Cosa c'è da sapere sulla misurazione della percentuale di grasso corporeo

I pantaloni non sono più stretti come un tempo. Ricevete complimenti per le vostre braccia atletiche. Improvvisamente vedete muscoli che non sapevate esistessero, ma quando salite sulla bilancia vi rendete conto che il vostro peso non è cambiato affatto. Perché? Semplicemente, il motivo è il cambiamento della composizione corporea dovuto alla riduzione del grasso e all'aumento dei muscoli. Tuttavia, questo significa anche che né il BMI né la bilancia sono gli strumenti ideali per le atlete per seguire il loro sviluppo fisico. Anche perché i muscoli sono più pesanti del grasso, l'indice di massa corporea, ad esempio, dà spesso luogo a valutazioni errate che classificano le atlete come in sovrappeso. È quindi evidente che è necessario un altro strumento efficace per monitorare i propri progressi, che tenga conto anche delle differenze fisiologiche tra tessuto muscolare e tessuto adiposo. Nel nostro Guida al grasso corporeo per capire come affrontare al meglio la questione.

Il problema dell'indice di massa corporea

La semplice formula utilizzata per calcolare il Indice di massa corporea è stata sviluppata a metà del XIX secolo e si è affermata relativamente presto nella medicina dell'epoca. Sulla base del peso corporeo e dell'altezza, i medici dell'epoca stabilirono anche le definizioni di sottopeso (IMC < 18,5), normopeso (IMC 18,5-24,9), sovrappeso (IMC 25-30) e le tre categorie di obesità conosciute al di sopra di un IMC di 30, che sono valide ancora oggi. Per la maggior parte delle persone di corporatura media, l'IMC era allora, come oggi, un metodo molto utile per registrare lo sviluppo fisico e valutare i possibili rischi per la salute. Tuttavia, le persone particolarmente attive oggi traggono poco beneficio dall'Indice di Massa Corporea come allora, perché, come già detto, non fa distinzione tra tessuto muscolare e tessuto adiposo. Secondo la definizione di IMC, una persona evidentemente muscolosa e atletica come Arnold Schwarzenegger avrebbe un IMC superiore a 30 e sarebbe quindi già considerata obesa, il che ovviamente non ha senso. Anche se l'esempio di Schwarzenegger è ovviamente molto eclatante, in linea di principio si applica non solo ai culturisti maschi, ma a tutte le persone che praticano sport. Ciò è stato recentemente confermato da uno studio dell'American College of Cardiology, in cui gli scienziati hanno scoperto che una grande percentuale di persone con un IMC "normale" ha un'alta percentuale di grasso corporeo. Il mito dell'IMC come misura inequivocabile è stato infranto.

Perché misurare la percentuale di grasso corporeo

Per ottenere una valutazione realistica del proprio sviluppo fisico, è molto meglio misurare esplicitamente la percentuale di grasso corporeo piuttosto che sottoporsi a metodi di calcolo imprecisi. È ovvio che questa misurazione deve essere effettuata nell'ambito di qualsiasi programma di allenamento, poiché è l'unico modo per determinare se si stanno costruendo muscoli o perdendo grasso. La misurazione del grasso corporeo ha anche numerosi altri vantaggi per la salute. Ad esempio, molto spesso accade che le donne che hanno un peso corporeo ottimale secondo l'IMC abbiano un rischio significativamente maggiore di sviluppare problemi cardiovascolari. Uno dei motivi è l'ambiente ormonale del corpo femminile, che causa il cosiddetto fenomeno del grasso magro. Tuttavia, non si tratta di una malattia, ma semplicemente del fatto misurabile che la percentuale di grasso corporeo è significativamente più alta della media nonostante un peso relativamente basso. Nelle donne, questo accumulo di grasso corporeo si trova soprattutto su fianchi, glutei e cosce, che sono proprio le nostre zone problematiche. In medicina, la circonferenza dei fianchi in particolare è strettamente legata a disturbi di salute. Per esempio, gli scienziati di un'università danese hanno scoperto che le donne con una circonferenza vita superiore a 88 centimetri hanno un rischio significativamente più alto di sviluppare malattie cardiovascolari rispetto alle donne con un girovita più piccolo. Naturalmente, guardarsi allo specchio vi aiuterà anche a scoprire come si sta sviluppando la vostra percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, solo con l'aiuto dei giusti metodi di misurazione è possibile monitorare con precisione questo aspetto. Tuttavia, prima di iniziare a misurare la percentuale di grasso corporeo, vorremmo fornirvi una piccola guida sulla percentuale di grasso corporeo.

