Darmgesundheit · Die besten Strategien für einen gesunden Darm

Die medizinische Forschung der vergangenen Jahre hat einen interessanten Fakt zutage gefördert: Unser Darm spielt für unsere Gesundheit eine deutlich größere Rolle, als wir bisher angenommen haben. Das betrifft bei weitem nicht nur die Nahrungsaufnahme und die Verarbeitung von Nährstoffen. Immerhin hat ein gesunder Darm auch einen großen Einfluss auf unser Immunsystem und sogar auf unsere Emotionen. Grund genug, dass wir uns einmal mit Maßnahmen beschäftigen, mit denen du die Darmgesundheit fördern kannst.

Darum sind Darmbakterien für die Darmgesundheit so wichtig

Noch immer verbinden viele Menschen Bakterien mit etwas Negativem und glauben, dass ausnahmslos alle Bakterien schädlich sind. Wenn genau diese Menschen wüssten, dass ein durchschnittlicher Mensch aus einer Ansammlung von rund 1,5 Kilogramm Bakterien besteht, würde sich ihnen wohl der Magen umdrehen. Diese Bakterien, die insgesamt 400-500 Arten entstammen, sind für uns alles andere als schädlich.

Ein Großteil dieser Bakterien lebt in unserem Darm und ist für unser Leben unverzichtbar. Auch unter dem Namen Darmflora bekannt, verrichten sie zahlreiche bedeutende Aufgaben, wie die Aufspaltung von Nahrungsbestandteilen. Ohne unsere Darmflora könnten wir nur einen Bruchteil an Nährstoffen aufnehmen. Darüber hinaus halten die “guten” Bakterien potenziell schädliche Bakterien davon ab, sich im Darm unkontrolliert zu vermehren.

Aus diesem Grund ist es wichtig, dass wir unsere Darmflora stets im Gleichgewicht halten. Umso wichtiger ist auch die Wiederherstellung einer geschädigten Darmflora nach einer Antibiotika-Behandlung. Schließlich machen die entsprechenden Wirkstoffe kaum eine Ausnahme zwischen “nützlichen” und “schädlichen” Bakterien. Bevor wir dir sagen, was du tun solltest, musst du aber zunächst die Symptome einer gestörten Darmflora erkennen.

An diesen Symptomen erkennst du eine gestörte Darmflora

Die Ernährung vieler Menschen ist mittlerweile alles andere als förderlich für einen gesunden Darm. Meist ist der Zuckeranteil zu hoch und die Menge an aufgenommenen Ballaststoffen zu niedrig. Zudem fehlt es an gesunden essenziellen Fettsäuren aus fettem Seefisch oder Samen. Im Gegenzug erreicht der Salzkonsum ein Hoch nach dem anderen. Das bringt die Darmflora ins Ungleichgewicht.

Und durch dieses Ungleichgewicht verbessern sich die Bedingungen für das Wachstum schädlicher Bakterien, die unseren Organismus zusehends mit Giftstoffen vollpumpen. Dass im Darm irgendetwas nicht stimmt, kannst du anhand diverser Symptome erkennen.

Je mehr der folgenden Anzeichen auftreten, desto wahrscheinlicher ist es, dass deine Darmflora aus dem Gleichgewicht geraten ist.

• Du hast vermehrt mit Allergien oder Pilzinfektionen zu kämpfen.
• Es zeigen sich Verdauungsbeschwerden wie Durchfall, Blähungen, Sodbrennen, schlechter Atem oder ein Reizdarmsyndrom.
• Du verspürst häufig Heißhunger auf süße Lebensmittel.
• Du bist in letzter Zeit anfälliger für Infekte wie Erkältungen.
• Auf deiner Haut treten Probleme wie Nesselausschläge, Akne, Ekzeme oder Schuppenflechte auf.
• Es kommt zu einer Gewichtszunahme, die du dir auf anderem Wege nicht erklären kannst.

