Entraînement musculaire – Questions et réponses

Les débutants, en particulier, se sentent parfois submergés par la quantité de conseils et d'informations disponibles lorsqu'ils se lancent dans le fitness, ce qui engendre souvent plus de confusion que de clarté, même concernant les questions les plus fondamentales. Pour vous éclairer et faciliter vos débuts, nous répondrons aux questions les plus fréquentes sur la musculation.

Quel est le meilleur choix pour moi : l'entraînement cardio ou la musculation ?

C'est l'une des questions les plus fréquemment posées aux coachs sportifs. Elle provient généralement de l'incertitude des personnes qui souhaitent privilégier la prise de masse musculaire ou la perte de masse grasse. En pratique, cependant, ce choix est sans importance, car il est conseillé de combiner musculation et cardio. L'entraînement d'endurance améliore le système cardiovasculaire et brûle les graisses superflues, tandis que la musculation permet de développer les muscles, ce qui non seulement sculpte la silhouette, mais augmente aussi la dépense énergétique. Bien sûr, il ne faut pas abuser du cardio pendant la phase de prise de masse, mais il reste un élément essentiel de votre programme.

Si je fais de la musculation et de l'entraînement d'endurance, lequel dois-je faire en premier ?

L'ordre de vos entraînements quotidiens dépend entièrement de votre objectif, car votre entraînement doit être orienté vers celui-ci. Si vous vous entraînez pour un marathon, il est logique de commencer par le cardio puis de passer à la musculation. En revanche, si votre objectif principal est de gagner en masse musculaire, l'approche inverse est recommandée, afin de vous concentrer pleinement sur l'atteinte de vos objectifs.

Combien de répétitions dois-je faire ?

En résumé, le nombre de répétitions à effectuer par exercice dépend de votre objectif. Un faible nombre de répétitions (1 à 5) et une charge d'entraînement élevée visent à augmenter votre force, tandis que la plage de 6 à 12 répétitions est idéale pour développer la masse musculaire et est donc communément appelée plage d'hypertrophie. Augmenter le nombre de répétitions à 13-20 vous amène à privilégier l'amélioration de l'endurance musculaire. Au-delà de 20 répétitions, la croissance musculaire est minime, mais l'endurance musculaire s'améliore considérablement, car la production d'énergie est alors principalement aérobie, c'est-à-dire qu'elle dépend de l'oxygène. En fonction de la plage de répétitions choisie, vous devrez également adapter la charge d'entraînement.

Est-ce que je peux mieux définir mes muscles avec un grand nombre de répétitions ?

Il s'agit d'un mythe qui circule depuis longtemps sur divers forums de fitness et qui, malheureusement, est encore colporté auprès de nombreux débutants. Pour être clair : La définition se déroule dans la cuisine. et non en ajustant le nombre de répétitions. Pour avoir une silhouette dessinée, il faut une base musculaire solide et une réduction de la masse grasse grâce à un régime hypocalorique. Les répétitions nombreuses, en revanche, comme mentionné précédemment, renforcent l'endurance musculaire et stimulent le système cardiovasculaire.

Les femmes peuvent-elles devenir aussi musclées que les hommes grâce à la musculation ?

En résumé, on peut dire que développer sa masse musculaire est nettement plus difficile pour les femmes que pour les hommes, car les corps des deux sexes diffèrent considérablement, notamment au niveau hormonal. Le corps féminin synthétisant beaucoup moins de testostérone, même les athlètes féminines de haut niveau ne peuvent pas développer naturellement une masse musculaire comparable à celle des athlètes masculins. Même les athlètes de force professionnelles ne peuvent développer et maintenir leur physique imposant qu'avec l'aide d'entraîneurs spécialisés, de programmes d'entraînement et de nutrition rigoureux, et la prise de compléments alimentaires. Si ces aspects ne vous concernent pas, rassurez-vous, la musculation ne vous transformera pas en homme.

Combien de temps dois-je faire une pause entre deux séries ?

En principe, la durée des temps de repos entre les séries doit être basée sur la charge utilisée lors de la série précédente. La règle générale est la suivante : plus la charge est lourde, plus le temps de repos est long !

• Poids lourd / peu de répétitions (pause de 3 à 5 minutes)
• Poids léger / nombreuses répétitions (pause de 0,5 à 3 minutes)

Cependant, ces chiffres ne sont que des indications, car chaque organisme réagit différemment aux temps de repos nécessaires entre les séries. Testez différents temps de repos adaptés à votre programme d'entraînement et vous découvrirez rapidement celui qui vous convient le mieux.