Es gibt in jedem Lebensbereich Dinge, die untrennbar mit einem bestimmten Hobby oder einer bestimmten Freizeitbeschäftigung verbunden sind. Was die Pizza für den Klischeeinformatiker oder der Döner für den Partylöwen am Samstagabend ist, ist für den Fitnesssportler der Magerquark. Zugegeben, wenn wir ehrlich sind, beneiden wir aber sowohl den Klischeeinformatiker als auch den Partylöwen, denn Magerquark ist im Vergleich zu Pizza und Döner wahrlich keine Köstlichkeit. Es hat allerdings ein paar gute Gründe, warum wir unseren Magerquark dennoch so lieben. Welche das sind und wie du aus deinem Magerquark auch einen kulinarischen Genuss machen kannst, erfährst du im folgenden Artikel.

Was zeichnet den Magerquark aus?

Da sich der Magerquark sicherlich nicht für seinen feinen Geschmack bekannt ist, sind es seine inneren Werte, die ihn so wertvoll für uns Fitnesssportler machen. In erster Linie ist es die Makronährstoffzusammensetzung, die das Milchprodukt zum idealen Helfer für den Muskelauf- und Fettabbau macht. Unter dem Strich beinhaltet ein großer Becher Magerquark mit 500 Gramm Gewicht nämlich rund 60 Gramm bestes Eiweiß, was 12 Gramm pro 100 Gramm Quark entspricht. Hinzu kommt neben dem zu vernachlässigenden Fettanteil von unter einem Gramm auch ein niedriger Kohlenhydratgehalt von 4-5 Gramm auf 100 Gramm Produkt.

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Da der Speisequark somit auch eine sehr geringe Energiedichte von nur gut 65 Kilokalorien auf 100 Gramm aufweist, eignet er sich bestens als sättigendes Lebensmittel für eine Diät. Darüber hinaus spielt auch die Qualität des Proteins eine tragende Rolle. Magerquark besteht nämlich zu rund 80 Prozent aus Casein, also Milchprotein. Die verbleibenden 20 Prozent hingegen entfallen auf das schnell verdauliche Whey Protein. Hinzu kommt auf der Mikronährstoffebene auch noch ein signifikanter Zink- und Kalziumgehalt. Was aber bedeutet das für die Praxis?

Vorteile von Magerquark für Fitnesssportler

Der größte Vorteil ist die Proteinzusammensetzung. Denn während der Organismus das schnell verdauliche Whey Protein dazu einsetzen kann, seinen kurzfristigen Aminosäurebedarf vergleichsweise schnell zu decken, dient das Casein, das langsamer in den Blutkreislauf gelangt, sozusagen der Langzeitversorgung. Besonders wichtig ist diese Langzeitversorgung mit hochwertigen Proteinen in Zeiträumen, in denen dem Körper keine Nahrung von außen zugeführt werden kann, damit dieser trotz Nährstoffmangel immer genügend Aminosäuren vorrätig hat. Ist der Aminosäurepool nämlich nicht gefüllt, zapft der Organismus körpereigene Proteinquellen an, um den Aminosäurebedarf für die Enzymproduktion oder die Zellregeneration sicherzustellen.

Mit Hilfe des Caseins aus Magerquark lassen sich somit leicht 6 Stunden überbrücken. Andere natürliche Proteinquellen wie beispielsweise Putenfleisch können dies nicht leisten, da sie ebenfalls vergleichsweise schnell verdaut werden. Wird Magerquark mit hochwertigen Fettquellen wie Leinöl, Mandeln oder Nüssen kombiniert, kann die Aufnahme in den Blutkreislauf nochmals ein wenig verzögert werden. Damit lassen sich sogar sieben bis acht Stunden ohne Nahrungsaufnahme überbrücken. Damit ist Magerquark sowohl im Rahmen einer Diät als auch beim Muskelaufbau dazu geeignet, zu verhindern, dass der Körper sich nachts oder während einer längeren Reise an der Muskulatur vergreift. Besonders wichtig ist die Verhinderung von katabolen Stoffwechselzuständen vor allem im Zuge einer Diät, da ohnehin bereits ein Nährstoffmangel besteht.

Hat Magerquark noch weitere Vorteile?

