La question la plus fréquemment posée dans les cercles de fitness est celle de savoir comment optimiser l'élimination des graisses. Pour y répondre une fois pour toutes, nous avons rassemblé pas moins de 90 moyens et méthodes qui peuvent favoriser et optimiser la réduction de la graisse corporelle.

Optimise ton comportement alimentaire

1 - Évite les boissons gazeuses sucrées
En remplaçant les boissons gazeuses par de l'eau, tu peux réduire considérablement ton apport énergétique, ce qui se traduit immédiatement par une perte de poids plus importante.

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2 - Mâche ta nourriture
Le fait de bien mâcher les aliments permet de ressentir plus rapidement la sensation de satiété, ce qui réduit le risque de trop manger.

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3 - Mange des fruits
Par rapport aux snacks hautement caloriques, les fruits représentent une meilleure alternative, car ils présentent une densité énergétique significativement plus faible en raison de leur forte teneur en eau.

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4 - Mange plus de légumes
Tout comme les fruits, les légumes sont composés en grande partie d'eau, ce qui signifie que tu peux en manger à satiété sans absorber trop d'énergie. De plus, tu profites des vitamines, des minéraux et des antioxydants qu'ils contiennent.

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5 - Consomme des fibres supplémentaires
Les fibres alimentaires gonflent dans l'estomac et provoquent donc rapidement un sentiment de satiété. Si tu dois faire attention à ton bilan calorique, il est donc conseillé de consommer des fibres supplémentaires sous forme de compléments alimentaires ou de produits à base de céréales complètes.

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6 - Des fruits à la place des jus de fruits
Les jus de fruits sont des concentrés de calories et constituent donc un piège trop souvent négligé dans le contexte de la perte de graisse. De plus, ils manquent de micronutriments essentiels que l'on ne trouve que dans les fruits frais.

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7 - Ne pas boire trop d'alcool
Il est prouvé qu'à très faible dose, l'alcool est bénéfique pour la santé de l'organisme humain, tu peux donc t'accorder un verre de vin ou de bière de temps en temps. Toutefois, évite les excès.

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8 - Opte pour du lait écrémé
Il est évident que le lait écrémé contient moins de calories et que sa consommation peut donc avoir un effet positif sur ton bilan énergétique. En outre, le lait écrémé contient nettement plus de calcium que les produits traditionnels à teneur élevée en matières grasses.

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9 - Shakes à base de fibres
Pour augmenter ta consommation de fibres tout en répondant à tes besoins en protéines, il est recommandé de consommer deux fois par jour un shake composé de 20 grammes de protéines en poudre et de 5 grammes d'un supplément de fibres.

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10 - Ne sois pas une poubelle humaine
Même si tes parents t'ont toujours inculqué l'idée de finir ton assiette, tu devrais te défaire de cet automatisme pour ne pas saboter ton élimination des graisses. Contourne ce problème en remplissant volontairement ton assiette avec de plus petites quantités.

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11 - Mange des noix
Des études scientifiques suggèrent que la consommation de fruits à coque, combinée à un déficit énergétique, peut favoriser la réduction de la graisse corporelle.

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12 - Cheeseburger sans fromage
Si tu renonces au fromage, tu économises environ 100 calories et tu peux donc te permettre de manger un burger sans mauvaise conscience, même dans le cadre de ton régime.

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13 - Utilise des aliments liquides
Remplace 1 à 2 repas fixes par semaine par un shake riche en protéines.

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14 - Prépare ton repas
Si tu veux être sûr de respecter ton bilan calorique, tu devrais préparer ton repas à la maison plutôt que d'aller au restaurant pendant ta pause déjeuner.

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15 - Café noir
Bois du café noir et évite les boissons design riches en calories, comme celles proposées par divers fabricants.

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16 - Mange principalement seul ou en petit comité
Tu devrais veiller à manger principalement en petit comité, car si manger en grand groupe est souvent synonyme de plaisir, il n'est pas rare que cela débouche sur des prises incontrôlées.

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17 - Fais comme les Français
Dans les restaurants français, les portions sont petites mais de qualité. C'est un principe que tu devrais également appliquer à ton alimentation.

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Brûler les graisses au quotidien

18 - S'entraîner avant de manger
Des études montrent que l'entraînement juste avant un repas freine l'apparition de l'appétit et favorise en outre l'apparition de la sensation de satiété.

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19 - Participe à une course de charité
Si tu cherches une motivation supplémentaire pour perdre de la graisse et que tu veux en plus faire une bonne action, tu devrais participer à une course de charité, au cours de laquelle tu génères des dons pour une bonne cause pour chaque kilomètre parcouru.

