7 séances d'entraînement qui vous feront transpirer

Maigrir et faire plus d'exercice sont des objectifs populaires que beaucoup souhaitent atteindre en s'entraînant en salle ou à la maison. Mais par où commencer, et quels exercices vous conviennent le mieux ? Nous avons compilé ci-dessous sept séances d'entraînement complètes qui promettent des résultats rapides et durables si elles sont pratiquées régulièrement et avec discipline. Bon entraînement !.

1 - Entraînement des muscles abdominaux

Les abdominaux restent un symbole de beauté et de silhouette sportive. Les fameuses „ tablettes de chocolat “ sont notamment un gage d'apparence athlétique. Cependant, obtenir des abdominaux plats et toniques demande des efforts soutenus et un entraînement intensif, et le succès ne s'obtient qu'avec une pratique régulière. Nous avons donc conçu un programme d'entraînement abdominal qui sollicite intensément et efficacement les muscles obliques et le grand droit de l'abdomen.

5 phrases

• Crunchs : 75 répétitions.
• Crunchs latéraux : 35 répétitions de chaque côté
• Levées de jambes : 35 répétitions.
• Crunchs à vélo : 1 minute
• Pause de 30 secondes
• Crunchs : 30 répétitions.
• Crunchs latéraux : 35 répétitions de chaque côté
• Levées de jambes : 35 répétitions.
• Crunchs à vélo : 1 minute
• Pause de 30 secondes
• Crunchs : 25 répétitions.
• Crunchs latéraux : 25 répétitions de chaque côté
• Levées de jambes : 25 répétitions.
• Crunchs à vélo : 1 minute

2 - Entraînement pour brûler les graisses

Faire suffisamment d'exercice ne signifie pas forcément perdre la graisse indésirable du ventre, des fesses ou d'autres zones. La clé pour brûler les graisses réside dans l'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT), qui consiste en des efforts brefs et intenses. Vous trouverez ci-dessous un programme d'entraînement HIIT que nous avons préparé pour vous :

4 phrases
1 minute de jogging intense sur le tapis roulant
Squats au poids du corps : 30 à 40 répétitions.

4 phrases
1 minute de jogging intense sur le tapis roulant
Pompes : 20 à 30 répétitions.

4 phrases
1 minute de jogging intense sur le tapis roulant
Dips pour triceps : 30 répétitions.

4 phrases
1 minute de jogging intense sur le tapis roulant
Fentes alternées : 20 répétitions pour chaque jambe

3 - entraînement du haut du corps

Le programme d'entraînement suivant cible la poitrine, le dos et les épaules. Des muscles bien dessinés dans ces zones sont essentiels pour une silhouette athlétique et séduisante. Le programme se compose de quatre séries avec 30 secondes de repos entre chaque série. Chaque exercice est réalisé jusqu'à l'échec musculaire. Alors, c'est parti !

• Pectoraux : Écartés avec haltères, en superset avec des pompes inclinées sur banc
• Épaules : Développé haltères au-dessus de la tête, en superset avec élévations latérales avec haltères
• Dos : Tractions, en superset avec des tirages horizontaux en planche avec haltères

4 - Biceps et triceps

Le programme d'entraînement suivant combine cardio et exercices variés pour les muscles des bras. Il se compose de 5 séries de trois répétitions. Une pause de 30 à 45 secondes est recommandée entre chaque série.

Phrase 1 :
Sprint : 1 minute
Curl barre : 20 répétitions
Skull Crushers : 20 répétitions

Phrase 2 :
Sprint : 1 minute
Flexions alternées des biceps avec une barre : 20 répétitions
Extensions triceps avec barre : 20 répétitions

Phrase 3 :
Sprint : 1 minute
Flexions de biceps concentrées : 20 répétitions
Dips sur banc : 20 répétitions

5 - Entraînement à domicile pour tout le corps

Les séances d'entraînement suivantes sont recommandées lorsque vous ne pouvez pas aller à la salle de sport. Vous pouvez effectuer tous les exercices chez vous ou dans une chambre d'hôtel, par exemple. Le programme se compose de quatre séries de trois exercices.

4 phrases :
Squats : 20 répétitions
Pompes : 10 répétitions
Crunchs : 30 répétitions

4 phrases :
Montées sur step : 10 répétitions par jambe
Pompes mains jointes : 10 répétitions
Relevés de jambes : 15 répétitions

4 phrases :
Fentes : 10 répétitions par jambe
Pompes avec les mains largement écartées
Crunchs bicyclette : 15 répétitions de chaque côté

6 - Guerrier du week-end

La séance d'entraînement suivante comprend plusieurs exercices que vous pouvez, par exemple, réaliser au cours d'un week-end.

• Squats : 20 répétitions
• Fentes : 30 répétitions
• Élévations des mollets : 40 répétitions
  Chaise contre le mur : 50 secondes
• Jumping jacks : 100 répétitions
• Pompes : 10 répétitions
• Dips : 20 répétitions
• Flexions des biceps : 30 répétitions
• Planche : 40 secondes
• Relevés de jambes en V : 50 répétitions

7 - Entraînements de fentes (pas de fente)

Les fentes sont un excellent exercice pour muscler les fessiers et les cuisses. Il est recommandé d'effectuer quatre séries de chaque exercice.

4 phrases
Fentes marchées avec haltères (20 pas en avant et 20 pas en arrière)
Fentes du patineur (10 répétitions de chaque côté)
Fentes arrière (10 répétitions de chaque côté)
Fentes latérales (10 répétitions de chaque côté)

4 phrases
Coups de pied en fente
Fentes du patineur (10 répétitions de chaque côté)
Fentes arrière (10 répétitions de chaque côté)
Fentes latérales (10 répétitions de chaque côté)

4 phrases
Fentes avec haltères en flexion des ischio-jambiers
Fentes du patineur (10 répétitions de chaque côté)
Fentes arrière (10 répétitions de chaque côté)
Fentes latérales (10 répétitions de chaque côté)

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