Ein weiterer Vorteil des Magerquarks besteht im Zinkgehalt. Zink ist gut für die Gesundheit von Haut und Nägeln, was insbesondere uns Frauen freuen dürfte. Damit aber noch nicht genug, denn eine ausreichende Zinkzufuhr ist von enormer Wichtigkeit für die Aufrechterhaltung eines optimalen Testosteronspiegels. Mangelt es an Zink, kann auch Testosteron nicht in ausreichendem Maße hergestellt werden, was sich direkt auf den Muskelaufbau auswirkt. Auch wenn Zink kein Testosteronbooster ist, der den natürlichen Testosteronspiegel über das persönliche, natürliche Niveau hinaus erhöht, so können doch gerade ältere Sportler vom Zinkgehalt von Magerquark profitieren. Der Stein des Anstoßes ist hier die Tatsache, dass der Testosteronspiegel mit zunehmendem Alter sinkt. Ab ca. dem 30. bis 35. Lebensjahr kann ein erhöhter Zinkkonsum dabei helfen, den Testosteronspiegel wieder auf das »Normalmaß« zu erhöhen. Das wiederum hat natürlich Vorteile für den Muskelaufbau.

Und wem das noch immer nicht genug Gründe dafür waren, den Magerquark auf den eigenen Speiseplan aufzunehmen, dem möchten wir das Killerargument schlechthin liefern: Magerquark ist billig! Gerade im Vergleich zu anderen hochwertigen Proteinquellen wie etwa Puten- und Rindfleisch ist der Preis für einen 500-Gramm-Becher mit 60-70 Cent geradezu lächerlich gering. Ein Vergleich: 60 Gramm Protein aus hochwertigem Putenfleisch kosten mindestens das Dreifache.

So wird Magerquark zum Genuss

Ja, gerade auf den Vergleich mit dem Putenfleisch wirst du natürlich entgegnen, dass Putenfleisch deutlich besser schmeckt als Magerquark. Sofern du ihn roh und ohne alles aus dem Becher löffelst, stimmt das auch. Aber du würdest ja auch nicht in ein rohes Stück Pute beißen oder? Magerquark ist eigentlich ein sehr vielseitiges Lebensmittel, das sich sowohl süß als auch salzig zubereiten und mit anderen Lebensmitteln kombinieren lässt. Für einen süßen Gute-Nacht-Snack kannst du den Quark beispielsweise mit etwas Wasser und Leinöl glattrühren.

Dann gibst du je nach Geschmack (und Ernährungsplan!) American Brownie, Mango Maracuja, Kiwi Joghurt und noch viele weitere Geschmacksrichtungen, eins bis zwei Messlöffel von unserem Flavourite hinzu:

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Flavourite

Flavourite ist ein kalorienarmes Geschmackspulver. Es eignet sich perfekt zum Verfeinern und Süßen von Quark, Kaffee, Haferflocken, Shakes, Backkreationen uvm. Sorge für 100% Geschmack ohne Zucker, Fett und künstliche Farbstoffe! Es enthält beinahe keine Kalorien und Kohlenhydrate und eignet sich deshalb optimal für die fitnessbewusste Ernährung. Ein Must-Have in jeder Fitnessküche!

HIGHLIGHTS

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  • Nur ca. 7 Kalorien, 0.12g Kohlehydrate und kein Fett pro Portion!
  • Perfekt um sämtliche Speisen & Getränke zu verfeinern
  • 85% reine Ballaststoffe!
  • Ohne künstliche Farbstoffe
  • Laktosefrei, glutenfrei, ohne Fett, low calorie, aspartamfrei, low carb und zuckerfrei!
FLAVOURITE

Anschließend wird das Ganze noch mit einer Prise Stevia gesüßt und schon erhältst du ein Dessert, das du sogar direkt vor dem Schlafengehen ohne schlechtes Gewissen vertilgen kannst. Wenn du es hingegen eher herzhaft magst oder den Quark als Brotaufstrich verwenden möchtest, würzt du ihn nach dem Glattrühren mit Salz, Pfeffer, Basilikum, Zwiebeln Knoblauch und allem anderen, was der Gewürzschrank hergibt. Sehr lecker ist im Übrigen auch eine Thunfischpaste auf Basis von Magerquark. Wenn das nicht ausreicht, um auch den letzten Skeptiker von Magerquark zu überzeugen, dann wissen wir es auch nicht.