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20 - Découvrir de nouveaux endroits à pied
Au lieu d'utiliser le bus, le métro ou le taxi, tu devrais explorer les villes que tu visites à pied, ce qui te permettra de brûler des calories supplémentaires.

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21 - Fais tes courses à vélo
D'une part, l'augmentation de ton activité stimule ton métabolisme des graisses. D'autre part, cela t'évite d'acheter plus de nourriture que tu n'en as réellement besoin.

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22 - Va promener le chien
Il n'y a pas de moyen plus simple de dépenser quelques calories supplémentaires que de faire un tour dans la nature avec son chien. Non seulement tu te rapprocheras de ton objectif, mais tu feras aussi plaisir à ton compagnon à quatre pattes.

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23 - Va faire une partie de squash
Grâce à son dynamisme et à sa vitesse, le squash augmente la consommation d'énergie comme peu d'autres sports de frappe, ce qui permet de l'utiliser de manière optimale pour la perte de graisse.

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24 - Va jouer au golf
Même si beaucoup pensent que le golf est réservé aux personnes âgées, ce sport peut être tout à fait éprouvant et, en conséquence, favoriser l'élimination des graisses.

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25 - Achète un podomètre
Avoir un podomètre te permet de surveiller et de contrôler ton activité quotidienne.

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26 - Bouge tous les jours
Pour optimiser ton régime, tu dois veiller à faire au moins 30 minutes d'exercice supplémentaire chaque jour, par exemple sous forme d'activité sportive ou de promenade.

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27 - Utilise des trackers GPS
Si tu vas courir, il est conseillé d'utiliser des trackers GPS, car ils peuvent enregistrer les pentes et les kilomètres parcourus de manière beaucoup plus précise que Google-Maps ou d'autres services.

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28 - Remplis ton appartement d'activité
Un moyen simple de brûler plus de calories, et donc de graisse, est de remplir ton quotidien d'activité. Tu peux par exemple te promener dans l'appartement pendant que tu téléphones au lieu de t'installer confortablement sur le canapé.

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29 - Sois actif au travail
Sollicite ton corps autant que possible en prenant les escaliers au lieu de l'ascenseur ou en effectuant des activités debout si possible.

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30 - Commence chaque jour par des exercices libres
Les exercices libres tels que les pompes et les squats sont un excellent moyen de commencer la journée et t'aident non seulement à te réveiller, mais favorisent également le développement musculaire et donc la combustion des graisses.

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31 - Jardinage
Le jardinage te permet non seulement de te distraire du stress quotidien, mais aussi de brûler beaucoup de calories.

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Les meilleures activités & sports pour brûler les graisses

32 - Basket-ball
Le basket-ball est plus fatigant qu'il n'y paraît, notamment en raison des nombreux changements de rythme, et entraîne une dépense énergétique en conséquence.

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33 - Tennis
Le tennis est un excellent sport qui te permet d'entraîner à la fois ta mobilité et ta coordination.

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34 - Volley-ball
Le volley-ball fait partie des sports classiques qui, non sans raison, sont principalement pratiqués par les femmes, car les schémas de mouvements favorisent le renforcement des cuisses et des muscles fessiers.

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35 - Le handball
Le handball est un excellent sport d'équipe qui, en plus d'être énergivore, contribue notamment à renforcer le haut du corps.

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36 - Football
Le football n'est pas réservé aux hommes, comme le confirme la popularité croissante de la course au ballon parmi les femmes.

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37 - Badminton
Contrairement à ce que l'on pense généralement, le badminton n'est pas un sport peu exigeant, mais l'un des meilleurs brûleurs de graisse qui soient.

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38 - Frisbee
Peu de choses sont aussi amusantes que de jouer au frisbee avec des amis. C'est d'autant mieux que tu peux brûler des calories supplémentaires à l'aide de ce sport à la mode.

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39 - Faire du vélo
En faisant du vélo, tu peux profiter de l'air frais de la nature et travailler en même temps sur un beau fessier.

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40 - Indiaca
Tout comme le frisbee, l'indiaca est un jeu amusant à pratiquer avec des amis et un excellent énergisant.

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41 - La danse
Que ce soit en groupe ou seul, danser est amusant et permet de brûler des calories supplémentaires.

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42 - Patinage en ligne
Le roller est un excellent moyen de brûler les graisses et de renforcer la musculature des cuisses et des fesses.

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43 - Se promener
La marche te permet de te vider la tête hors de chez toi tout en augmentant un peu ta consommation d'énergie.

