Una caloria non è sempre una caloria.

Molti esperti e atleti non sono d'accordo su questo argomento. Alcuni sostengono che "le calorie sono tutto". Altri ritengono che gli ormoni svolgano un ruolo decisivo. Cosa ne pensate? C'è un consenso generale sul ruolo essenziale di proteine e verdure nella dieta, sulla predominanza dell'allenamento di forza in termini di attività fisica e sull'importanza di un sonno efficace e di una gestione efficace dello stress.

Una caloria è una caloria?

Le calorie sono importanti, ma non sono tutto. Ci sono due cose necessarie per una perdita di grasso sostenibile e duratura: un deficit calorico e un metabolismo equilibrato. È possibile perdere peso in un certo periodo di tempo. Tuttavia, se lo si fa nel modo sbagliato, si rischia di riprendere peso in seguito (nel 95% dei casi) e persino di ingrassare (nel 66% dei casi).

Perché?

La maggior parte delle persone pensa che il metabolismo funzioni così:

Si bruciano calorie, si perde peso e, in definitiva, si ottiene un metabolismo equilibrato.

Ecco come funziona: prima di tutto, devi raggiungere un metabolismo equilibrato. Poi, riduci naturalmente l'apporto calorico. In questo modo, puoi perdere peso senza sforzo.

Le calorie sono solo una parte dell'equazione e la loro importanza può variare. Per capirlo, è necessario conoscere le tre linee guida generali del metabolismo.

1 - Compensazione metabolica

Se mangi meno e fai più esercizio fisico, avrai fame, ti sentirai costantemente stanco e il tuo metabolismo rallenterà. Questa termogenesi varia da persona a persona. In media, brucerai 300 calorie in meno rispetto a se non fossi a dieta. In singoli casi, i valori possono essere significativamente più alti (da 500 a 800) o più bassi. Con questo approccio, perderai sicuramente peso nelle prime settimane prima che la compensazione metabolica e la termogenesi associata entrino in azione. Alla fine, il tuo corpo avrà voglia di dolci e cibi grassi, motivo per cui probabilmente mangerai di nuovo troppo dopo la dieta.

In definitiva, hai tre opzioni:

a. Puoi raddoppiare i tuoi sforzi e peggiorare la situazione.
b. Ti arrendi.
c. Affronta la questione in modo intelligente e ti poni l'obiettivo di un metabolismo equilibrato.

Un metabolismo equilibrato attraverso la valutazione dell'HEC

La metafora di una carta di credito metabolica descrive al meglio la perdita di peso con un metabolismo mal regolato, come descritto sopra. Si ottengono benefici a breve termine, ma in seguito si paga un prezzo elevato. La chiave per comprendere il metabolismo è "HEC". Questo acronimo sta per "fame, energia e voglie". Se hai l'HEC sotto controllo, il tuo sistema metabolico è quasi certamente equilibrato. Probabilmente sei persino in deficit calorico senza rendertene conto. Gli effetti delle calorie sull'HEC variano. Un pezzo di petto di pollo ha più probabilità di mantenere l'equilibrio rispetto a una ciambella. Studi hanno dimostrato come sostituire le calorie dei carboidrati con quelle delle proteine si traduca in una maggiore perdita di peso, una maggiore perdita di grasso, una maggiore ritenzione muscolare e una minore tendenza ad accumulare grasso.

Combinazioni di tipi di calorie

Un fattore cruciale nell'equilibrio metabolico è il modo in cui la combinazione di calorie influisce sulla celiachia ipertrofica (HEC). La chiave è il rapporto tra zuccheri, grassi e sale. Questa combinazione, presente principalmente nel fast food, può non solo stimolare un appetito eccessivo, ma anche aumentare il desiderio di mangiare di più. Questo è il motivo più comune per cui le persone si autoingannano.