Percentuale di grasso corporeo esemplare:

• Atlete professioniste: 15-20%.
• Una donna sportiva: dal 21 al 24%.
• Una donna mediamente sana: dal 25 al 32%.
• Sovrappeso: dal 33 per cento

Qual è il modo migliore per misurare la percentuale di grasso corporeo?

Esistono fondamentalmente tre diversi metodi che possono essere utilizzati per determinare la percentuale di grasso corporeo. Ovviamente, però, non tutti sono ugualmente adatti a questo scopo e presentano anche vantaggi e svantaggi individuali. Il metodo più comune è probabilmente quello di utilizzare una bilancia in grado di determinare la percentuale di grasso corporeo. La precisione di questo metodo, tuttavia, dipende molto dalla qualità del dispositivo in questione. In particolare, i modelli economici, utilizzati soprattutto nelle case private, sono molto soggetti a errori dovuti al metodo di misurazione, per cui la percentuale di grasso corporeo può variare anche del 3%. I dispositivi di alta qualità che forniscono risultati precisi e coerenti sono disponibili presso rivenditori specializzati e negozi online specifici a partire da circa 200 euro. Il secondo metodo di misurazione, che può essere utilizzato anche a casa senza problemi, consiste nel misurare la percentuale di grasso corporeo con il cosiddetto "metro". Pinze. Questo dispositivo simile a un forcipe viene utilizzato per misurare lo spessore delle pieghe cutanee in diversi punti, al fine di calcolare la percentuale di grasso corporeo dallo spessore del tessuto adiposo sottocutaneo. Quanto più numerose sono le pieghe utilizzate per la misurazione, tanto più accurati saranno i risultati. Tuttavia, è necessario farsi aiutare da qualcuno per ottenere risultati di misurazione precisi, soprattutto nelle zone del corpo difficili da raggiungere. Sebbene questa procedura comporti un po' di fatica, è il metodo più economico, in quanto sono disponibili buoni calibri per meno di 30 euro. Il terzo e più preciso metodo di misurazione della percentuale di grasso corporeo è il test idrostatico. Nel corso di questa misurazione idrostatica, la percentuale di grasso corporeo viene determinata ponendo la persona in questione in una speciale vasca d'acqua. In base allo spostamento dell'acqua, la percentuale di grasso corporeo viene determinata con l'approssimazione del decimo di punto percentuale. Lo svantaggio è evidente, tuttavia, poiché questo test complesso può comprensibilmente essere eseguito solo in istituti adeguatamente attrezzati. Anche i costi, che vanno dai 15 ai 50 euro per test, non sono proprio bassi.

Come si può valutare la variazione della composizione corporea anche in altri modi

1 - Notate se i vestiti improvvisamente vi stanno meglio o iniziano a essere più stretti sulle braccia.
2 - Le prestazioni in allenamento sono migliorate? Riesce ad allenarsi più a lungo o a fare più ripetizioni per serie rispetto a quindici giorni fa?
3 - Trova più facile fare cose faticose nella vita di tutti i giorni o la vasca d'acqua è una tortura insormontabile anche dopo diversi mesi di allenamento?
4 - Siete generalmente più energici e siete già molto più in forma al mattino?
5 - Guardarsi allo specchio.

5 criteri chiave per una sana perdita di grasso

1. allenamento della forza: L'allenamento della forza non solo rende più forti e più snelli, ma aumenta anche il tasso metabolico. Il risultato è che si bruciano più grassi.
2. mangiare principalmente cibi naturali ed eliminare i prodotti pronti dalla dieta.
In particolare, i semi e i prodotti integrali sono utili per la perdita di grasso.
3. non dimenticare l'allenamento cardioL'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è particolarmente efficace per attivare il metabolismo dei grassi.
4. è meglio cinque o sei piccoli pasti al giorno rispetto a due o tre grandi.
5. prendersi il tempo necessario. Se volete davvero avere un successo duraturo nella perdita di grasso, dovete procedere lentamente. Le diete drastiche non fanno altro che aumentare l'effetto yo-yo.