Blähbauch? Diese Tipps können helfen!

Ein Blähbauch kann eine äußerst unangenehme Sache sein. Häufig macht sich nach dem Essen erst nur ein Grummeln bemerkbar. Kurz später spannt der Bauch und beginnt damit, sich auch sichtbar aufzublähen. Das fühlt sich nicht nur unangenehm an, sondern sieht auch noch von einem Moment auf den anderen wie eine spontane Blitzschwangerschaft aus. Wir sagen dir, wie ein Blähbauch entsteht und was du effektiv dagegen tun kannst.

Wie kommt es zu einem Blähbauch?

Ursächlich für die Entstehung eines Blähbauchs sind Gase im Darm. Diese bilden sich bei der Verdauung unseres Essens. Das ist an für sich auch ganz normal, wenn Nahrungsmittel mit Hilfe von Enzymen und Bakterien in ihre einzelnen Bestandteile zerlegt werden. Im Normalfall bereiten die entstehenden Verdauungsgase auch keine großen Probleme, da du diese entweder über die Lunge abatmest oder über Darmwinde heimlich still und leise entweichen lässt. Bei einem klassischen Blähbauch ist die Sache jedoch etwas anders gelagert.

Hier werden so große Gasmengen gebildet, dass die Gase nicht optimal abtransportiert werden können. Dementsprechend bläht sich der Bauch auf, was mitunter auch zu Bauchschmerzen führen kann. Mögliche Ursachen gibt es einige. Darunter Lebensmittelallergien und Unverträglichkeiten, Darmerkrankungen, Darmpilze oder das sogenannte Reizdarmsyndrom aber auch Stress und zu wenig Bewegung.

So kommst du der Ursache für den Blähbauch auf die Spur

Um die Ursache einzugrenzen, solltest du ein Ernährungstagebuch führen, in dem du über einen Zeitraum von mindestens zwei Wochen alle Lebensmittel festhältst, die du gegessen hast. Parallel notierst du in deinem Ernährungstagebuch auch alle Beschwerden sowie deren Intensität. Auf diese Weise lässt sich ein direkter Zusammenhang zwischen bestimmten Lebensmitteln und dem Blähbauch herstellen. Sobald du ein verdächtiges Lebensmittel entdeckt hast, lässt du dieses testweise weg.

Handelt es sich bei den betreffenden Lebensmitteln beispielsweise vorrangig um Milchprodukte, ist es wahrscheinlich, dass dein Blähbauch von einer Laktoseintoleranz verursacht wird. Je länger du dein Tagebuch führst, desto präziser ist die Datenbasis. Abseits der Lebensmittel solltest du auch deine Lebensgewohnheiten hinterfragen. Bewegst du dich zu wenig? Hast du zu viel Stress? Ändere dies im Zweifelsfall. Bessern sich die Beschwerden noch immer nicht, ist es spätestens jetzt Zeit für einen Gang zum Arzt.

Manche Lebensmittel können einen Blähbauch fördern

Auch abseits von Nahrungsmittelunverträglichkeiten können manchen Lebensmittel einen Blähbauch fördern, da sie während der Verdauung eine überdurchschnittliche Menge an Verdauungsgasen freisetzen oder selbst eine blähende Wirkung haben. Dazu zählen unter anderem.

• Kohlensäurehaltige Getränke (vor allem feinperlige Getränke wie Sekt)
• Hülsenfrüchte
• Kohl
• Zwiebeln
• Nüsse
• Rosinen
• Obst (unreif)
• Frittierte Speisen
• Fast Food
• Scharfe Gewürze
• Kaffee
• Schokolade
• Paniertes Fleisch

Mit diesen 7 Tipps bekommst du deinen Blähbauch in den Griff

Solange keine körperliche Ursache wie eine Allergie oder Erkrankung die Ursache für deinen Blähbauch ist, reichen meist schon kleine Alltagstipps aus, um den Blähbauch loszuwerden.

1. Behandle deinen Blähbauch mit Wärme
Stress ist bei vielen Menschen der Hauptauslöser für den Blähbauch. Das lässt sich auch recht einfach erklären: Die ausgeschütteten Stresshormone führen dazu, dass das sympathische Nervensystem aktiviert wird. Dieses bereitet den Körper auf Aktivität vor – die klassische “Flucht oder Kampf”-Aktivität. In der Folge steigen neben deiner Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit auch die Atemfrequenz und der Puls.

