8 exercices que chaque femme devrait faire

Existe-t-il des exercices spécifiques aux femmes et aux hommes ? Non, même si cela semble parfois être le cas. La seule différence réside dans le choix des exercices,puisque les hommes pratiquent par exemple davantage le développé couché et les curls des biceps, tandis que les femmes travaillent de préférence les muscles fessiers. Mais la philosophie selon laquelle seuls les hommes soulèvent des poids lourds n'est plus d'actualité depuis longtemps. Ci-dessous, nous avons rassemblé huit exercices différents qui sont fortement négligés, en particulier par les sportives, car ils relèvent du domaine masculin. Tous les exercices conviennent toutefois aussi aux femmes et peuvent être adaptés individuellement à leur niveau de performance physique actuel.

Exercice1 : Tractions pour le dos

a) Exécution
Les tractions sont bien connues, c'est pourquoi nous n'aborderons pas ici individuellement l'exécution de cet exercice. Tu devrais simplement essayer de t'entraîner à différentes positions de prise. Au début, tu peux t'entraîner aux tractions à l'aide d'une machine à tractions.
b) Phrases/répétitions
3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Exercice 2 : Bulgarian Split Squat avec haltères courts pour le muscle fessier

a) Exécution
Tu te tiens debout et tu tiens un haltère dans chaque main. Derrière toi se trouve soit un banc, soit une chaise. Tu poses maintenant un pied avec la pointe des pieds sur le banc placé derrière toi. Maintenant, essaie de t'accroupir le plus bas possible avec le pied d'appui, sans changer la position du pied posé. Ensuite, tu reviens à la position de départ en soulevant la jambe.
b) Phrases/répétitions
Après une série d'échauffement, fais 3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe.

Exercice 3 : Incline Hammer Curl pour les biceps

a) Exécution :
Tu es allongé sur le dos sur un banc incliné, un haltère court dans chaque main. Les bras sont relâchés et dirigés vers le sol. Maintenant, tu lèves les avant-bras vers le haut jusqu'à ce que l'haltère arrive à la hauteur de la poitrine. De cette position, tu reviens à la position de départ.
b) Phrases/répétitions :
Deux à trois séries de 10 à 12 répétitions chacune

Exercice 4 : Push Press pour les épaules

a) Exécution :
Cet exercice est issu de l'haltérophilie. Tu places un haltère devant ton corps à hauteur des épaules et tu t'accroupis légèrement avec les deux jambes. De cette position de départ, tu étends les jambes jusqu'à la position d'appui complète et tu lèves simultanément les deux bras tendus avec l'haltère vers le haut. Ensuite, tu reviens à la position de départ.
b) Phrases/répétitions
5 séries de 6 répétitions avec un poids maximal

Exercice 5 : Exercise-Ball Tuck pour abdominaux/troncs

a) Exécution :
Cet exercice s'effectue sur un médecine-ball. Tu poses les deux pieds sur le ballon et tu te mets en position de pompes. Veille à ce que tes pieds reposent sur le ballon avec le bas des jambes. Tu bouges maintenant les jambes vers l'avant, de sorte que tu te retrouves en position accroupie. Les genoux sont pliés et les pieds sont encore sur le ballon. De cette position, tu ramènes les jambes à la position initiale des pompes.
b) Phrases/répétitions :
3 séries de 20 à 25 répétitions

Exercice 6 : EZ-Bar Overhead Triceps Extension pour triceps

a) Exécution :
Ce mouvement est un exercice efficace pour les triceps. Tu es assis sur un banc avec les bras tendus vers le haut et tu tiens la barre EZ avec une prise serrée. Maintenant, tu plies les deux bras vers l'arrière, tandis que les coudes sont tendus latéralement vers l'extérieur. La position a atteint sa position finale lorsque la barre d'haltères se trouve directement dans la zone de la nuque. De cette position, tu étends à nouveau les bras vers le haut et tu reviens à la position de départ. Veille à ce que le dos reste toujours droit pendant toute la durée du mouvement.
b)Phrases/répétitions :
4 séries de 10 répétitions - essaie de t'entraîner avec le poids maximum.

7e partie du corps : Sumo Stiff-Legged Deadlift pour les ischio-jambiers

a)Exécution :
Tu te tiens derrière la barre d'haltères avec une position large, les pointes de pied pointent légèrement sur le côté à un angle de 45 degrés vers l'extérieur. Tu te penches maintenant vers l'avant et saisis la barre d'haltères avec les deux mains. Il est important que les genoux ne dépassent pas les pointes de pied. Fais attention à la position de la poignée : une main passe par-dessus la barre, tandis que l'autre main passe sous la barre. Maintenant, pousse le bassin vers l'avant et essaie de te redresser pour arriver à une position droite. Les bras et les pieds ne bougent pas. De cette position complète et droite, tu reviens à la position de départ.
b) Phrases/répétitions
Après une série d'échauffement, tu devrais faire trois séries de 8 à 10 répétitions.

Exercice 8 : Press Jacks pour l'ensemble du corps/épaules

a) Exécution :
Dans la position de départ, tu te tiens droit et tu tiens un haltère dans chaque main. Les coudes sont légèrement fléchis sur les côtés, de sorte que les haltères soient tenus à peu près à hauteur de tête. Les pieds sont alignés à la largeur des épaules. Tu sautes maintenant légèrement vers le haut et écartes les pieds. En même temps, tu pousses les deux haltères vers le haut avec les bras tendus. Ensuite, tu sautes à nouveau dans la position de départ et tu abaisses à nouveau les bras et les coudes.
b) Phrases/répétitions
3 séries de 15 à 18 répétitions.