2 - Il multitasking del metabolismo

Il tuo corpo può fare solo una cosa alla volta: bruciare i grassi o accumularli. Reagisce a ciò che riceve. Ecco perché questa linea guida è anche chiamata "fabbisogno metabolico". Un eccesso di calorie non porta necessariamente a più grasso, e la riduzione delle calorie non è sempre sinonimo di perdita di grasso. L'approccio standard (mangiare meno, muoversi di più) porta, secondo la ricerca, a una perdita dal 20 al 50% di tessuto magro (acqua, glicogeno e muscolo). Questo influisce sul metabolismo basale, poiché la massa muscolare gioca un ruolo cruciale. Invece, dovresti costruire muscoli, oltre a migliorare i livelli di acqua e glicogeno. A seconda delle tue esigenze, le calorie in eccesso vengono convertite in grasso o muscolo. Ecco perché tutti gli esperti affermano che l'allenamento di forza è la forma di esercizio più importante. È l'unico modo per convertire quelle calorie extra in muscolo. Mentre circa un quarto della perdita di peso negli atleti di resistenza è dovuta alla perdita di massa muscolare, gli atleti di forza perdono il 100% di grasso. Non puoi mai separare la tua dieta dal tuo stile di vita, perché praticamente tutto ciò che fai ha un impatto maggiore o minore sul tuo metabolismo.

3 - L'efficienza del metabolismo

Il corpo umano non è una macchina perfetta. Con le calorie provenienti dalle proteine, si perde più energia sotto forma di calore. Con i carboidrati, se ne converte meno in calore. Il macronutriente più efficiente è il grasso. Meno efficientemente si immagazzinano le calorie, meglio è per i propri scopi. Sia i carboidrati che le proteine contengono quattro calorie per grammo, ma il corpo ne immagazzinerà meno se si consumano proteine invece di carboidrati. Le proteine non sono solo più termogeniche e meno efficienti; sono anche molto sazianti e forniscono le risorse migliori per la crescita muscolare. Le proteine sono uno degli strumenti migliori per soddisfare tutte e tre le linee guida del metabolismo. Pertanto, una caloria proveniente dalle proteine non è la stessa cosa di una caloria proveniente dai carboidrati.

Pop e insetti

POP è l'acronimo di "inquinanti organici persistenti", che ingeriamo dall'aria, dal cibo e dall'acqua. Si accumulano nell'organismo e vengono immagazzinati sotto forma di grasso. Quando si perde peso, i POP vengono rilasciati dal grasso e fanno sì che il metabolismo funzioni in modo più efficiente. Ciò avviene essenzialmente "cortocircuitando" gli ormoni metabolici (soprattutto quelli della tiroide). I POP sono più coinvolti nell'aumento di peso rispetto all'ormone leptina. Ora sai perché è così importante prestare attenzione alla qualità del cibo. I POP si accumulano nel grasso degli animali che mangiamo. Pertanto, dovresti concentrarti su una dieta a basso contenuto di grassi e, quando possibile, scegliere carne biologica.
Poi ci sono i "batteri". Questo termine è usato in medicina in tutto il mondo per descrivere la popolazione batterica presente nell'intestino umano (probiotici). Ci sono più batteri nel tratto digerente che cellule nel corpo. Secondo la ricerca, alcune colonie batteriche influenzano l'efficienza con cui il cibo viene digerito e le calorie vengono assorbite. I batteri sono i primi a ridurre l'apporto calorico perché hanno bisogno dell'energia che contiene. Potresti notare una significativa perdita di peso (1 kg) e una visibile riduzione del girovita se aggiungi integratori probiotici alla tua dieta per sole 12 settimane.

Fai le domande giuste

La domanda "Una caloria è una caloria?" non è più rilevante per te. Dovresti invece voler sapere quanto siano importanti le calorie per la perdita di grasso a breve e lungo termine e quali altri fattori influenzano il modo in cui vengono utilizzate. Se lavori a favore del tuo metabolismo, anziché contro di esso, capirai che quantità e qualità sono indissolubilmente legate.