Im Gegenzug schraubt der Organismus die Verdauungstätigkeit auf ein Minimum herunter. In einer “Flucht oder Kampf”-Situation ist schließlich keine Zeit für Verdauung. Leider weiß dein Körper nicht, dass es nicht um Leben und Tod, sondern nur um Alltagsstress geht. Das Ergebnis bleibt also dasselbe. Mit Hilfe von Wärme kannst du die Situation entspannen. Lege einfach eine Wärmflasche auf den Bauch. Dadurch entkrampft sich die glatte Darmmuskulatur.

2. Kaue dein Essen ordentlich durch
Kannst du dich daran erinnern, dass dir deine Oma schon immer gesagt hat, dass du nicht schlingen, sondern immer gut kauen sollst? Wie es nun einmal oft so ist, haben Großmütter meistens recht. Wenn du nämlich zu große Stücke schluckst, machst du es deinem Magen-Darm-Trakt nur unnötig schwer, die Nahrung zu verdauen. Also kaue jeden Bissen ordentlich durch. Damit kommt dein Bauch deutlich besser zurecht. Zudem solltest du lieber mehrfach am Tag kleinere Portionen essen als zweimal am Tag dick zuzulangen.

3. Achte auf einen ausreichenden Ballaststoffkonsum
Ballaststoffe sind für deinen Darm eine enorme Hilfe bei der Verdauung. Sie bieten unter anderem Nahrung für die nützlichen Bakterien, ohne die eine effektive Verdauung nicht möglich ist. Darüber hinaus quellen einige Ballaststoffe auch im Darm auf und regen so die Verdauung an. Laut Ernährungsexperten sind rund 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag ideal. Ballaststoffe sind vor allem in Vollkornprodukten sowie in zahlreichen Hülsenfrüchten und Gemüsesorten enthalten. Vorsicht: Sofern du nicht bereits genügend Ballaststoffe zu dir nimmst, muss sich dein Darm erst daran gewöhnen. Steigere die Menge also langsam.

4. Nutze Probiotika
Ohne gewisse Bakterienstämme wäre die Verdauung kaum möglich. Um diese Bakterien zu unterstützen bzw. generell zuzuführen, kannst du auf probiotische Lebensmittel setzen. Diese enthalten Bifido- und Milchsäurebakterien, die unter anderem den pH-Wert des Dickdarms regulieren. Ideal sind beispielsweise Quark, Sauerkraut oder Kefir. Alternativ kannst du auch auf Lebensmittel mit künstlich zugesetzten probiotischen Kulturen setzen, um einen wirksamen Schutz der natürlichen Darm-Flora aufzubauen.

5. Bewege dich im Alltag mehr
Hast du gewusst, dass zu wenig Bewegung die wohl häufigste Ursache für einen nicht auf körperliche Ursachen zurückzuführenden Blähbauch ist? Häufiges Sitzen führt dazu, dass die Gase aus dem Darm nur schwer entweichen können und weder die Darm- noch die glatte Darmmuskulatur durch äußere Reize zu mehr Bewegung (Peristaltik) angeregt werden.

Nimm im Alltag häufiger die Treppe statt dem Fahrstuhl. Fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit. Stehe öfter vom Schreibtisch auf. Mache in der Mittagspause einen Spaziergang oder ein paar Kniebeugen und schon verbesserst du die Situation erheblich. Klassischer Sport gehört natürlich ebenso zu deinem Bewegungsprogramm.

6. Halte deine Bauchmuskulatur fit
Wenn wir schon einmal beim Thema Sport sind: Auch eine gut trainierte Bauchmuskulatur hat einen Einfluss auf die Verdauung. Regelmäßig ausgeführtes Bauchmuskeltraining führt dazu, dass sich auch die tieferliegende Bauchmuskulatur nicht mehr so schnell verkrampft. Und ganz nebenbei stärkst du somit auch noch deine Körpermitte, was ebenfalls förderlich für eine gesunde Haltung ist und Rückenschmerzen vorbeugt.

