Was du über die Messung des Körperfettanteils wissen solltest

Deine Hosen spannen nicht mehr so wie früher. Du bekommst Komplimente für deine sportlichen Arme. Du siehst auf einmal Muskeln, von deren Existenz du bis dato noch nichts wusstest, aber beim Gang auf die Waage stellst du fest, dass sich an deinem Gewicht so gar nichts geändert hat. Woran liegt das nur? Ganz einfach, die Ursache ist die Veränderung deiner Körperkomposition durch den Abbau von Fett und den Aufbau von Muskulatur. Daraus ergibt sich jedoch auch, dass weder der BMI noch die Waage die idealen Instrumente für Sportlerinnen sind, um die körperliche Entwicklung nachzuvollziehen. Nicht zuletzt aufgrund der Tatsache, dass Muskeln schwerer sind als Fett ergeben sich beispielsweise anhand des Body Mass Index oftmals Fehlurteile, die sportliche Frauen per se als übergewichtig klassifizieren. Es liegt auf der Hand, dass du dementsprechend ein anderes wirkungsvolles Werkzeug benötigst, um deinen Fortschritt zu tracken, das zudem die physiologischen Unterschiede zwischen Muskel- und Fettgewebe berücksichtigt. In unserem Körperfett-Guide erfährst du, wie du die Sache am besten angehst.

Das Problem mit dem Body Mass Index

Die einfache Formel, die der Berechnung des Body Mass Index zugrunde liegt, wurde bereits in der Mitte des 19. Jahrhunderts entwickelt und etablierte sich damals vergleichsweise schnell in der Medizin. Auf Basis des Körpergewichts und der Körpergröße bestimmten die damaligen Mediziner auch die bis heute gültigen Definitionen für Untergewicht (BMI < 18,5), Normalgewicht (BMI 18,5-24,9), Übergewicht (BMI 25-30) sowie die drei bekannten Adipositaskategorien oberhalb eines BMI von 30. Für die meisten durchschnittlich gebauten Menschen war der BMI damals ebenso wie heute eine durchaus brauchbare Methode um die körperliche Entwicklung zu protokollieren und daraus eventuelle gesundheitliche Risiken abzuschätzen. Besonders aktive Menschen profitieren heute aber ebenso wenig wie damals vom Body Mass Index, da dieser, wie bereits erwähnt, keinen Unterschied zwischen Muskulatur und Fettgewebe macht. Ein offensichtlich muskulöser und sportlicher Mensch wie Arnold Schwarzenegger hätte gemäß der BMI-Definition einen BMI von über 30 und damit bereits als adipös gelten, was selbstverständlich Unsinn ist. Auch wenn das Beispiel von Herrn Schwarzenegger natürlich sehr plakativ ist, gilt es prinzipiell jedoch nicht nur für männliche Bodybuilder, sondern für alle sportlich aktiven Menschen. Dies belegte unlängst eine Studie des American College of Cardiology, indem die Wissenschaftler feststellten, dass ein großer Teil der Menschen mit einem »normalen« BMI einen hohen Körperfettanteil aufweist. Der Mythos des BMI als unverkennbare Maßzahl war nicht zuletzt damit zerstört.

Warum du deinen Körperfettanteil messen solltest

Um also eine realistische Einschätzung deiner körperlichen Entwicklung zu erhalten, ist es wesentlich besser, wenn du deinen Körperfettanteil explizit misst, anstatt dich ungenauen Berechnungsmethoden zu unterwerfen. Warum du dies im Rahmen jedes Trainingsprogramms tun solltest, liegt auf der Hand, denn nur auf diesem Weg kannst du feststellen, ob du Muskulatur aufbaust oder Fett abnimmst. Darüber hinaus hat die Messung des Körperfettgehalts zahlreiche weitere Vorteile gesundheitlicher Art. Es ist beispielsweise sehr häufig der Fall, dass Frauen, die gemäß BMI eigentlich ein optimales Körpergewicht haben, ein deutlich erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislaufproblemen haben. Ursächlich ist die unter anderem das hormonelle Milieu des weiblichen Körpers, der das sogenannte Skinnyfat-Phänomen hervorruft. Dabei handelt es aber um keine Krankheit, sondern lediglich im die messbare Tatsache, dass der Körperfettanteil trotz eines vergleichsweise niedrigen Gewichts deutlich über dem Durchschnitt liegt. Bei uns Frauen finden sich diese Körperfettansammlungen vornehmlich an der Hüfte, dem Po und an den Oberschenkeln, also exakt unseren Problemzonen. Insbesondere der Hüftumfang wird in der Medizin eng mit gesundheitlichen Beschwerden verknüpft. So fanden Wissenschaftler einer dänischen Universität heraus, dass Frauen mit einem Taillenumfang von mehr als 88 Zentimetern ein deutlich höheres Risiko haben, an einem Herz-Kreislauf-Leiden zu erkranken, als Frauen mit einer schmaleren Taille. Natürlich hilft dir auch ein Blick in den Spiegel dabei herauszufinden, wie sich dein Körperfettanteil entwickelt. Genau überwachen können wirst du diesen allerdings nur mit Hilfe der richtigen Messmethoden. Bevor es allerdings daran geht, den Körperfettanteil zu messen, möchten wir dir zunächst eine kleine Orientierungshilfe bezüglich des Körperfettanteils an die Hand geben.