Fördere deine Darmgesundheit mit Probiotika

Die wichtigste Maßnahme zur Erhaltung bzw. Wiederherstellung eines gesunden Darms sind sogenannte Probiotika. Dabei handelt es sich um nützliche Bakterien, die beim Wiederaufbau der Darmflora helfen, schädliche Bakterien in Schach halten und etliche Stoffwechselprozesse optimieren. Studien belegen außerdem, dass die Zufuhr von Probiotika den durch eine Antibiotikatherapie verursachten Durchfall um bis zu 42 Prozent reduziert.

Probiotika regulieren deinen Gemütszustand und helfen gegen Infektionen

Bei Studien an Mäusen hat man die Erkenntnis gewonnen, dass Probiotika bei Mäusen Stress, Depressionen und Angstzustände vermindern können. Interessant ist laut Professor John Cryan von der University of Cork vor allem das Probiotikum Lactobazillus Rhamnosus, das den Vermutungen nach über den Vagus-Nerv mit dem Gehirn kommuniziert. Auf Basis dieser Erkenntnisse liegt eine ähnliche Wirkung beim Menschen nahe. Interessant ist dieser Aspekt beispielsweise vor dem Hintergrund der Entwicklung von Therapien, mit denen sich psychische Erkrankungen über den Darm behandeln lassen.

Damit aber noch nicht genug. Einige Studien belegen zudem den positiven Einfluss von Probiotika auf das Immunsystem. Laut einer chinesischen Studie reduziert sich das Risiko für eine Infektion der oberen Atemwege um bis zu 12 Prozent.

So kannst du Probiotika aufnehmen

Probiotika kannst du entweder über spezielle Nahrungsergänzungsmittel oder mittels fermentierter Nahrungsmittel aufnehmen, die Probiotika enthalten. Ideale Quellen für die tägliche Portion Probiotika sind Joghurt, Kefir, Buttermilch, eingelegtes Gemüse wie Sauerkraut, Kimchi oder Kombucha-Tee. Damit die Probiotika aber auch in deinem Darm ordentlich gedeihen, brauchen auch sie Nahrung. Hier kommen die sogenannten Präbiotika ins Spiel, mit denen du die nützlichen Bakterien fütterst. Das erreichst du durch Ballaststoffe.

Achte auf eine ausreichende Ballaststoffzufuhr

Durch eine genügende Ballaststoffaufnahme schaffst du ein ideales Wachstumsumfeld für deine Darmbakterien. Achte hier darauf, dass die Ballaststoffzufuhr abwechslungsreich ausfällt. Neben Vollkornprodukten solltest du auch auf Obst und Gemüse sowie auf Lein- und Flohsamen setzen. Die Empfehlung für den Ballaststoffkonsum liegt bei mindestens 25 Gramm pro Tag. Darüber hinaus enthalten die Lebensmittel sekundäre Pflanzenstoffe, die unser Organismus ebenfalls dringend benötigt.

Kaue alle Lebensmittel gründlich

Eine sehr einfache Möglichkeit für die Entlastung des Darms ist gründliches Kauen. Auf der einen Seite zerkleinerst du die Nahrung damit in einen möglichst feinen Speisebrei. Das verringert die Magenverweildauer und erleichtert den Bakterien die Verdauungsarbeit. Zudem beginnt die Verdauung aber auch bereits beim Kauen im Mund durch die Verdauungsenzyme im Speichel. Nahrung, die auf diesem Weg schon ein wenig vorverdaut ist, macht dem Darm allgemein weniger Arbeit als Nahrung, die du einfach herunterschlingst.

Nimm ausreichend Flüssigkeit zu dir

Damit der Darm ordentlich arbeiten kann, benötigt er ausreichend Flüssigkeit. Nur so ist gewährleistet, dass der Nahrungsbrei weich bleibt und die Ballaststoffe aufquellen können. Die obligatorische Empfehlung von 1,5-2 Liter pro Tag sollte dabei das absolute Minimum sein. Besser noch ist ein Richtwert von 1 Liter Wasser pro 20 Kilogramm Körpergewicht. Das gilt vor allem bei Hitze sowie bei Sportlern.

Achtung: Alkoholische Getränke gehören natürlich nicht zum Flüssigkeitshaushalt, da Alkohol dem Darm zusätzlich Wasser entzieht.

