Deinen Muskelaufbau bzw. eine attraktive Definition deines Körpers kannst du mit dem richtigen Frühstück unterstützen. Mit den folgenden Alternativen stehst du morgens immer mit dem richtigen Fuß auf.

Frage: Was ist das optimale Frühstück für den Muskelaufbau?

Du hast vielleicht gehört, das Frühstück sei die wichtigste Mahlzeit des Tages. Schau es dir realistisch an: Keine Mahlzeit ist wichtiger oder spezieller als die nächste. Entscheidend ist, was du im Laufe eines Tages oder einer Woche machst. Das ist es, was wirklich zählt. Gehörst du zu diejenigen, die ihr Frühstück lieben? Einigen neueren Forschungen zufolge solltest du die Menge der Kohlenhydrate während der ersten Mahlzeit des Tages überdenken. Dein Frühstück sollte auf deiner aktuellen Leistung oder deinen körperlichen Zielen (Muskelaufbau, Definition, etc.) basieren.
Es ist sinnvoll, etwas zu finden, das du genießen kannst. Empfehlenswert ist ein Frühstück mit einem hohen Anteil an Proteinen. Das ist sowohl für den Muskelaufbau als auch für die Definition geeignet. Die Mahlzeit sollte zudem eine moderate Menge an Nahrungsfetten aus mittelkettigen Triglyceriden (englisch: "Medium-Chain-Triglyceride" – MCT) enthalten. Der Grund dafür ist einfach: Eine aktuelle Studie hat die Auswirkungen von drei verschiedenen Frühstücksarten in Hinblick auf deren "anabole" Wirkung verglichen. Die Teilnehmer der Studie hatten entweder gefastet oder nur Eiweiß bzw. Proteine mit Kohlenhydraten zu sich genommen.
Die Organismen der Personen, welche entweder gefastet hatten oder sich nur mit proteinhaltiger Kost ernährt hatten, verzeichneten einen signifikanten Anstieg an Wachstumshormonen. Im Gegensatz dazu kam es bei den Leuten, die ein Frühstück mit Anteilen an Eiweiß und Kohlenhydraten verzehrt hatten, zu keiner Veränderung. Das Wachstumshormon ist ein wesentlicher Helfer für dein Ziel, den Muskelaufbau voranzutreiben. Es hilft deinem Körper, Aminosäuren freizusetzen. Ein weiterer Pluspunkt eines Protein-Frühstücks ohne signifikanten Kohlenhydratanteil ist die Senkung des Stresshormons Cortisol. Dieser Muskelkiller ist für den Abbau von Muskeleiweiß während und nach einer Belastung verantwortlich.

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Frage: Wie sieht es mit dem optimalen Frühstück für die Definition deiner Muskeln aus?

Nicht nur dein Muskelaufbau kann durch ein proteinhaltiges Frühstück deutlich begünstigt werden. Gleiches gilt für die Definition deiner Muskeln. Ein Grund dafür sind die bereits genannten Wachstumshormone, die neben Adrenalin zu den stärksten Fatburnern zählen, die der Mensch kennt. Ein weiterer Pluspunkt wäre die Ergänzung deines Protein-Frühstücks mit den MCT. Die mittelkettigen Triglyceride sind Fette, welche von deinem Körper – im Gegensatz zu normalen Triglyceriden – leicht absorbiert werden und demzufolge sofort zur Energiegewinnung genutzt werden können. Studien zufolge kann eine MCT-haltige Ernährung die Bildung von Wachstumshormonen erhöhen, mehr Fett zur Energiegewinnung zur Verfügung stellen und den Stoffwechsel ankurbeln. Etwas Fett zum Frühstück animiert deinen Körper auch dazu, im Laufe des Tages mehr Fett als Brennstoff zu nutzen.

Fazit: Für Muskelaufbau und Definition das gleiche Frühstück

Die Realisierung deines Ziels hängt von der Art deines Trainings ab. Sowohl der Muskelaufbau als auch die Definition deiner Muskeln wird durch eine morgendliche MCT- und proteinhaltige Ernährung ohne signifikanten Kohlehydratanteil unterstützt. Wenn du Muskelaufbau betreiben willst, musst du die Kraftübungen mit entsprechend hohen Gewichten und 8 bis 12 Wiederholungen durchführen. Für die Definition sollte es weniger sein, da du 15 bis 20 Reps pro Satz machen musst.


Definition bedeutet auch, das Unterhautfett zu verbrennen. Je stärker dein Muskelaufbau ist, desto mehr Kalorien verbrauchst du und desto höher ist damit dein Grundumsatz. Du siehst, auch unter diesem Aspekt sind beide Ziele eng miteinander verknüpft.

Ob Definition oder Muskelaufbau: Hier sind einige anabole Frühstücksoptionen für dich

Hochwertige Proteine:
Zu diesem Zweck taugen primär magere Proteinquellen wie Putenwurst, Joghurt, Hüttenkäse oder Quark. Die Versorgung mit lebenswichtigen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren kannst du darüber hinaus mit einer selbst hergestellten Nussmischung sicherstellen, die aus Walnüssen, Haselnüssen, Mandeln sowie Macadamiakernen besteht.

Kokosnussöl:
Es besteht zu ca. 66 % aus MCT; insbesondere die Laurinsäure, welche bei der Regulierung des Cholesterinhaushaltes behilflich ist, macht sich positiv bemerkbar.
Bio-Eier:
Eier enthalten viel Eiweiß. Dabei handelt es sich um die hochwertigen Ei-Proteine, welche die enorm wichtige Aminosäure Leucin "hervorbringen". Zudem sind Eier mit gesundem Nahrungsfett ausgestattet, das reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Du solltest bei der Wahl der Eier nicht nach dem Preis gehen und auf die Qualität achten, da billige Produkte eventuell mit ungesunden Stoffen und Chemikalien aus der Tierhaltung angereichert sind und unter unwürdigen Bedingungen "produziert" werden.
Fleisch von mit Gras gefütterten Rindern:
Wenn du Rindfleisch von Tieren, die mit Gras gefüttert worden waren, in Kokosnussöl kochst, schmeckt es nicht nur erstaunlich gut. Es liefert auch wertvolles Eiweiß und Nährstoffe, die du zum Muskelaufbau brauchst.
Alle hochqualitativen Low-Carb-Proteinpulver:
Mische das Pulver mit Wasser und einer Portion MCT-Öl, wenn du es eilig hast.
Hättest du es gewusst?
Es wurde nachgewiesen, dass der Anteil der MCTs im Kokosöl das HDL Cholesterin – also das gute – erhöht und damit das gesamte Cholesterin-Verhältnis verbessern kann.

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