Unser Körper ist eine bemerkenswerte Maschine. Auch wenn du dein Fitness-Training für längere Zeit vernachlässigt hast, kannst du dich mit Hilfe von 9 Schritten schnell und effizient von überflüssigen Pfunden befreien und endlich dein lang ersehntes Wunschgewicht erreichen.
1 - Weg mit der Waage!
Stell die Waage einfach in die Abstellkammer, da sie dir bei deinem Training zur Fettverbrennung keine nützlichen Dienste leistet. Ein durchtrainierter Körper ist wichtiger als das Gewicht, das die Waage anzeigt. Schlussendlich spielt nicht das Körpergewicht eine Rolle, sondern dass Fett in Muskelmasse umgewandelt wird. Verlass dich daher lieber auf dein Spiegelbild und ob du selbst mit deinem Körperbau zufrieden bist. Sicher kannst du die Waage zur Überprüfung verwenden, aber es ist wichtiger, wie du dich fühlst und wie dir deine Kleidung passt. So kannst du deine Trainingsfortschritte mit größerer Zuverlässigkeit feststellen.
2 - Langsame Kalorien-Reduzierung
Auf keinen Fall solltest du deine tägliche Kalorienaufnahme zu drastisch reduzieren. So entsteht in deinem Körper ein nagendes Hungergefühl, das deinen Stoffwechsel beeinträchtigt. Um die besten Erfolge bei der Fettverbrennung zu erreichen, ist es empfehlenswert, nur alle zwei bis drei Wochen die Kalorienzufuhr zu verringern.
3 - Kalorienzufuhr variieren
Indem du deine Kalorienaufnahme alle paar Tage veränderst anstatt jeden Tag die gleiche Kalorienanzahl zu erreichen, kontrollierst du das Hungergefühl und verbrennst weiterhin unerwünschtes Fett. Außerdem wird dein Stoffwechsel nicht beeinträchtigt.
Dr. Jim Stoppani erläutert die Zusammenhänge zwischen Stoffwechsel und Fettverbrennung so: Obwohl unsere heutige Gesellschaft genügend Nahrungsmittel zur Verfügung hat, sind unsere Körper derartig beschaffen, möglichst viel Energie für schlechte Zeiten zu speichern. Der Körper bewältigt diese Aufgabe, indem er den Stoffwechsel der Kalorienaufnahme anpasst. Wenn man jeden Tag die gleiche Kalorienmenge zu sich nimmt, wird der Körper mit einem reduzierten Stoffwechsel reagieren, um eine zu hohe Fettverbrennung zu verhindern. Bei hohen Leptin-Werten profitiert man von einem schnellen Stoffwechsel. Wenn die Leptin-Werte fallen, verschlechtert sich auch der Stoffwechsel. Um die Leptin-Werte zu erhöhen, ist es besser, die Kalorienzufuhr abzuwechseln.
4 - Entraînement de la force
Gezieltes Krafttraining ist eine der besten Methoden, Fett gezielt zu verbrennen. Studien haben bewiesen, dass das Training mit Hanteln im Gegensatz zu Aerobic die Kalorienverbrennung bis zu 39 Stunden nach den Übungen erhöht. Mehr Muskeln bedeuten automatisch eine gesteigerte tägliche Kalorienverbrennung. Auch wenn du nur an Fettverbrennung interessiert bist, solltest du deshalb das Krafttraining nicht vernachlässigen. So wird Fett effektiv in Muskelmasse umgewandelt (= Fett abbauen und Muskeln aufbauen).
5 - Trainingseinheiten mit hoher Intensität (HIIT)
Um die besten Resultate zu erzielen, sollten intensive Trainingseinheiten mit kurzen Ruhepausen abwechseln. Eine tolle Übung ist Seilspringen. Nach einer kurzen Aufwärmphase springst du für 10 bis 20 Sekunden so schnell wie möglich. Dann machst du für 30 Sekunden etwas ruhiger weiter. Bevor du mit diesem Training beginnst, solltest du von einem Arzt dein Herz untersuchen lassen.
6 - Mehr Fettsäuren in den Diätplan integrieren
Für schnelle Fettverbrennung und Muskelaufbau solltest du genügend gesunde Fettsäuren in deinen Speiseplan integrieren, die außerdem deine Gesundheit verbessern und dein Herz positiv beeinflussen. Mehrfach-ungesättigte Fettsäuren wie Omega -3-Säuren von Fisch oder Nüssen und einfach-ungesättigte Fettsäuren wie Erdnussbutter, Olivenöl müssen Bestandteil deiner Nahrungsaufnahme sein.
7 - Kohlenhydrate reduzieren
Um Körperfett zu verlieren, ist es wichtig, dass du Kohlehydrate wie Zucker oder stärkereiche Nahrungsmittel zum Großteil aus deinem Ernährungsplan streichst. Hauptsächlich solltest du Kohlehydrate konsumieren, die von Nahrungsmitteln wie Hafermehl oder Gemüse stammen. Wir empfehlen, dass man einen Großteil der Kohlehydrate morgens oder zur Zeit der Trainingseinheiten zu sich nimmt.
8 - Mehr Protein
Um deinen Stoffwechsel zu erhöhen und deine Muskelmasse zu erhalten, sind proteinhaltige Nahrungsmittel absolut notwendig. Dein Körper verbrennt wesentlich mehr Kalorien, wenn du Proteine verzehrst. Eine Studie des American Journal of Physiology liefert den Beweis: Eine Testgruppe ernährte sich von einer Diät mit hohem Protein-Gehalt, während die andere Gruppe nur eine niedrige Menge an Protein erhielt. Die Personen der ersten Testgruppe profitierten von einer raschen Fettverbrennung. Selbst ohne anstrengendes Workout kannst du mit dem täglichen Verzehr von proteinhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln beachtlich an Muskelmasse zulegen.
9 - 6 kleine Mahlzeiten pro Tag
Du solltest lieber sechs kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt essen als zwei bis drei üppige Gerichte. So versorgst du deinen Körper mit ausreichenden Nährstoffen, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Ein zusätzlicher Pluspunkt besteht darin, dass dein Stoffwechsel erhöht wird und sich keine Hungergefühle entwickeln.
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