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44 - Jogging
En faisant du jogging, l'organisme humain brûle environ deux fois plus de calories qu'en faisant du vélo, de sorte que ce sport facile à pratiquer peut être utilisé de manière extrêmement efficace en termes de perte de graisse. Cependant, en raison de la charge élevée pour l'appareil locomoteur actif et passif, tu ne dois augmenter ta vitesse que progressivement.

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45 - Natation
La natation n'est pas aussi efficace que le vélo et la course à pied en termes de consommation de calories, mais elle a l'avantage de renforcer une grande partie des muscles du squelette.

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46 - Plongée
Les personnes qui n'ont pas peur de l'eau devraient essayer la plongée sous-marine, car l'activité dans l'eau froide et la résistance accrue aux mouvements consomment beaucoup d'énergie et font donc rapidement disparaître les réserves de graisse.

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47 - Faire du skateboard
Le skateboard est un sport fun qui, dans la pratique, s'avère nettement plus éreintant qu'on ne le pense généralement.

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48 - Aviron
Si tu veux renforcer le haut de ton corps tout en faisant partie d'une communauté soudée, l'aviron est le sport qu'il te faut.

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49 - Équitation
L'équitation sur le dos instable d'un cheval entraîne surtout la musculature des cuisses, mais elle ne peut être utilisée de manière efficace dans le contexte du remodelage corporel qu'en combinaison avec d'autres sports.

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50 - Escalade
L'escalade dans les parcs intérieurs ou sur les pentes rocheuses est comparable à un entraînement vigoureux de tout le corps et entraîne en outre énormément le sens de l'équilibre.

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51 - Randonnée
Parcourir les forêts ne doit pas être ennuyeux, car pratiquée avec quelques amis sur un terrain exigeant, cette activité devient un véritable brûleur de graisses.

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52 - Cross-Fit
Le cross-fit est une combinaison de musculation et d'entraînement cardio qui est de plus en plus populaire auprès des femmes et qui entraîne un renforcement ciblé de l'ensemble de ton corps.

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53 - Sexe sauvage
Une combinaison de gymnastique, de musculation et d'entraînement cardio qui ne fait que faire fondre la graisse.

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Moteur de motivation

54 - Partage avec toi
Fais savoir à tes amis et à ta famille que tu veux perdre du poids. La motivation extérieure t'aidera à t'accrocher à ton objectif.
55 - Crois en toi
Sois ton propre coach de motivation et crois fermement que tu atteindras ton objectif.
56 - Fixe-toi des objectifs réalistes
Rien n'est plus démotivant que de ne pas atteindre ses objectifs. Assure-toi donc que tes objectifs se situent dans un cadre réalisable.
57 - Lis des histoires de réussite
Si d'autres femmes y sont parvenues, toi aussi tu peux le faire.
58 - Suivre un programme
Pour de nombreuses personnes, il est plus facile de suivre un plan fixe que de faire quelque chose de son propre chef. Si tu fais partie de ces personnes, tu devrais chercher un concept d'entraînement et de nutrition adapté.
59 - Ne mange que si tu as faim
Écoute ton corps et non l'horloge qui te dit que tu devrais avoir faim.
60 - Tenir un journal
Un journal de régime peut t'aider à documenter tes réussites et à optimiser ta stratégie.
61 - Ensemble, c'est plus amusant
Si tu veux suivre un régime, tu devrais le faire avec un(e) ami(e) afin que vous puissiez vous motiver mutuellement.
62 - Regarde-toi dans le miroir chaque jour
Comme la balance n'est pas toujours le partenaire le plus fiable, tu devrais te regarder chaque jour devant le miroir pour pouvoir suivre les changements de ton corps.
63 - Prends des photos
La meilleure façon de garder une trace de tes progrès à long terme est de prendre des photos chaque semaine.
64 - Rejoindre un groupe
L'appartenance à une communauté qui partage le même objectif que toi peut être extrêmement motivante et te pousser à persévérer.
65 - Laisse-toi soutenir
Si tes amis et ta famille ne te soutiennent pas dans ton projet, ton régime peut vite tourner au vinaigre. Assure-toi donc qu'ils sont au courant de tes projets et qu'ils ne les sabotent pas par des gestes bien intentionnés comme des biscuits ou des gâteaux.
66 - Regarder des émissions de fitness
Les émissions de télévision qui traitent de la perte de poids peuvent déclencher des poussées de motivation incroyables.
67 - Fais don de tes vieux vêtements
Donne tes vêtements "trop grands" à la bonne cause pour te débarrasser de ces vieilleries.