7. Trinke viel und regelmäßig
Nur wenn dein Darm genügend Wasser bekommt, kann dieser optimal arbeiten. Trinkst du hingegen zu wenig, wird dein Darm träge und kann den Nahrungsbrei nicht mehr effizient abtransportieren. Zwei Liter Flüssigkeit sollten es pro Tag schon mindestens sein. Ideal für sportliche Menschen ist allerdings die Faustformel: 1 Liter Wasser pro 20 Kilogramm Körpergewicht. Um den Darm nicht zusätzlich zu reizen, solltest du einen Großteil deines Flüssigkeitsbedarfs mit Tee und stillem Wasser decken.

Mit den richtigen Lebensmitteln gegen den Blähbauch vorgehen

Über die Ernährung kannst du ebenfalls beeinflussen, wie dein Darm reagiert. Abseits der bereits erwähnten “Blähbauch-Tipps” wollen wir dir abschließend noch ein paar Lebensmittel an die Hand geben, die die Blähbauchbeschwerden lindern können.

1. Joghurt
Joghurt ist durch die darin enthaltenen probiotischen Bakterien dafür bekannt, das natürliche Gleichgewicht der Darmflora zu fördern. Idealerweise kaufst du fettarmen Naturjoghurt, der weder zugesetzte Aromen noch zusätzlichen Zucker beinhaltet. Um noch einige Ballaststoffe mit in den Darm zu bekommen, kannst du den Naturjoghurt mit einer Portion Waldbeeren mischen.

2. Cayennepfeffer
Das in Pfeffer und Chili enthaltene Capsaicin ist für die charakteristische Schärfe verantwortlich. Damit aber noch nicht genug, denn der Stoff fungiert zudem als natürlicher Fatburner. Auch dein Blähbauch profitiert von gut gewürztem Essen, denn der Stoff kurbelt auch die Verdauung an und beugt so der übermäßigen Gasbildung vor.

3. Fenchelsamen und Fencheltee
Zugegeben Fenchelsamen sind ein eher ungewöhnliches Lebensmittel. Ebenso wie Fencheltee wirken sie jedoch entzündungshemmend und krampflösend. Ideale Eigenschaften also, um die Darmmuskulatur zu entspannen und die überschüssige Luft optimal entweichen zu lassen. Wenn du keinen Fencheltee magst, reicht auch bereits ein halber Teelöffel Fenchelsamen pro Tag völlig aus.

4. Knoblauch
Knoblauch gibt deinem Essen nicht nur eine besondere Würze und unterstützt dein Immunsystem, sondern kann auch Verdauungsgase abbauen. Damit das optimal funktioniert, solltest du den Knoblauch allerdings allein z.B. in Form einer leckeren Knoblauchsuppe essen.

5. Zitronen
Die Zitrone ist ein wahrer Alleskönner. Dabei fungiert sie nicht nur als wertvoller Vitamin-C-Lieferant, sondern unterstützt den Organismus auch bei der Ausscheidung von Giftstoffen. Die enthaltene Zitronensäure regt den Magen zudem zur Produkt von Salzsäure an, die für die Verdauung von Nahrungsmitteln essenziell ist. Ein paar Gläser Zitronenwasser am Tag können bereits Wunder bewirken. Für die optimale Wirkung solltest du das Zitronenwasser jeweils einige Zeit vor dem Essen auf nüchternen Magen trinken.

6. Ingwer
Die Ingwerwurzel ist ein echter Klassiker unter den Hausmitteln. Ihre Inhaltsstoffe helfen nicht nur gegen Schmerzen und Übelkeit, sondern verfügen auch über entzündungshemmende und antibakterielle Eigenschaften. Zudem beinhaltet Ingwer das verdauungsfördernde Enzym Zingibain, das bei der Proteinverdauung unterstützt. Ob du frischen Ingwer isst, Ingwertee trinkst oder auf Ingwershots zurückgreifst, bleibt dir überlassen. Wie du Letztere herstellst, erfährst du in unserem Artikel “Ingwer – Diese 6 unschlagbaren Vorteile bietet dir die Powerknolle”.