Krafttraining – Fragen & Antworten

Insbesondere Anfänger fühlen sich beim Einstieg in die Fitnesswelt zuweilen von der schieren Masse an Tipps und Informationen schlichtweg erschlagen, sodass selbst um die zentralen Fragestellungen häufig mehr Verwirrung als Klarheit herrscht. Um ein wenig Klarheit in die Angelegenheit zu bringen und dir den Start zu erleichtern, beantworten wir dir die mit Abstand häufigsten Fragen rund um das Thema Kraftsport.

Was ist besser für mich, Cardiotraining oder Krafttraining?

Diese Frage gehört zu den mit Abstand häufigsten Anfragen, die Fitnessexperten Land auf Land ab erhalten. Ursächlich ist in der Regel die Unsicherheit der Trainierenden, ob zuerst der Muskelaufbau oder die Reduktion des Körperfettgehalts im Vordergrund stehen sollte. In der Praxis spielt dies jedoch keine Rolle, denn die Vorteile von Kraft- und Cardiotraining solltest du dir gleichermaßen zunutze machen, denn während du mithilfe des Ausdauertrainings dein Herz-Kreislauf-System trainierst und überschüssiges Fett verbrennst, verhilft dir das Krafttraining zu mehr Muskulatur, die deinen Körper nicht nur formt, sondern auch zusätzliche Energie verbraucht. Selbstredend solltest du es in der Aufbauphase mit dem Cardiotraining nicht übertreiben, dazugehören tut es jedoch trotzdem.

Wenn ich Krafttraining und Ausdauertraining mache, was sollte ich zuerst machen?

Was du im Rahmen deines täglichen Trainingsbetriebs zuerst ausführst, hängt ganz davon ab, welches Ziel du verfolgst, denn darauf sollte dein Training auch ausgerichtet sein. Arbeitetest du auf einen Marathon hin, macht es Sinn zunächst Cardiotraining zu betreiben und im Anschluss daran an die Eisen zu gehen. Möchtest du hingegen primär an Muskelmasse zulegen, empfiehlt sich die gegenteilige Vorgehensweise, sodass du ein Höchstmaß an Kraft und Konzentration für das Erreichen deiner Primärziele aufbringen kannst.

Wie viele Wiederholungen muss ich machen?

Kurz gesagt hängt auch die Anzahl der Wiederholungen, die du pro Übung ausführen solltest von deinem Ziel ab. Eine geringe Wiederholungszahl von 1-5 und einem entsprechend hohen Trainingsgewicht zielt darauf ab, dein Kraftniveau zu steigern, wohingegen der Bereich von 6-12 Wiederholungen ideal für den Aufbau von Muskelmasse geeignet ist und nicht zuletzt deshalb gemeinhin als Hypertrophiebereich bekannt ist. Steigerst du die Wiederholungszahl auf 13-20 befindest du dich in einem Bereich, der zunehmend auf die Verbesserung der Kraftausdauer abzielt. Oberhalb der Grenze von 20 Wiederholungen kommt es kaum noch zu einem signifikanten Muskelaufbau, dafür jedoch zu einer erheblichen Verbesserung der muskulären Ausdauer, da die Energiegewinnung auf zum Großteil aerob, also mithilfe von Sauerstoff, abläuft. Abhängig davon, welchen Wiederholungsbereich du wählst, solltest du überdies das Trainingsgewicht anpassen.

Kann ich meine Muskulatur mit einer hohen Wiederholungszahl besser definieren?

Dies ist ein Mythos, der bereits seit langer Zeit durch diverse Fitnessforen geistert und vielen Anfängern leider noch immer aufs Auge gedrückt wird. Um eines klarzustellen: Definiert wird in der Küche und nicht mithilfe der Anpassung der Wiederholungszahlen. Um definiert auszusehen, bedarf es einer soliden Basismuskulatur sowie einer Körperfettreduktion mittels kalorienreduzierter Diät. Hohe Wiederholungszahlen hingegen stärken, wie bereits erwähnt, deine muskuläre Ausdauer und schulen das Herz-Kreislauf-System.

Werden Frauen vom Krafttraining massig wie Männer?

Im Grunde genommen lässt sich sagen, dass der Muskelaufbau für Frauen deutlich schwerer ist als für Männer, da sich die Körper beider Geschlechter insbesondere hinsichtlich des hormonellen Milieus deutlich voneinander unterscheiden. Aufgrund der Tatsache, dass im weiblichen Organismus deutlich weniger Testosteron synthetisiert wird, können auch fortgeschrittene Athletinnen auf natürlichem Wege niemals eine vergleichbare Muskelmasse aufbauen wie männliche Athleten. Selbst professionelle Kraftsportlerinnen können ihre massiven Körper nur mithilfe professioneller Coaches, strikter Trainings- und Ernährungspläne sowie unter dem Einsatz von Supplements aufbauen und halten. Sofern diese Aspekte nicht auf dich zutreffen, brauchst du auch keine Bedenken haben, dass du durch das Krafttraining zum Mann mutierst.

Wie lange sollte ich zwischen zwei Sätzen pausieren?

Prinzipiell sollte sich die Länge der Satzpausen am Arbeitsgewicht orientieren, das du im Rahmen des letzten Satzes verwendet hast. Hier gilt die Faustformel: je schwerer das Gewicht, desto länger die Pause!

• hohes Gewicht / wenige Wiederholungen (3-5 Minuten Pause)
• niedriges Gewicht / viele Wiederholungen (0,5-3 Minuten Pause)

Diese Angaben solltest du indes jedoch nur als Richtwerte ansehen, da jeder Körper bezüglich der notwendigen Satzpausen individuell gestrickt ist. Experimentiere zunächst mit den unterschiedlichen Pausenzeiten, die zu deinem Trainingsprogramm passen, denn im Zuge dessen wirst du schnell merken, welcher Zeitraum für dich der beste ist.