Techniques pour la perte de poids

68 - Miser sur une perte de graisse lente
Assure-toi que ton régime vise à perdre seulement 1 à 2 kilos par semaine, car un déficit énergétique trop important diminue durablement ton taux métabolique, ce qui freine la perte de graisse.
69 - Fais vérifier ta composition corporelle
Pour optimiser ta démarche, tu dois connaître ton taux de graisse corporelle, qui peut être déterminé par exemple dans de nombreux centres de fitness ou par toi-même en mesurant les plis cutanés.
70 - Exécuter un plan de manière cohérente
Évite de passer constamment d'un régime à l'autre, mais concentre-toi sur un concept et suis-le pendant au moins deux mois.
71 - Donne tout
Si tu cherches à obtenir un maximum de succès, tu dois toujours travailler proprement et consciencieusement, tant au niveau de l'alimentation que de l'entraînement, sans accepter d'excuses.
72 - Mange de petits repas
Pour éviter l'apparition de fringales, au lieu de prendre quelques gros repas, tu devrais en prendre 5 petits, répartis de préférence sur toute la journée.
73 - Réduire la quantité de calories ingérées au cours de la journée
Réduis le volume énergétique de tes repas du matin au soir.
74 - Regarde moins la télé
Il est prouvé que la plupart des gens regardent trop la télévision, ce qui réduit leur niveau d'activité et risque de les faire prendre du poids.
75 - Petits déjeuners
Après 6 à 9 heures de sommeil, tes réserves d'énergie sont quasiment vides. Le fait de ne pas prendre de petit-déjeuner peut donc entraîner des fringales au cours de la journée.
76 - Des protéines au petit-déjeuner
Tu devrais veiller à ce que ton petit-déjeuner contienne déjà une quantité suffisante de protéines, car celles-ci sont nettement plus rassasiantes que les glucides.
77 - Mange du yaourt low-fat
Des recherches ont montré que trois portions de yaourt low-fat par jour sont capables de réduire la sensation d'appétit.
78 - Limite tes portions
Evite de trop manger en divisant tes repas à l'avance.
79 - Renonce aux remèdes miracles
De nombreux produits amaigrissants réduisent artificiellement l'appétit ou bloquent temporairement l'absorption des nutriments. Cependant, après l'arrêt des médicaments, l'effet yoyo se fait généralement sentir. Renonce aux aides chimiques et concentre-toi plutôt sur un mode de vie sain.
80 - Attention aux étiquettes
Si tu veux vivre sainement, il est indispensable que tu lises les étiquettes des aliments, car c'est la seule façon d'identifier les graisses trans et les sucres malsains.

Conseils pour la salle de sport

81 - Entraîne-toi avec des poids
L'entraînement avec des poids permet à ton corps de développer une musculature qui consomme de l'énergie supplémentaire, même au repos.
82 - Utilise le tapis roulant
Au lieu de sauter l'entraînement de course à pied un jour de pluie, tu devrais faire la séance de course sur le tapis roulant de la salle de sport.
83 - Utilise le vélo de spinning
Tout comme le tapis roulant, le vélo spinning sert de solution de rechange pour les jours de pluie ou au cas où tu ne possèderais pas de vélo.
84 - Vélo elliptique
Les vélos elliptiques sont les appareils de fitness idéaux pour les personnes en surpoids, car ils permettent d'éliminer les graisses sans trop solliciter les articulations.
85 - machine à skier cross-country
Ces machines, rares il est vrai, permettent un entraînement unique pour l'ensemble du corps.
86 - Vélos couchés
Tout comme les vélos de spinning classiques, les vélos couchés permettent également de perdre de la graisse en ménageant les articulations.
87 - Rameur
Ceux qui n'ont ni l'envie ni le temps de s'inscrire dans un club d'aviron devraient utiliser les rameurs des salles de sport, utilisés même par les athlètes olympiques.
88 - Plyometrics
Les plyométries sont des exercices de saut qui permettent d'acquérir une bonne condition physique pour différents sports et de brûler des graisses.
89 - Aqua-fitness
Les personnes en forte surcharge pondérale, en particulier, devraient recourir à l'aqua-fitness pour faire leurs premiers pas dans le monde du fitness, car cette activité est extrêmement douce pour les articulations par rapport au cyclisme ou à la course à pied.
90 - visites de cours
Il n'y a rien de plus motivant que de faire partie d'un groupe qui poursuit un objectif commun, ce qui est d'une immense importance, en particulier dans le contexte de la formation.