Di quante proteine hai realmente bisogno?

Soprattutto nell'attuale società dell'informazione, che ci bombarda con ogni sorta di dati più o meno accurati, la cui interpretazione è spesso nebulosa e priva di solide basi, non è facile mantenere la prospettiva e trarre le giuste conclusioni. Nella comunità del fitness, questo vale per nessun altro argomento più appropriatamente dell'assunzione di proteine. Gli esperti dibattono con insistenza da decenni, oscillando da un estremo all'altro riguardo al fabbisogno proteico giornaliero, lasciando l'atleta medio incerto su cosa credere. Per fare finalmente chiarezza sulla questione, questo articolo dissiperà la disinformazione e vi fornirà una guida per determinare facilmente la quantità di proteine di cui avete realmente bisogno.

Perché ho bisogno di proteine?

Per comprendere l'importanza delle proteine per il corpo umano, è importante sapere che questo gruppo di macronutrienti, come i grassi, è essenziale per l'organismo umano; senza di esso, il mantenimento delle funzioni fisiologiche è impossibile. Ogni cellula del nostro corpo è costituita in gran parte da strutture proteiche. Inoltre, le proteine, composte da un massimo di 20 diversi amminoacidi, svolgono e supportano numerose funzioni, che vanno dalla produzione di ormoni alla costruzione di nuovi tessuti e alla replicazione del DNA. Altri compiti di queste macromolecole includono la formazione di anticorpi ed enzimi, nonché lo sviluppo di una pelle sana, unghie forti e capelli resistenti. Per garantire che il corpo riceva sempre una quantità sufficiente di amminoacidi essenziali, è quindi necessario assicurarsi di assumere una quantità adeguata di proteine attraverso la dieta.

Determina il tuo fabbisogno proteico

Il problema principale del consumo di proteine, tuttavia, risiede nel fatto che le raccomandazioni variano notevolmente. In particolare, le linee guida delle diverse società nutrizionali sono spesso troppo concise, poiché il valore biologico, ovvero la qualità che una proteina deve possedere per essere elaborata in modo ottimale dall'organismo, viene spesso trascurato nelle raccomandazioni pubblicate. Poiché gli esseri umani consumano un'ampia varietà di fonti proteiche, non tutte processate biologicamente allo stesso modo, l'assunzione giornaliera è superiore a quanto ci si potrebbe aspettare. In pratica, il fabbisogno effettivo dipende da numerosi fattori come età, peso, livello di attività e caratteristiche metaboliche individuali. Poiché questi ultimi fattori sono particolarmente difficili da quantificare, determinare l'esatto fabbisogno proteico giornaliero al grammo è impossibile. La scienza nutrizionale stabilisce invece degli intervalli per aiutare a determinare il proprio fabbisogno. Come regola generale, un adulto sano con uno stile di vita prevalentemente sedentario dovrebbe consumare tra 1 e 1,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per gli atleti amatoriali ambiziosi, il fabbisogno aumenta a 1,6-2 grammi. Sebbene molte riviste specializzate affermino ripetutamente che siano necessari 2 o più grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, questo non è affatto corretto per la persona media. Studi scientifici suggeriscono addirittura che gli atleti d'élite non hanno bisogno di assumere una quantità così elevata di proteine per soddisfare il loro fabbisogno.

A cosa dovresti prestare attenzione anche

Come accennato in precedenza, la disponibilità biologica delle singole fonti proteiche è fondamentale per l'assunzione di proteine. Oltre alle uova intere, la carne bianca è di gran lunga la fonte proteica più facilmente assimilabile, anche perché è quasi priva di grassi, il che la rende significativamente più facile da digerire rispetto alla carne grassa. Tuttavia, anche carne di maiale e manzo sono ottime fonti proteiche, così come il pesce grasso, che fornisce anche acidi grassi essenziali omega-3. Anche latticini magri, fagioli e frutta secca si sono rivelati fonti proteiche preziose. Indipendentemente dalle esigenze individuali, è necessario cercare di ottenere le proteine dal maggior numero possibile di fonti diverse per garantire un ampio spettro di aminoacidi, a beneficio dell'organismo. Un altro aspetto importante, spesso trascurato nel contesto dell'assunzione di proteine, è l'assunzione adeguata di liquidi, che supporta la funzionalità renale. Questo perché, tra le altre cose, l'ammoniaca viene prodotta durante il metabolismo proteico e può danneggiare i reni. Inoltre, è necessario consumare almeno 2-3 litri di liquidi al giorno per prevenire la formazione di urina altamente concentrata.