Bewegung regt die Darmtätigkeit an

Menschen, die viel und lange sitzen, haben oftmals Probleme mit der Verdauung. Das liegt daran, dass dem Darm der äußere Reiz für eine vermehrte Aktivität führt. Der klassische Verdauungsspaziergang hat also durchaus seinen Sinn und ist besser als sich direkt auf die Couch so werfen. Allgemein regt auch regelmäßiger Ausdauersport die Darmtätigkeit an. Ob du laufen gehst, Rad fährst oder wanderst, ist dabei völlig egal – Hauptsache, du bewegst dich ausreichend. Zudem kannst du Deine Verdauung auch mit einer einfachen Bauchmassage unterstützen. Lege dazu beide Hände auf deinen Bauch und massiere ihn im Uhrzeigersinn in kreisenden Bewegungen.

Ernährungsroutinen sind gut für den Darm

Geregelte Abläufe sind für unseren Organismus enorm wichtig. Wie wichtig, das merkst du bereits an der Bedeutung eines regelmäßigen Schlafrhythmus auf deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Was für den Kopf gilt, gilt aber auch für den Darm. Mit Ritualen kannst du deinen Darm sozusagen erziehen und damit zu dessen Gesundheit beitragen. Versuche also beispielsweise, regelmäßig und möglichst immer zu ähnlichen Zeiten zu essen. Auf diesem Weg kommt die Verdauung nicht durcheinander.

Plane außerdem Routinen wie den morgendlichen Toilettengang nach dem Frühstück ein und nimm dir dafür ausreichend Zeit. Apropos Zeit: Höre auf deinen Darm, wenn dieser dir signalisiert, dass er etwas loswerden möchte – jedenfalls dann, wenn es die Örtlichkeit gerade zulässt. Wenn du den Stuhlgang zu lange im Darm behältst, behinderst du die Arbeit des Verdauungsorgans. Zudem neigt der Stuhl in diesem Zusammenhang zum Austrocknen und Verhärten, was das spätere Ausscheiden schmerzhaft macht.

Vermeide negativen Stress

Stress ist im Allgemeinen nichts Negatives. Negativer Stress dagegen schon. Und das gilt nicht nur für die Gedankenhygiene und deine Leistungsfähigkeit, sondern auch für deinen Verdauungstrakt. Immerhin schadet dauerhafter, negativer Stress dem Darm, zumal sich dort über 100 Millionen Nervenzellen befinden und etliche Hormone gebildet werden. Nicht selten reagiert unser Körper auf Stress daher mit Übelkeit, Verdauungsbeschwerden, Blähungen, Durchfall oder Verstopfungen.

Versuche also den Stresslevel im Alltag zu reduzieren. Ausreichend Schlaf ist hier ein wichtiger Ansatzpunkt, zumal Schlafmangel ein weit verbreiteter Stressfaktor ist. Gut 6-8 Stunden pro Nacht sollten es in jedem Fall sein. Im Übrigen verursacht auch Übertraining negativen Stress. Gönne deinem Körper also auch nach dem Training die 48-72 Stunden Erholung, die er braucht, bevor du erneut die gleichen Strukturen belastest.

Ein Toilettenhocker unterstützt die Darmgesundheit

Hocken ist besser als sitzen. Das zumindest gilt beim Stuhlgang. Diese Erkenntnis setzt sich in der Medizin ebenfalls immer mehr durch. Die bei uns im Westen übliche, aufrechte Haltung auf dem Toilettensitz ist für den Darm daher alles andere als optimal. Durch diesen ungünstigen Winkel wird der Darm durch den schlingenförmigen Schließmuskel abgeklemmt. In der Folge lässt sich der Darm häufig nur durch starkes Drücken richtig entleeren.

Das ist nicht nur unangenehm, sondern erhöht auch die Gefahr für die Entstehung von Verstopfungen, Hämorrhoiden oder Analfisteln. Die Lösung für das Problem ist ein Toilettenhocker. Mit diesem einfachen Hilfsmittel lagerst du deine Füße deutlich höher, wodurch sich im Sitzen eine natürliche Hockposition im 35-Grad-Winkel ergibt. Auf diesem Weg kann sich der Darm ohne großes Pressen vollständig entleeren.

Women’s Biotics – Mehr als Probiotika