8 conseils sous-estimés pour l'entraînement des abdominaux

Un bien défini Six pack est un objectif tout à fait souhaitable pour la plupart des personnes qui s'entraînent. Il est d'autant plus surprenant que peu d'athlètes atteignent réellement cet idéal. La raison en est, entre autres, un entraînement sous-optimal des muscles abdominaux, qui empêche la production de stimuli d'entraînement adéquats. Pour te faciliter la tâche, nous avons réuni dans le cadre de cet article 8 conseils d'entraînement qui sont à tort sous-estimés par de nombreux athlètes amateurs.

Conseil n° 1 - arrondis ton dos

Au début, tu auras peut-être du mal à mettre ce conseil en pratique, car dans tous les autres contextes d'entraînement possibles et imaginables, on te déconseille d'arrondir le dos sous peine de sanction. Ce qui est utile pour le soulevé de terre ou le squat afin de créer une stabilité et une transmission optimale de la force ne peut toutefois pas être appliqué tel quel à l'entraînement des abdominaux. En effet, tes muscles abdominaux ne peuvent pas se contracter complètement si ton dos reste statique et droit pendant l'entraînement des abdominaux. Ce phénomène est particulièrement fréquent dans les exercices tels que les cable crunches, car de nombreux pratiquants ont tendance à puiser la force dans les fléchisseurs de hanche, ce qui ne permet pas d'entraîner les muscles abdominaux de manière optimale. Par conséquent, tu dois veiller à la flexibilité nécessaire de ton dos dans le cadre de chaque exercice.

Conseil n°2 - Concentre-toi aussi sur certaines parties de tes muscles abdominaux

On t'a certainement déjà dit qu'au cours de ton entraînement, tu ne peux pas isoler explicitement une partie de tes muscles abdominaux droits, car il s'agit d'un seul muscle. En fait, cette hypothèse n'est pas totalement absurde, car il n'est pas possible d'isoler complètement les muscles droits de l'abdomen supérieurs ou inférieurs en raison des conditions anatomiques. Ce qui est possible, en revanche, c'est de focaliser la charge, de sorte qu'elle agisse davantage sur la partie supérieure ou inférieure du muscle droit de l'abdomen, au choix. Alors que les cable crunchs, par exemple, conviennent parfaitement pour cibler la partie supérieure, les hanging leg raises, entre autres, servent à entraîner la partie inférieure. Dans la pratique, ce type de focalisation ne devrait toutefois représenter qu'une partie de ton entraînement des abdominaux.

Conseil n° 3 - Veille à ce que l'effort augmente progressivement

Beaucoup d'entraîneurs pensent à tort que l'entraînement des abdominaux peut se résumer à quelques exercices qui, en plus, sont toujours exécutés avec le même nombre de répétitions. Mais si tu examines attentivement cette situation, tu verras qu'elle est en contradiction avec une loi centrale de la musculation. Cette loi concerne la progression constante par l'augmentation de la charge exercée sur les muscles cibles, ce qui conduit à une stimulation constante de la croissance. De la même manière que tu augmentes la charge à intervalles plus ou moins réguliers pour les squats, les deadlifts et les curls, tu devrais également procéder à l'entraînement des abdominaux, car les muscles abdominaux sont en fin de compte un groupe musculaire comme les autres. Pour atteindre cet objectif, tu as trois possibilités fondamentales. Premièrement : tu augmentes le poids d'entraînement. Deuxièmement : tu fais plus de répétitions avec le poids d'entraînement donné. Troisièmement : tu réduis les temps de repos entre les différentes séries.

Conseil n° 4 - Commence par un exercice difficile

Même si, d'un point de vue statistique, le muscle droit de l'abdomen dispose d'un pourcentage très élevé de fibres musculaires rouges à contraction lente, qui sont surtout prédestinées aux performances d'endurance, cela ne signifie pas pour autant que tu dois entraîner tes muscles abdominaux avec un nombre de répétitions élevé et un poids relativement faible. Afin d'exploiter au mieux le potentiel de force des muscles abdominaux représenté par les fibres musculaires blanches à contraction rapide et de le transformer en stimuli de croissance, tu devrais commencer ton entraînement par un exercice lourd. Les crunches en câble sont particulièrement adaptés dans ce contexte, car tu peux travailler avec une résistance relativement élevée sans problème de sécurité. La plage de répétitions devrait cependant se situer dans la plage d'hypertrophie classique de 8 à 12 répétitions.

Conseil n° 5 - Maintenir la tension au point de contraction maximale

Le simple fait de soulever un poids est une chose. Mais pouvoir le contrôler entièrement et l'arrêter à n'importe quel moment du mouvement constitue un défi à part entière que peu d'athlètes amateurs sont en mesure de relever. Le fait de s'arrêter au point de contraction musculaire maximale présente en outre l'avantage inestimable d'augmenter considérablement le stimulus de croissance à atteindre grâce à la prolongation continue de la contraction de pointe. Pour illustrer ce procédé, nous allons comparer une série de crunchs avec une série de hanging leg raises, qui est effectuée avec une contraction prolongée des pointes. Dans la pratique, tu constateras qu'une série de 20 crunchs est nettement moins fatigante qu'une série de 10 legs relevés, au cours de laquelle tu maintiens tes jambes au sommet du mouvement pendant 3 à 4 secondes. Il est donc évident que tu dois privilégier la qualité plutôt que la quantité lorsque tu fais des abdominaux.

Conseil n° 6 - Fais des pauses entre les phrases

Dans le détail, l'entraînement musculaire ne dépend même pas du nombre de répétitions avec un poids d'entraînement spécifique, car tout ce qui compte, c'est la tension exercée sur le muscle cible. Cette tension doit être maintenue pendant une période aussi longue que possible, ce qui peut se faire en prolongeant délibérément la contraction ou en réduisant de manière significative les pauses entre les séries. Les pauses peuvent être réduites de manière particulièrement efficace dans le cadre de l'entraînement sur machine, car tu as la possibilité de commencer immédiatement à partir d'une position stable.

Conseil n° 7 - Ne laisse pas tes fléchisseurs de hanche faire le travail

L'une des erreurs les plus fréquentes qui se glisse volontiers dans le contexte de l'entraînement des abdominaux est l'utilisation abusive des fléchisseurs de la hanche au lieu des muscles abdominaux droits, ce qui a pour conséquence que les abdominaux ne sont évidemment pas entraînés de manière très efficace. Pour éviter cela, il est impératif que tu te concentres consciemment sur la contraction de tes muscles abdominaux pendant toute la durée d'une répétition et que tu agisses à partir de cette tension de base.

Conseil n° 8 - Profite des avantages des exercices de maintien isométriques

Il va de soi qu'une grande partie de ton entraînement abdominal doit être composée d'exercices à caractère dynamique. Mais comme la fonction naturelle des muscles abdominaux est avant tout de stabiliser le corps, tu dois absolument intégrer des exercices de maintien isométriques comme l'appui sur l'avant-bras dans ton programme d'entraînement, car c'est la seule façon de solliciter pleinement les muscles. En effet, tu peux entraîner tes muscles abdominaux de manière isométrique à l'aide d'exercices de base lourds comme le squat et les presses militaires, car les muscles abdominaux interviennent principalement dans la stabilisation dans le cadre de ce modèle de mouvement.