Wie viel Protein brauchst du wirklich?

Gerade in unserer heutigen Informationsgesellschaft, die uns mit allerlei mehr oder minder korrekten Daten versorgt, deren Interpretation oftmals nebulös ist und jeglicher fundierten Grundlage entbehrt, ist es nicht leicht, den Durchblick zu behalten und die richtigen Schlüsse zu ziehen. Im Bereich der Fitnessgemeinde trifft dieser Sachverhalt auf kein anderes Thema derart treffend zu wie auf die Proteinversorgung. Die Gelehrten streiten sich seit Jahrzehnten beharrlich und fallen im Bezug auf den täglich notwendigen Eiweißkonsum von einem Extrem ins andere, sodass der Durchschnittsathlet nicht mehr weiß, was er nun glauben soll. Um ein für alle Mal Klarheit in diese Angelegenheit zu bringen, räumen wir im Rahmen dieses Artikels mit der Praxis des im Nebel Stocherns auf und geben dir einen Leitfaden an die Hand, mit dessen Hilfe du leicht feststellen kannst, wie viel Protein du wirklich benötigst.

Wozu benötige ich Protein?

Um dir der Bedeutung des Proteins für den menschlichen Körper bewusst zu werden, solltest du wissen, dass diese Makronährstoffgruppe ebenso wie die der Fette essenziell für den menschlichen Organismus ist, ohne die die Aufrechterhaltung der physiologischen Funktionstüchtigkeit nicht möglich ist. Jede Zelle unseres Körpers besteht zu einem großen Teil aus Proteinstrukturen. Darüber hinaus übernehmen und unterstützen die aus bis zu 20 verschiedenen Aminosäuren bestehenden Proteine zahlreiche Aufgabenbereiche, die von der Hormonproduktion über den Aufbau neuer Gewebe bis hin zur DNA-Replikation reichen. Zu den weiteren Aufgaben der Makromoleküle zählen weiterhin die Bildung von Antikörpern und Enzymen sowie der Aufbau von gesunder Haut, starken Nägeln und strapazierfähigen Haaren. Um zu gewährleisten, dass dein Körper stets mit einer ausreichenden Menge essenzieller Aminosäuren versorgt ist, musst du dementsprechend darauf achten, durch die Nahrung eine angemessene Menge Proteine zu dir zu nehmen.

Bestimme deinen Proteinbedarf

Die Hauptproblematik des Proteinkonsums liegt allerdings darin begraben, dass die diesbezüglichen Empfehlungen deutlich auseinandergehen. Insbesondere die Angaben diverser Gesellschaften für Ernährung greifen zum Teil deutlich zu kurz, da unter anderem die biologische Wertigkeit, die ein Protein besitzen muss, um optimal durch den Körper verarbeitet zu werden, in den veröffentlichten Richtwerten nicht selten unter den Tisch fällt. Da wir Menschen allerdings verschiedenste Proteinquellen nutzen, die nicht allesamt auf die gleiche Weise biologisch verarbeitet werden können, ist die tägliche Aufnahme höher anzusetzen, als du es vielleicht vermutet hast. In der Praxis hängt der tatsächliche Bedarf von zahlreichen Faktoren wie dem Alter, dem Gewicht, dem Aktivitätslevel sowie den individuellen stoffwechseltechnischen Eigenheiten eines Menschen ab. Da insbesondere Letztere kaum zu fassen sind, ist eine auf das Gramm genaue Bestimmung des täglichen Proteinbedarfs nicht möglich. In der Ernährungswissenschaft geht man stattdessen dazu über, Spielräume festzulegen, die es dir erleichtern, deinen Bedarf zu ermitteln. Als Faustformel gilt, dass ein gesunder erwachsener Mensch mit einer größtenteils sitzend ausgeführten Tätigkeit zwischen 1 und 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich nehmen sollte. Im Fall ambitionierter Hobbysportler erhöht sich der Bedarf auf 1,6 bis 2 Gramm. In vielen einschlägigen Zeitschriften findet sich zwar immer wieder die Angabe von 2 oder mehr Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, was jedoch für den Durchschnittsmenschen in keinster Weise zutreffend ist. Wissenschaftliche Studien legen sogar nahe, dass selbst Hochleistungssportlern keine derartig hohe Menge an Protein konsumieren müssen, um ihren Bedarf zu decken.

Worauf du weiterhin achten solltest

Wie bereits angesprochen, kommt es im Kontext der Proteinaufnahme auf die biologische Verwertbarkeit der einzelnen Quellen an, aus denen das Protein letztlich stammt. Zu den mit Abstand am besten aufnehmbaren Eiweißquellen zählt neben Vollei vor allem weißes Fleisch, das nicht zuletzt aufgrund der Tatsache, dass es beinahe fettfrei ist, deutlich leichter verdaut werden kann, als fettes Fleisch. Nichtsdestotrotz stellen auch Schwein und Rind eine ebenso hervorragende Proteinquelle dar wie fetter Seefisch, der darüber hinaus mit essenziellen Omega 3 Fettsäuren aufwartet. Als weitere wertvolle Eiweißlieferanten haben sich fettarme Milchprodukte ebenso herauskristallisiert wie Bohnen und Nüsse. Ganz gleich wie hoch dein Bedarf letztlich ist, solltest du Wert darauf legen, dein Protein aus möglichst vielen unterschiedlichen Quellen zu beziehen, um die Aufnahme eines breiten Aminosäurespektrums zu garantieren, welches deinem Organismus zugute kommt. Ein weiterer wichtiger Punkt, der im Kontext der Eiweißaufnahme immer wieder sträflich vernachlässigt wird, ist die ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit, welche die Nierentätigkeit unterstützt, da im Zuge der Verstoffwechslung von Protein unter anderem Ammoniak anfällt, der die Nieren schädigen kann. Ferner solltest du pro Tag mindestens 2-3 Liter Flüssigkeit zu dir nehmen, um die Entstehung von stark konzentriertem Harn zu vermeiden.