No excuses: 6 schnelle Sportquickies

Dein Ziel ist es fit zu bleiben und gut auszusehen? Das Problem ist aber, dass du zu wenig Zeit in deinem Leben hast, um regelmäßig Kraft- und Ausdauertraining zu absolvieren? Das ist nicht viel mehr als eine faule Ausrede. Denn wer sein Ziel wirklich erreichen möchte, der findet dorthin auch einen Weg. Mit Hilfe unserer Sportquickies schaffst du es, selbst kurze Ruhephasen und Wartezeiten effizient für die Arbeit an deiner Fitness zu nutzen. Und das Beste daran ist, dass jede der folgenden 6 Mini-Einheiten nicht länger als zwei Minuten dauert. Worauf wartest du also noch? Los geht’s!

1. Eine kurze Plank-Session für das Sixpack

Crunches und Sit-Ups waren gestern. Im Alltag wesentlich flexibler einsetzbar ist der Unterarmstütz, der auch als Plan bekannt ist. Begib dich dazu in die Ausgangsposition des Liegestütz, stütze dabei aber nicht die Hände schulterbreit auf dem Boden auf, sondern die Unterarme. Achte darauf, dass dein Körper von deinen Fersen über den Po und den Rücken bis hin zum Kopf eine gerade Linie bildet.

Halte diese Position nun, so lange du kannst, um deine Bauchmuskeln ganz unkompliziert zu bearbeiten. Ziel ist es, die Anzahl der Sekunden mit jedem Tag nach und nach zu steigern. Du entscheidest dabei selbst, wie viele Durchgänge du absolvieren möchtest. Wenn du viel Zeit hast, kannst du durchaus auch fünf Minuten für den Quickie aufwenden, mindestens zwei Minuten sollten es aber schon sein.

2. Regelmäßiges Stretching für geschmeidige Bewegungen

Zur Fitness gehört bei weitem nicht nur Kraft. Auch die Flexibilität von Gelenken, Muskeln und Sehnen ist von besonderer Bedeutung. Nur so kannst du einerseits Verletzungen verhindern und andererseits deine Leistung optimieren. Stretching ist ein hervorragender Weg, um dieses Ziel zeitsparend zu erreichen, denn viele Übungen kannst du innerhalb weniger Minuten ganz bequem auch in der Mittagspause, direkt nach dem Aufstehen oder sogar vor dem Schreibtisch machen, während du beispielsweise ein Dokument Korrektur liest.

Wichtig ist aber, dass du sowohl Arme und Beine als auch den Rücken richtig dehnst. Dementsprechend macht es Sinn, langsam und kontrolliert bis an die Grenze des Schmerzbereiches zu dehnen. Mit Gewalt in diesen Bereich hinein dehnen solltest du aufgrund der Verletzungsgefahr allerdings niemals. Pro Durchgang empfiehlt sich eine Stretch-Dauer von 20 bis 30 Sekunden, bevor du beispielsweise den Arm oder das Bein wechselst, bzw. eine kurze Pause einlegst.

3. Jeder Schritt hält fit

Ok, eigentlich handelt es sich bei dieser Maßnahme um kein Quickie-Workout im eigentlichen Sinn. Vielmehr geht es darum, dass du deinen Alltag im Hinblick auf den Bewegungsumfang deutlich effizienter nutzt. Nimm also statt dem Aufzug immer die Treppe, denn wie du bereits im Physikunterricht in der Schule gelernt hast, verbraucht es eine Menge Energie eine schwere Masse entgegen der Schwerkraft zu bewegen.

Zudem trainiert das Treppensteigen sehr effektiv die Oberschenkelmuskulatur. Alternativ kannst du auch die Mittagspause für einen kurzen Spaziergang nutzen oder dir angewöhnen, bei Telefonieren durch das Büro zu laufen anstatt am Schreibtisch sitzen zu bleiben. Das sind natürlich nur einige Ideen. Aber wir sind uns sicher, dass es auch in deinem Alltag genügend Ansatzpunkte dieser Art gibt.

4. Mini-Workouts für einen Energieschub

Unsere Leistungskurve ist über den Tag hinweg alles andere als konstant. Eine Möglichkeit, um die Mittagsmüdigkeit oder das Vier-Uhr-Loch zu beseitigen, sind hochintensive Mini-Workouts, die den Kreislauf binnen kürzester Zeit so richtig in Schwung bringen. Du kannst an dieser Stelle zum Beispiel das Tabata- oder HIIT-Prinzip verwenden. In der Praxis bedeutet dies, dass du eine Übung in Intervallen ausführst. Beispiel du führst in 20 Sekunden so viele Kniebeugen aus wie du kannst. Dann legst du eine kurze Pause von 10 Sekunden ein, bevor du mit dem nächsten Durchgang beginnst.

Diese Prozedur wiederholst du solange, bis deine selbstgesteckte Trainingszeit abgelaufen ist. Ob dies nun zwei, vier oder sechs Minuten sind, bleibt völlig dir überlassen. Ebenfalls dir überlassen bleibt die konkrete Auswahl der Übungen. Wichtig ist nur, dass es sich um Übungen handelt, die eine möglichst große Muskelmasse beanspruchen. Während Kniebeugen, Jumps, Jumping-Jacks, Burpees etc. also sehr gut geeignet sind, ist das beispielsweise bei Bizeps-Curls eher nicht der Fall.

5. Das Boxer-Workout für zwischendurch

Ein Workout für zwischendurch muss vor allem eine Voraussetzung erfüllen: Es muss ohne großen Aufwand schnell, leicht und flexibel umzusetzen sein. Was wäre da für eine kurze aber intensive Trainingseinheit besser geeignet als eine Runde Seilspringen, wie es auch die Größen in der Boxszene ständig praktizieren.

Bereits eine Session von 10 Minuten hat auf dein Herz-Kreislauf-System die gleiche Wirkung wie eine halbe Stunde leichtes Joggen oder eine dreiviertel Stunde lockeres Radfahren. Noch intensiver kannst du das Training gestalten, indem du nicht nur monoton auf der Stelle springst, sondern immer wieder leichte Variationen einbaust. So kannst du beispielsweise für eine Minute einbeinig springen, die Beine überkreuzen oder zusätzliche Zwischensprünge einlegen.

6. Quick-Yoga bringt Fitness für die Seele

In Sachen Fitness ist es besonders wichtig, dass das Gleichgewicht zwischen Körper und Geist gewahrt bleibt. Eine schnelle Yoga-Session am Morgen oder in der Mittagspause ist die ideale Möglichkeit dazu. Hier musst du nicht unbedingt zu den komplexesten Asanas greifen, auch vergleichsweise einfache Varianten wie der Sonnengruß wirken an dieser Stelle Wunder und helfen dir dabei, Körper und Geist zu entspannten und damit auf jede Herausforderung bestmöglich vorzubereiten.