7 exercices pour les jambes que tu peux faire partout

Alors qu'un six-pack et des fesses fermes sont généralement au centre de l'intérêt, et donc au centre de ton plan d'entraînement, ce ne sont pas les seules parties du corps qui comptent. Ton site Jambes sont au moins aussi importants et devraient en conséquence être traités avec l'attention qu'ils méritent.

Pourquoi ne pas négliger l'entraînement des jambes ?

Si tu négliges l'entraînement des jambes, tu te rends un mauvais service, car tu n'obtiendras pas des cuisses fermes par d'éternelles séances d'endurance, mais par un entraînement musculaire. Des jambes fortes ne sont pas seulement belles. Il s'agit en effet du plus grand groupe de muscles de ton corps qui, sous réserve d'un entraînement approprié, améliore tes performances, stimule ton métabolisme et, surtout, brûle des calories supplémentaires. La raison pour laquelle l'entraînement des jambes est si important de nos jours est que nous passons la majeure partie de la journée assis et que les muscles sont donc de moins en moins sollicités. Outre les conséquences visuelles, cela entraîne également des restrictions fonctionnelles telles que le raccourcissement de la musculature et les douleurs dorsales.

Alors, que peux-tu faire ?
Pour entraîner tes jambes comme elles le méritent, tu n'as pas besoin d'être membre d'un club de fitness, car tu peux faire l'entraînement des jambes suivant partout, que ce soit à la maison, à l'hôtel ou dans une salle de sport. Tout ce dont tu as besoin, c'est d'une chaise ou d'un banc et d'un peu de poids. Tu peux utiliser des haltères, des bouteilles d'eau ou d'autres objets lourds qui offrent une résistance suffisante. Pour les exercices suivants, tu peux également porter un gilet lesté, que l'on peut acheter à bas prix dans de nombreux magasins de fitness. Tu peux ainsi rendre ton entraînement plus exigeant tout en conservant ta liberté de mouvement. Qu'est-ce que tu attends encore ? C'est parti !

Exercice 1 - Chair Jump Squats

Assieds-toi sur le bord d'une chaise ou d'un banc d'entraînement et positionne tes pieds sur le sol, à peu près à la largeur des épaules. Contracte tes muscles abdominaux et dorsaux et pousse-toi lentement depuis cette position. Pendant que tu te redresses, tends les bras vers le haut. Fais attention au centre de gravité de ton corps pendant que tu reviens lentement à la position de départ. Pour ne pas être déséquilibré, tu peux ramener tes bras vers l'avant au cours du mouvement excentrique.

Exercice 2 - Leg Drives

Cet exercice est en fait une version plus difficile de la montée des escaliers, mais l'utilisation d'une chaise au lieu d'une marche d'escalier basse est beaucoup plus stimulante pour tes muscles. Positionnez-vous devant une chaise, les jambes écartées de la largeur des épaules, et poussez sur la chaise avec une jambe, de manière à ce que vos deux jambes reposent sur l'assise. Ensuite, contracte tes fesses et reviens à la position de départ. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Exercice 3 - Side Donkey Kicks

Mets-toi à quatre pattes et veille à ce que tes bras et tes cuisses soient exactement perpendiculaires au sol. Depuis cette position, fais pivoter ta jambe droite vers l'extérieur. Ensuite, tu la tires vers ta poitrine, puis tu l'étends de manière à former une ligne droite entre l'épaule et la pointe du pied. Enfin, reviens à la position de départ et répète l'opération avec ta jambe gauche.

Exercice 4 - Overhead Squat

Prends tes haltères ou des poids équivalents et positionne-toi à la largeur des épaules, avec la pointe des pieds tournée vers l'extérieur de 45 degrés. Étends tes bras vers le haut de manière à ce que ton corps ait la forme d'un Y. Réalise ensuite un squat profond et répète l'opération 12 à 15 fois.

Exercice 5 - Walking Squat

Mets-toi en position debout à la largeur des épaules et fais une flexion des genoux. Veille à descendre le plus bas possible pour solliciter au maximum ta musculature. Après une répétition, fais un pas sur le côté et effectue une autre flexion des genoux. Après chaque répétition, change de jambe et fais un pas dans la direction opposée.

Exercice 6 - Single Leg Jump Lunges

Place-toi à un pas d'une chaise et positionne ton autre jambe avec la pointe du pied sur l'assise de la chaise derrière toi. Plie ensuite ta jambe jusqu'à ce qu'un angle droit se forme entre le bas et le haut de la jambe. Depuis cette position, pousse de toutes tes forces pour décoller un peu du sol. Après l'atterrissage, change de jambe et fais une autre répétition.

Exercice 7 - Hip-Thrusts

Allonge-toi sur le dos et pose tes pieds parallèlement les uns aux autres sur le sol. Soulève ensuite tes hanches jusqu'à ce qu'il y ait une ligne droite entre tes genoux et tes épaules. Maintiens cette position pendant 2 à 3 secondes en contractant les muscles de tes fesses. Revenez ensuite à la position de départ et commencez la répétition suivante.