particulier contribuent à préserver au maximum la masse musculaire pendant la perte de graisse. En règle générale, visez 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour, ce qui correspond à environ 25 à 30 % de votre apport calorique total, selon vos besoins. À partir de cette base, vous pouvez ajuster votre consommation de lipides et de glucides. Chaque organisme étant différent, il n'existe pas de solution universelle pour trouver le bon équilibre entre glucides et lipides. Recommander aveuglément un régime extrêmement pauvre en glucides n'a guère de sens, car certaines personnes y réagissent mieux que d'autres. Cependant, une règle générale permet d'ajuster les apports en lipides et en glucides : consommer au moins 0,8 gramme de lipides par kilogramme de poids corporel et par jour. C'est important car votre corps a un besoin vital de lipides pour produire, entre autres, des hormones et des enzymes. Si vous réduisez trop drastiquement votre consommation de lipides, votre métabolisme ne fonctionnera pas de manière optimale. Pire encore, votre corps cessera de puiser dans ses réserves de graisse, car elles sont essentielles à sa survie, et il constatera qu'il n'en tire plus suffisamment par l'alimentation. Ainsi, si vous stagnez au niveau de votre poids, vous pouvez tout à fait essayer de réduire légèrement votre consommation de glucides et d'augmenter celle de lipides, ou inversement. Et n'oubliez pas : aucun macronutriment n'est mauvais en soi. L'important est l'équilibre calorique et la qualité des nutriments.
Assurer un mouvement plus (intelligent)
Augmenter simplement la quantité d'exercice n'est pas possible pour tout le monde, car notre temps disponible chaque jour est limité. Il s'agit plutôt d'intégrer l'exercice à nos routines quotidiennes de manière plus intelligente. Vous pouvez y parvenir, par exemple, en remplaçant votre entraînement cardio classique » lent et régulier « par un entraînement fractionné de haute intensité (HIIT). Cette forme d'entraînement fractionné consiste à alterner de courtes périodes d'activité intense avec des phases de récupération, ce qui permet de brûler plus de calories en deux fois moins de temps. Le HIIT étant un sujet complexe et offrant de nombreuses possibilités, nous vous invitons à consulter nos nombreux articles sur le sujet. Si ce n'est pas déjà le cas, vous devriez également commencer la musculation. C'est un double avantage : vous brûlez des calories non seulement pendant l'entraînement lui-même, mais aussi pendant toute l'activité physique en général. La masse musculaire supplémentaire que vous développez vous donne une silhouette athlétique et brûle des calories supplémentaires. En effet, chaque gramme de muscle consomme de l'énergie, même au repos complet. Si ce n'est pas un argument pour la musculation, alors quoi ? Après tout, quoi de mieux que de brûler des calories en ne faisant absolument rien sur le canapé ?
Travaillez sur votre style de vie
Outre l'alimentation et l'exercice physique, d'autres facteurs de votre vie peuvent bien sûr avoir un impact significatif sur la perte de poids. La durée du sommeil en est un. Un manque de sommeil chronique a un effet très négatif sur la perte de graisse, comme l'ont démontré de nombreuses études. Cet effet secondaire désagréable d'un mode de vie surmené est en partie dû à la libération accrue de cortisol, l'hormone du stress, par l'organisme, ce qui ralentit la combustion des graisses. Il est particulièrement important de noter qu'un taux de cortisol constamment élevé favorise également l'accumulation de graisse corporelle, notamment au niveau de l'abdomen et des hanches. C'est, bien sûr, particulièrement frustrant. Par conséquent, veillez à maintenir un taux de cortisol stable en dormant suffisamment. L'idéal est de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Bien entendu, il n'y a pas de problème à dormir moins occasionnellement, mais cela ne doit pas devenir une habitude.
Quelques remarques finales
Même si cet article vous a tellement motivé(e) que vous aimeriez appliquer tous les conseils d'un coup, commencez par une seule mesure. Observez ensuite vos progrès pendant quelques semaines et décidez si des ajustements sont nécessaires. L'exception majeure concerne le sommeil : il est absolument crucial de ne pas sous-estimer son impact sur la perte de graisse et votre santé globale. Bien sûr, il est également essentiel de vous sentir bien dans votre peau pendant votre régime. Il est donc tout à fait judicieux de vous interroger sur vos objectifs. Demandez-vous si cela vaut vraiment la peine de faire des sacrifices disproportionnés en termes de qualité de vie pour perdre ce dernier point de pourcentage de graisse corporelle. Si vous répondez » oui «, alors rien ne s'oppose à votre progression et nous vous souhaitons beaucoup de succès. En revanche, si vous concluez que ce dernier point de pourcentage ne justifie pas les efforts supplémentaires, n'hésitez pas à abandonner. Finalement, vous n'avez rien à prouver à personne, vous devez simplement vous sentir bien dans votre peau.
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