Accendere il turbo calorico: tutto quello che c'è da sapere sull'effetto post-combustione

Perdere peso è in realtà una cosa molto semplice. Basta bruciare più calorie di quelle che si consumano. Chiunque abbia provato a raggiungere questo obiettivo, in particolare attraverso l'allenamento cardio, sa quanto tempo ci vuole per bruciare anche solo l'equivalente di una fetta di torta.

Non sarebbe bello se ci fosse un modo per far sì che il corpo bruci da solo le calorie extra senza grandi sforzi? E che dire, questa possibilità esiste. Si tratta del Effetto post-combustione. Per sapere come funziona e come promuoverlo, consultate il seguente articolo.

Che cos'è l'effetto afterburn?

L'effetto post-combustione è un meccanismo affascinante che si attiva dopo una sessione di allenamento intenso e fa sì che si continui a bruciare calorie anche dopo l'allenamento. Anche se siete pigramente sdraiati sul divano a guardare qualche episodio della vostra serie preferita su Netflix.

L'effetto post-combustione è ottimale dopo sessioni di allenamento particolarmente intense, come l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Questo tipo di allenamento fa sì che il metabolismo rimanga attivo a un livello significativamente più alto anche dopo la fine della sessione e continui a bruciare calorie in modo assiduo. Ma come funziona esattamente?

Durante gli allenamenti più impegnativi, il corpo ha un maggiore bisogno di ossigeno per rifornire adeguatamente i muscoli. Solo così i muscoli possono fornire l'energia necessaria per un allenamento così intenso. Tuttavia, la quantità di ossigeno consumata durante un allenamento è superiore a quella che può essere immessa nei muscoli attraverso la respirazione. Di conseguenza, il corpo ha un cosiddetto debito di ossigeno.

Al termine della sessione di allenamento, l'organismo deve ridurre nuovamente questo deficit per tornare a uno stato metabolico normale. Poiché l'organismo ha bisogno di energia per questa regolazione, dopo l'allenamento si continua a bruciare altre calorie finché il metabolismo non ha raggiunto un livello normale e il debito di ossigeno non è stato saldato.

Le tre fasi dell'effetto afterburn

Fase 1 - La prima fase inizia subito dopo la fine dell'allenamento. Il corpo è ora particolarmente ricettivo nei confronti dell'energia e dei nutrienti e fa di tutto per ottenere riserve energetiche. L'organismo ne ha bisogno per avviare la rigenerazione. Durante questa fase, che dura fino a circa 60-90 minuti dopo l'allenamento, il consumo di energia è ancora particolarmente elevato, in quanto il metabolismo, la respirazione e la frequenza cardiaca sono a livelli più alti. Dopo un allenamento intenso possono passare da una a due ore prima che si ritorni alla normale frequenza cardiaca di riposo.

Fase 2 - Nella seconda fase, la rigenerazione muscolare inizia circa due ore dopo la fine dell'allenamento. La priorità assoluta dell'organismo è la riparazione delle strutture proteiche danneggiate nei muscoli. Il corpo ha bisogno di proteine per ricostruire. L'organismo ha anche bisogno di energia per estrarre queste proteine dal cibo, convertirle e incorporarle nei punti necessari.

Fase 3 - La terza fase inizia circa 12-24 ore dopo la fine dell'allenamento. I muscoli, ancora in leggera tensione, spesso mostrano già segni di indolenzimento muscolare a causa del duro allenamento. Per riparare le micro lacerazioni nelle fibre muscolari e continuare a stimolare la rigenerazione ad alto livello, il fabbisogno energetico aumenta notevolmente. Il risultato è che si bruciano più calorie.

Quanto dura l'effetto?

L'effetto afterburn si svolge come una curva matematica che si appiattisce. L'effetto sotto forma di consumo energetico è massimo subito dopo l'allenamento. Dopo circa 90 minuti, la curva inizia ad appiattirsi notevolmente. Non appena tutti i processi metabolici sono tornati a un livello normale e la rigenerazione è completa, la curva dell'effetto afterburn raggiunge lo zero. Da quel momento in poi, le calorie extra sono finite.

Il tempo esatto necessario per raggiungere questo punto è oggetto di controversia nella scienza dello sport. In media, tuttavia, ci si può aspettare circa 36 ore. La durata dell'effetto dipende soprattutto dall'intensità dell'allenamento. Un circuito di forza intensivo basato sul principio dell'HIIT, ad esempio, ha un effetto di postcombustione circa tre volte superiore a quello del jogging o del ciclismo costante.

Quante calorie in più posso bruciare?

Sulla base di ricerche di scienza dello sport, si è scoperto che l'effetto afterburn fa bruciare fino al 15% di calorie in più rispetto all'allenamento. Quindi, se fate un allenamento HIIT intensivo e bruciate 600 calorie, potete bruciarne altre 90 grazie all'effetto afterburn senza dover alzare un dito. Può sembrare poco.

Ma supponiamo che ci si alleni tre volte a settimana. Per 52 settimane all'anno, si tratta di ben 14.040 calorie. Che è praticamente l'equivalente di 2 chilogrammi di grasso corporeo. Se questa non è una motivazione sufficiente.

Non dimenticate la rigenerazione

L'effetto post-combustione è un'ottima cosa. Tuttavia, non bisogna esagerare con le sessioni di allenamento ad alta intensità. Perché tra una sessione e l'altra il corpo ha bisogno di recupero. Solo se riesce a recuperare, è possibile mantenere la resistenza a lungo termine e raggiungere l'obiettivo in modo sicuro. Tre allenamenti intensivi HIIT a settimana sono quindi sicuramente sufficienti e danno il tempo necessario per recuperare. Tuttavia, se notate dei segnali di allarme come una maggiore predisposizione alle infezioni, crampi muscolari o una stanchezza diurna persistente e insolita, dovreste ridurre la quantità di allenamento.