10 conseils pour se muscler quand on est végétarien

En gros, le Développement musculaire Un régime sans viande ne diffère pas fondamentalement d'une alimentation classique à base d'aliments complets. Néanmoins, dans cet article, nous vous proposons 10 conseils de musculation spécialement conçus pour les végétariens, qui vous aideront à atteindre vos objectifs de façon durable.

Conseil n° 1 – La réussite repose sur la préparation

La base d'une prise de masse musculaire réussie avec un régime végétarien réside dans une planification rigoureuse de vos apports en macronutriments, afin de garantir à votre corps des quantités suffisantes de protéines, de lipides et de glucides. Cependant, même la meilleure planification est vaine si vous ne pouvez pas la mettre en pratique faute d'organisation. Par conséquent, il est essentiel non seulement de toujours avoir les bons aliments à disposition, mais aussi de prendre l'habitude de préparer vos repas plusieurs jours à l'avance. Ce n'est qu'en évitant de sauter des repas ou de préparer des repas de qualité insuffisante que vous pourrez optimiser votre prise de masse musculaire.

Conseil 2 – Ayez toujours des en-cas à portée de main.

Le principal défi de la musculation est d'assurer un apport constant en nutriments à l'organisme, afin qu'il dispose toujours des éléments constitutifs nécessaires à la construction du tissu musculaire, tout en répondant à ses besoins énergétiques. Un régime végétarien offre une grande variété d'en-cas, et il est judicieux d'en avoir toujours quelques-uns sous la main pour éviter les baisses d'énergie. Les barres protéinées, les noix, les amandes et les graines de courge sont particulièrement efficaces pour calmer la faim entre les repas. Les noix, les amandes et les graines de courge, en particulier, contiennent non seulement des protéines de haute qualité, mais aussi des quantités relativement importantes d'acides gras essentiels.

Conseil 3 – Assurez-vous de manger régulièrement

Il est peu judicieux de réduire au minimum le nombre de vos repas quotidiens, car votre organisme risque d'être submergé par la quantité de nutriments. De plus, cela entraîne des fluctuations de la concentration de nutriments dans votre sang, ce qui nuit à l'apport optimal de nutriments à vos cellules tout au long de la journée. Par conséquent, pour plus de sécurité, privilégiez cinq à sept petits repas par jour. Veillez toutefois à ce que chacun de vos repas contienne suffisamment de protéines afin que la concentration d'acides aminés dans votre sang reste relativement stable. Cette approche est nettement moins stressante.

Conseil 4 – Utilisez des protéines de lactosérum

La viande n'étant pas une source de protéines de haute qualité adaptée aux végétariens, il est nécessaire de trouver un substitut approprié. La meilleure alternative est la protéine de lactosérum en poudre qui, si elle est de haute qualité, est quasiment identique à la viande en termes de valeur protéinée et est absorbée beaucoup plus rapidement par l'organisme. Il vous suffit de choisir quelques saveurs qui vous plaisent pour couvrir facilement vos besoins en protéines. La protéine de lactosérum est également idéale pour préparer une grande variété de plats riches en protéines, comme des crêpes ou un délicieux porridge. Si vous préférez ne pas utiliser de protéine de lactosérum, vous pouvez également opter pour des protéines de chanvre, de pois ou de riz.

Conseil 5 – Utilisez des sources de protéines végétales

Si vous souhaitez développer efficacement votre masse musculaire tout en suivant un régime végétarien, il est important de vous familiariser avec les sources de protéines végétales de qualité. Parmi les aliments végétaux particulièrement riches en protéines, on trouve les lentilles, les haricots, les pois, le quinoa et autres légumineuses. Intégrez-les à vos repas dès que possible pour garantir un apport protéique optimal.

Conseil 6 – Couvrir l’ensemble du spectre des acides aminés

Renoncer à la viande signifie qu'il vous sera plus difficile de couvrir vos besoins quotidiens en certains acides aminés, présents en plus grande concentration dans la viande. Cependant, ce n'est pas une raison pour se jeter sur un steak ou un hamburger, car plusieurs aliments d'origine végétale contiennent également ces acides aminés, même si leurs concentrations sont légèrement inférieures. Parmi ces aliments, on trouve notamment les avocats, les graines de lin et les purées d'oléagineux.

Conseil 7 – Apportez à votre corps du fer

La carence en fer est particulièrement fréquente chez les athlètes qui ne consomment pas de viande. Pour y remédier et atténuer ses symptômes, tels que la fatigue, le manque d'énergie et la pâleur, il est conseillé d'augmenter sa consommation d'aliments végétaux riches en fer. Les légumes vert foncé, comme les épinards et le chou frisé, sont particulièrement riches en fer. Le brocoli est également une excellente source de fer.

Conseil 8 – Tirez profit des algues

Puisque votre corps a besoin non seulement de macronutriments et de micronutriments essentiels comme le fer, le zinc, le calcium et le magnésium pour maintenir son activité métabolique, mais aussi de composés phytochimiques et d'antioxydants, il est important de privilégier les bonnes sources. Aussi surprenant que cela puisse paraître, les algues vertes sont de véritables aliments miracles à cet égard, regorgeant de micronutriments essentiels. Les composants de ces plantes marines contribuent à renforcer votre système immunitaire et à réduire les réactions inflammatoires. Vous trouverez ainsi de la spiruline et de la chlorelle dans les magasins bien achalandés et les boutiques en ligne. Elles sont généralement disponibles en poudre, à mélanger à une boisson revitalisante.

Conseil 9 – Surveillez votre pourcentage de graisse corporelle

Si vous craignez que votre régime alimentaire ne vous fasse perdre la masse musculaire que vous avez durement acquise au fil des mois, surveillez attentivement votre pourcentage de masse grasse. En suivant ce pourcentage, les variations de votre poids et en effectuant des mesures à différents endroits du corps, vous pouvez évaluer précisément si vous perdez principalement de la graisse ou également une quantité significative de masse musculaire. Vous pouvez faire mesurer votre pourcentage de masse grasse en salle de sport ou le faire vous-même à l'aide d'un adipomètre et de la méthode des plis cutanés. Idéalement, ces mesures devraient être effectuées au moins toutes les deux semaines.

Conseil n° 10 – Gardez vos objectifs en vue

Le principe fondamental de la musculation végétarienne est de toujours garder son objectif en tête et de ne se laisser distraire par personne. Ne laissez pas ceux qui ne partagent pas votre philosophie vous décourager ; restez fidèle à vos convictions. En revanche, il est également conseillé de s'abstenir de tenter de convertir d'autres athlètes à vos idées.