Notre corps est une machine remarquable. Même si vous avez négligé votre entraînement physique pendant longtemps, vous pouvez rapidement et efficacement vous débarrasser de vos kilos superflus et enfin atteindre votre poids idéal tant désiré grâce à ces 9 étapes.
1 - À bas les balances !
Rangez simplement votre balance, elle ne vous sera d'aucune utilité pour vos entraînements de perte de graisse. Un physique tonique est bien plus important que le chiffre affiché sur la balance. Au final, ce n'est pas votre poids qui compte, mais plutôt la transformation de la graisse en masse musculaire. Fiez-vous donc davantage à votre reflet dans le miroir et à votre satisfaction physique. Bien sûr, vous pouvez utiliser la balance pour suivre votre progression, mais votre bien-être et la façon dont vos vêtements vous vont sont bien plus importants. Cela vous permettra de suivre vos progrès d'entraînement de manière plus fiable.
2 - Réduction progressive des calories
Il ne faut en aucun cas réduire drastiquement son apport calorique quotidien. Cela engendrerait une sensation de faim persistante, perturbant ainsi le métabolisme. Pour optimiser la combustion des graisses, il est recommandé de réduire son apport calorique seulement toutes les deux à trois semaines.
3 - L'apport calorique varie
En variant votre apport calorique tous les deux ou trois jours au lieu de consommer la même quantité de calories chaque jour, vous contrôlez votre faim et continuez à brûler les graisses indésirables. De plus, votre métabolisme ne sera pas affecté négativement.
Le Dr Jim Stoppani explique ainsi le lien entre métabolisme et combustion des graisses : bien que notre société actuelle dispose d'une alimentation abondante, notre corps est conçu pour stocker un maximum d'énergie en prévision des périodes de disette. Il y parvient en adaptant son métabolisme à l'apport calorique. Si vous consommez le même nombre de calories chaque jour, votre corps réagira en ralentissant votre métabolisme afin d'éviter une combustion excessive des graisses. Un taux élevé de leptine accélère le métabolisme. Lorsque le taux de leptine diminue, le métabolisme ralentit. Pour augmenter son taux de leptine, il est préférable de varier son apport calorique.
4 - Entraînement de la force
L'entraînement musculaire ciblé est l'un des meilleurs moyens de brûler efficacement les graisses. Des études ont montré que, contrairement à l'exercice aérobique, la musculation augmente la dépense calorique jusqu'à 39 heures après l'entraînement. Une masse musculaire plus importante signifie automatiquement une augmentation de la dépense calorique quotidienne. Par conséquent, même si votre seul objectif est la perte de graisse, vous ne devriez pas négliger l'entraînement musculaire. Celui-ci permet de convertir efficacement la graisse en masse musculaire (perte de graisse et gain musculaire).
5 - Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
Pour obtenir les meilleurs résultats, il est conseillé d'alterner des séances d'entraînement intenses avec de courtes périodes de repos. La corde à sauter est un excellent exercice. Après un court échauffement, sautez aussi vite que possible pendant 10 à 20 secondes, puis continuez à un rythme plus tranquille pendant 30 secondes. Avant de commencer cet entraînement, il est recommandé de faire examiner votre cœur par un médecin.
6 - Intégrez davantage d'acides gras dans votre régime alimentaire.
Pour brûler rapidement les graisses et développer vos muscles, il est important d'intégrer suffisamment d'acides gras sains à votre alimentation. Ces derniers améliorent également votre santé globale et ont un effet bénéfique sur votre cœur. Les acides gras polyinsaturés, comme les oméga-3 présents dans le poisson ou les noix, et les acides gras monoinsaturés, comme ceux que l'on trouve dans le beurre de cacahuète et l'huile d'olive, devraient faire partie de votre alimentation.
7 - Réduisez les glucides
Pour perdre de la masse grasse, il est important de réduire considérablement votre consommation de glucides, comme le sucre et les féculents. Privilégiez les glucides provenant d'aliments tels que le gruau d'avoine ou les légumes. Nous vous recommandons de consommer la majeure partie de vos glucides le matin ou au moment de votre séance d'entraînement.
8 - Plus de protéines
Pour booster votre métabolisme et maintenir votre masse musculaire, les aliments riches en protéines sont absolument essentiels. Votre corps brûle beaucoup plus de calories lorsque vous consommez des protéines. Une étude publiée dans l'American Journal of Physiology le prouve : un groupe test a suivi un régime hyperprotéiné, tandis que l'autre groupe n'en a reçu qu'une faible quantité. Les personnes du premier groupe ont constaté une perte de graisse rapide. Même sans entraînement intensif, vous pouvez gagner une masse musculaire considérable en consommant quotidiennement des compléments protéiques.
9 - 6 petits repas par jour
Il est conseillé de prendre six petits repas répartis sur la journée plutôt que deux ou trois gros. Ainsi, vous fournissez à votre corps les nutriments nécessaires à la construction musculaire et à la combustion des graisses. De plus, votre métabolisme est stimulé, ce qui contribue à réduire la sensation de faim.
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