5 aliments rassasiants

Pour nous, les athlètes, la faim peut être un véritable supplice qui, malgré toute notre discipline, nous détourne d'une alimentation saine. Au lieu d'ignorer les fringales ou de manger équilibré, nous nous jetons souvent sur des aliments malsains, l'estomac criant famine, ou bien nous mangeons bien plus que nécessaire. À long terme, cela nuit à nos performances sportives, car cette faim apparemment insatiable revient de plus en plus souvent. C'est pourquoi, dans cet article, nous souhaitons expliquer les causes hormonales de la faim et présenter cinq aliments qui peuvent la calmer.

La faim résulte de l'interaction d'hormones clés.

Les hormones ghréline et leptine sont les principales responsables de la régulation de la sensation de faim. Elles s'opposent et maintiennent ainsi un équilibre. La sensation de faim est provoquée par la baisse progressive du taux de sucre dans le sang après un repas, ce qui entraîne une diminution du taux de leptine et une augmentation du taux de ghréline. Ce déséquilibre hormonal, en faveur de la ghréline, incite l'organisme à signaler son besoin en nutriments. Lorsque nous mangeons ensuite, les cellules graisseuses libèrent la leptine, hormone de satiété, qui à son tour libère des neurotransmetteurs coupe-faim, rétablissant ainsi l'équilibre des concentrations de ghréline et de leptine. Ce cycle fonctionne généralement sans problème. Cependant, en cas d'excès alimentaires, si nous consommons de grandes quantités de glucides à indice glycémique élevé, la glycémie chute brutalement malgré un apport énergétique important, ce qui déclenche une nouvelle alerte énergétique. Pour éviter cela, il est important de privilégier une alimentation adaptée afin de contrôler consciemment ses niveaux hormonaux et, par conséquent, sa sensation de faim.
Aliment rassasiant 1 – Son d'avoine
Certes, on associe souvent le son d'avoine à la vie quotidienne en maison de retraite plutôt qu'à la nutrition sportive, mais cet aliment souvent sous-estimé contribue à remplir rapidement l'estomac, envoyant ainsi les signaux nerveux correspondants au cerveau. Cet effet rassasiant s'explique d'une part par sa forte teneur en glucides complexes, qui préviennent les pics de glycémie, et d'autre part par sa richesse en fibres. Ces fibres gonflent dans l'estomac et les intestins au contact d'un liquide, provoquant ainsi une sensation de satiété. Pour maîtriser sa faim, il n'est pas nécessaire de consommer le son d'avoine seul ; deux à trois cuillères à café suffisent pour obtenir une sensation de satiété nettement plus importante. Vous pouvez, par exemple, en ajouter à votre muesli du matin.
Booster de satiété 2 – Protéines de lactosérum
Des études scientifiques ont démontré que la consommation de seulement 8 grammes de protéines de lactosérum procure une sensation de satiété nettement supérieure à celle induite par la caséine et d'autres types de protéines. Par conséquent, l'hypothèse selon laquelle les protéines de lactosérum sont les plus polyvalentes se trouve de plus en plus confirmée.
Mécanisme de remplissage 3 – Thé vert
Le thé vert est un aliment polyvalent qui a deux effets bénéfiques sur l'organisme. Premièrement, il contient de l'épigallocatéchine gallate (EGCG), une substance qui stimule l'activité gastro-intestinale et induit la thermogenèse, optimisant ainsi la combustion des graisses. Deuxièmement, ses composants activent la libération de l'hormone choriocarcinome (CCK), qui diminue la sensation de faim.
Étant donné que la concentration d'EGCG dans le thé vert classique n'est pas excessivement élevée et qu'il faudrait en boire des quantités proportionnellement importantes, il est recommandé d'utiliser des capsules d'extrait de thé vert, à prendre 2 à 3 fois par jour, 30 minutes avant les repas.
Aliment rassasiant n° 4 – Pommes
La pomme est particulièrement appréciée pour son effet rassasiant car elle est composée principalement d'eau et de fibres, notamment de cellulose. Celle-ci gonfle dans l'estomac et procure une sensation de satiété qui, au niveau neuronal, déclenche la libération d'hormones de satiété. La pomme contient également de la pectine, qui ralentit la réponse insulinique après l'ingestion d'aliments.
Aliment rassasiant n° 5 – Viande rouge maigre
Même si la viande rouge n'est pas votre aliment de prédilection, sachez que consommer de la viande rouge maigre augmente votre dépense énergétique, car sa digestion demande plus de temps et d'énergie. De plus, les matières grasses qu'elle contient favorisent la libération de l'hormone CCK, qui diminue la faim. Dans ce contexte, il ne faut pas craindre de consommer des matières grasses, car elles sont essentielles au bon fonctionnement de votre métabolisme. Veillez donc à consommer au moins 1 gramme de matières grasses par kilogramme de poids corporel et par jour.

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