Beispielhafter Körperfettanteil:

• Professionelle Athletinnen – 15 bis 20 Prozent
• Eine sportliche Frau – 21 bis 24 Prozent
• Eine durchschnittliche gesunde Frau – 25 bis 32 Prozent
• Übergewicht: ab 33 Prozent

Was ist der beste Weg, um den Körperfettanteil zu messen?

Grundsätzlich gibt es drei unterschiedliche Methoden, mit deren Hilfe sich der Körperfettanteil bestimmen lässt. Offensichtlicherweise eignen sich zu diesem Zweck aber nicht alle in gleichem Maße und verfügen zudem über ganz individuelle Vor- und Nachteile. Die wohl am weitesten verbreitete Methode ist die Verwendung einer Waage, die dazu in der Lage ist, den Körperfettgehalt zu bestimmen. Wie genau diese Methode ist, hängt indes sehr stark davon ab, welche Qualität das entsprechende Gerät aufweist. Vor allem günstige Modelle, die vorwiegend in Privathaushalten zur Anwendung kommen haben aufgrund ihres Messverfahrens eine hohe Fehleranfälligkeit, weshalb der Körperfettanteil schon einmal um drei Prozent abweichen kann. Qualitativ hochwertige Geräte, die präzise und konsistente Ergebnisse liefern, sind ab rund 200 Euro im Fachhandel sowie in spezifischen Online-Shops erhältlich. Die zweite Messmethode, die auch ohne Probleme Zuhause angewendet werden kann, ist das Messen des Körperfettgehalts mit Hilfe eines sogenannten Calipers. Mit diesem zangenartigen Gerät wird die Dicke der Hautfalten an unterschiedlichen Stellen gemessen, um somit aus der Dicke des Unterhautfettgewebes den Körperfettanteil zu berechnen. Je mehr Falten in diesem Zusammenhang zur Messung herangezogen werden, desto genauer fallen unter dem Strich auch die Ergebnisse aus. Im Rahmen der Durchführung solltest du dir allerdings von jemandem helfen lassen, um insbesondere an schwierig zu erreichenden Körperstellen präzise Messergebnisse zu erhalten. Wenngleich mit dieser Vorgehensweise ein wenig Aufwand verbunden ist, handelt es sich jedoch um die kostengünstigste Methode, da gute Caliper bereits für unter 30 Euro erhältlich sind. Die dritte und zugleich präziseste Variante zur Messung des Körperfettanteils ist das sogenannte hydrostatische Testen. Im Zuge dieser hydrostatischen Messung wird der Körperfettanteil ermittelt, indem sich die betreffende Person in ein spezielles Wasserbecken begibt. Auf Basis der Wasserverdrängung wir nun der Körperfettanteil bis auf das Zehntelprozent genau ermittelt. Der Nachteil ist allerdings offensichtlich, denn dieser aufwändige Test lässt sich verständlicherweise ausschließlich in den entsprechend ausgerüsteten Institutionen ausführen. Die Kosten sind mit 15 bis 50 Euro pro Test zudem auch nicht gerade niedrig.

Wie du die Veränderung deiner Körperkomposition auch anderweitig abschätzen kannst

1 – Achte darauf, ob deine Kleidung auf einmal besser sitzt oder an den Armen zu spannen beginnt.
2 – Hat sich deine Performance im Training verbessert? Kannst du länger trainieren oder schaffst du mehr Wiederholungen pro Satz als noch vor zwei Wochen?
3 – Fällt es dir auch im Alltag leichter anstrengende Dinge zu erledigen oder ist der Wasserkasten auch nach mehreren Trainingsmonaten eine unüberwindbare Qual.
4 – Bist du generell energiegeladener und bist auch bereits am Morgen deutlich fitter?
5 – Schau in den Spiegel.

5 Schlüsselkriterien für den gesunden Fettabbau

1. Krafttraining: Das Krafttraining macht dich nicht nur stärker und schlanker, sondern erhöht auch deine Stoffwechselrate. Das Resultat – du verbrennst mehr Fett.
2. Iss vorwiegend naturbelassene Nahrungsmittel und streiche Fertigprodukte von deinem Ernährungsplan.
Insbesondere Samen und Vollkornprodukte sind im Rahmen des Fettabbaus von Vorteil.
3. Vergiss das Cardio-Training nicht, denn insbesondere das hoch intensive High Intensity Intervall Training (HIIT) aktiviert deinen Fettstoffwechsel besonders effektiv.
4. Es ist besser fünf bis sechs kleine Mahlzeiten pro Tag zu essen als nur zwei bis drei große.
5. Nimm dir Zeit. Wenn du wirklich nachhaltigen Erfolg beim Fettabbau haben möchtest, solltest du es langsam angehen. Crash-Diäten lassen lediglich den Jojo-Effekt massiver ausfallen.