Schlanker werden und mehr Sport treiben sind die begehrten Wünsche, die mit Workouts in Fitness-Studios oder auch in den eigenen vier Wänden verwirklicht werden sollen. Aber wie fängt man an und welche Übungen sind die richtigen? Nachfolgend haben wir sieben unterschiedliche Trainingsvarianten für den gesamten Körper zusammengestellt, die einen schnellen und nachhaltigen Erfolg versprechen, wenn sie dauerhaft und diszipliniert trainiert werden. Viel Spaß beim Trainieren.
1 - Training für die Bauchmuskulatur
Die Bauchmuskeln sind nach wie vor eine Symbol für Attraktivität und einen sportlichen Body. Besonders das sogenannte „Sixpack“ ist ein Garant für sportives Aussehen. Aber das Training für einen flache und durchtrainierte Buchmuskulatur ist hart und intensiv und bringt auch nur mit ausreichend Bewegung am Ende den Erfolg. Wir haben hier ein Training für die Bauchmuskulatur zusammengestellt, das sowohl die seitlichen wie auch die geraden Bauchmuskeln intensiv und effizient trainiert.
5 Sätze
- Crunches: 75 Wdhl.
- Side Crunches: 35 Wdhl. auf jeder Seite
- Beinheben: 35 Wdhl.
- Bicycle Crunches: 1 Minute
- Jetzt 30 Sekunden Pause
- Crunches: 30 Wdhl.
- Side Crunches: 35 Wdhl. auf jeder Seite
- Beinheben: 35 Wdhl.
- Bicycle Crunches: 1 Minute
- Jetzt 30 Sekunden Pause
- Crunches: 25 Wdhl.
- Side Crunches: 25 Wdhl. auf jeder Seite
- Beinheben: 25 Wdhl.
- Bicycle Crunches: 1 Minute
2 - Training für die Fettverbrennung
Ausreichend Sport bedeutet nicht unbedingt, dass man auch sein ungewünschtes Fett an Bauch, Po oder anderen Körperstellen verliert. Der Garant für die Fettverbrennung sind sogenannte High Intensive Übungen, die kurz und intensiv mit der maximalen Leistungsfähigkeit ausgeführt werden. Nachfolgend haben wir ein solches HIIT-Trainingsprogramm für dich zusammengestellt:
4 Sätze
1 Minute intensives Joggen auf dem Laufband
Bodyweight Squats: 30 bis 40 Wdhl.
4 Sätze
1 Minute intensives Joggen auf dem Laufband
Liegestütze: 20 bis 30 Wdhl.
4 Sätze
1 Minute intensives Joggen auf dem Laufband
Trizeps-Dips: 30 Wdhl.
4 Sätze
1 Minute intensives Joggen auf dem Laufband
Alternating Lunges: 20 Wdhl. für jedes Bein
3 - Oberkörper- Workout
Das nachfolgende Trainingsprogramm legt den Fokus auf die Brust, Rücken und Schultern. Gerade die ausgeprägte Muskulatur dieser Körperteile steht für ein attraktives und sexy Aussehen. Das Trainingsprogramm besteht aus insgesamt vier Sätzen mit jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen. Jede Übung wird bis zum Muskelversagen trainiert. Also los geht’s!
- Brust: Dumbbell Flyes, ein Supersatz mit Incline-Push-Up auf einer Bank
- Schulter: Dumbbell Press Overhead, ein Supersatz mit Dumbbell Lateral Raises
- Rücken: Klimmzüge, Supersatz mit Dumbbell Plank Rows
4 - Bizeps und Trizeps
Das nachfolgende Trainingsprogramm ist eine Kombination aus Cardio und verschiedenen Übungen für die Armmuskulatur. Das Programm besteht aus 5 Sätzen à drei Wiederholungen. Zwischen jedem Satz sollte eine Pause von etwa 30 bis 45 Sekunden eingelegt werden.
Satz 1:
Sprint: 1 Minute
Langhantel-Curls: 20 Wiederholungen
Skull Crushers: 20 Wiederholungen
Satz 2:
Sprint: 1 Minute
Alternating Bizeps-Curls mit Langhantel: 20 Wiederholungen
Trizeps Kickbacks mit Langhantel: 20 Wiederholungen
Satz 3:
Sprint: 1 Minute
Concentrated Bizeps-Curls: 20 Wiederholungen
Bench Dips: 20 Wiederholungen
5 - Home Workout für den gesamten Körper
Die nachfolgenden Workouts empfehlen sich für Zeiten, in denen du nicht das Fitness-Studio besuchen kannst. Alle Übungen kannst du zum Beispiel Zuhause oder in einem Hotelzimmer trainieren. Das Programm besteht aus vier Sätzen mit jeweils drei Übungen.
4 Sätze:
Kniebeugen: 20 Wiederholungen
Liegestütze: 10 Wiederholungen
Crunches: 30 Wiederholungen
4 Sätze:
Step-Ups: 10 Wiederholungen pro Bein
Liegestütze mit eng anliegenden Händen: 10 Wiederholungen
Beinheben: 15 Wiederholungen
4 Sätze:
Ausfallschritte: 10 Wiederholungen pro Bein
Liegestütze mit weit auseinanderliegenden Händen
Bicycle Crunches: 15 Wiederholungen jede Seite
6 - Weekend Warrior
Das nachfolgende Workout besteht aus mehreren Übungen, die du zum Beispiel an einem Wochenende trainieren kannst.
- Kniebeugen: 20 Wiederholungen
- Ausfallschritte: 30 Wiederholungen
- Calf Raises: 40 Wiederholungen
Wall-Sit: 50 Sekunden - Jumping-Jacks: 100 Wiederholungen
- Liegestütze: 10 Wiederholungen
- Dips: 20 Wiederholungen
- Bizeps-Curls: 30 Wiederholungen
- Planks: 40 Sekunden
- V-Ups: 50 Wiederholungen
7 - Lunges (Ausfallschritte) Workouts
Ausfallschritte oder Lunges sind perfekte Übungen für ein Training des Gluteus maximus und der Oberschenkelmuskulatur. Alle Übungen sollten mit vier Sätzen absolviert werden.
4 Sätze
Walking Lunges mit Kurzhanteln ( 20 Schritte vorwärts und 20 Schritte rückwärts)
Skater Lunges (10 Wiederholungen für jede Seite)
Backward Lunges (10 Wiederholungen für jede Seite)
Side Lunges (10 Wiederholungen für jede Seite)
4 Sätze
Lunge Kicks
Skater Lunges (10 Wiederholungen für jede Seite)
Backward Lunges (10 Wiederholungen für jede Seite)
Side Lunges (10 Wiederholungen für jede Seite)
4 Sätze
Lunges mit Kurzhanteln in Harmstring Curls
Skater Lunges (10 Wiederholungen für jede Seite)
Backward Lunges (10 Wiederholungen für jede Seite)
Side Lunges (10 Wiederholungen für jede Seite)
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