La fenêtre anabolique existe-t-elle vraiment ?

Dans le monde de la musculation, une multitude de termes semblent auréolés de magie, suscitant chez de nombreux pratiquants une grande admiration et une vive émotion, comme par enchantement. Parmi ces termes controversés, on trouve notamment… fenêtres anaboliques, Sans cela, il semblerait qu'aucune augmentation de la masse musculaire ne soit possible. En raison de la nature sensible de ce sujet, la fenêtre anabolique a fait l'objet de nombreuses études scientifiques qui, notamment par le passé, ont unanimement confirmé son existence et son importance. Cependant, de nouvelles études scientifiques nuancent ces conclusions et soulèvent désormais la question, tout à fait légitime, de l'existence même de cette fenêtre anabolique. Nous explorerons cette question dans cet article.

À la recherche de la fenêtre anabolique

Il est indéniable que l'organisme doit recevoir une quantité suffisante de macronutriments pour que les signaux de croissance générés pendant l'entraînement puissent être convertis en nouveaux tissus musculaires. Il semble donc logique que l'organisme, qui réclame des nutriments après l'effort, soit particulièrement réceptif aux glucides, aux lipides et aux protéines pendant une certaine période suivant la fin de l'exercice. Ceci correspond à des faits physiologiques, confirmés par des études récentes menées par des scientifiques du sport de renom. Cependant, la définition courante de la fenêtre anabolique suggère que la période d'environ 60 minutes durant laquelle l'organisme augmente massivement sa capacité d'absorption est très courte, mais paradoxalement cruciale pour la croissance musculaire. Cette conclusion repose, entre autres, sur des études réalisées avec des sujets contraints au jeûne pendant l'examen afin de documenter la capacité d'absorption des nutriments sans interférence. Il est évident qu'une telle pratique fausse les valeurs réelles, les rendant inapplicables à l'athlète de force moyen. Malgré cela, nombreux sont encore les athlètes qui se précipitent sur une boîte hermétique juste après l'entraînement pour ne pas rater la fenêtre anabolique.

La vérité derrière le mythe

La vérité est en réalité assez simple. En pratique, la fenêtre anabolique existe bel et bien. C'est logique, bien sûr, puisqu'il est physiologiquement tout à fait normal qu'un organisme soit particulièrement réceptif aux nutriments immédiatement après un effort intense et la dépense énergétique qui en découle. D'un point de vue de biologie évolutive, la conclusion hâtive d'études anciennes selon laquelle cette fenêtre ne serait ouverte que brièvement est totalement absurde. Pourquoi ? Tout simplement : mettons-nous à la place de nos ancêtres du Paléolithique, qui devaient certainement déployer une force comparable à la nôtre lors de nos séances de musculation, pour chasser les mammouths et autres animaux sauvages. Si la capacité d'absorption des nutriments par l'organisme était réellement concentrée sur un laps de temps aussi court, nos ancêtres n'auraient jamais pu développer une musculature aussi puissante, car le dépeçage, le transport et la préparation de leurs proies prenaient des heures. Pourtant, ces hommes étaient extrêmement forts, comme en témoigne l'examen de leurs squelettes. Notre voyage dans l'âge de pierre nous apprend que la fenêtre anabolique existe bel et bien, mais qu'en réalité, elle reste ouverte bien plus longtemps qu'on ne nous l'a longtemps fait croire.

Qu'est-ce que cela signifie concrètement ?

En pratique, cela signifie que vous disposez de plusieurs heures après l'entraînement pour profiter de l'environnement métabolique anabolique. Des études récentes suggèrent même que cet environnement, bien que s'atténuant progressivement, persiste jusqu'à 24 heures après l'effort. Il est indéniable que reconstituer vos réserves de nutriments le plus rapidement possible est préférable, mais ce n'est pas absolument indispensable. En effet, vous n'avez certainement pas jeûné la veille de l'entraînement, ce qui signifie que vos réserves d'acides aminés seraient aussi épuisées que vos réserves de glycogène. En réalité, l'organisme assimile les nutriments avec un certain décalage temporel. Ainsi, si vous avez mangé trois heures avant l'entraînement, votre corps continuera d'utiliser les nutriments de ce repas par la suite et ne se retrouvera pas soudainement à court d'énergie, ce qui nuirait à vos performances. Plutôt que de vous focaliser sur ce laps de temps précis, veillez à ce que votre alimentation soit équilibrée tout au long de la journée, afin que votre corps puisse toujours effectuer ses processus de régénération de manière optimale. Consommez 5 à 7 repas riches en protéines par jour et, si nécessaire, offrez-vous un shake post-entraînement après l'effort, qui aidera votre corps à amorcer la régénération et donc la construction musculaire le plus rapidement possible.  

Conclusion

Pour conclure, nous souhaitons résumer brièvement notre exploration des sciences, de la biologie évolutive et de l'histoire humaine concernant la fenêtre anabolique : oui, la fenêtre anabolique existe bel et bien. Cependant, elle ne se limite pas à un laps de temps précis où le dépassement d'une certaine heure ou minute entraverait significativement la croissance musculaire. La période d'activité métabolique accrue et d'absorption optimale des nutriments est considérablement plus longue et vous permet de tirer le meilleur parti de votre corps, même avec une alimentation parfaitement normale et sans stress, à condition de veiller à votre équilibre calorique et à la répartition de vos nutriments.