Über dieses Thema streiten sich viele Experten und Sportler. Die einen sagen: “Kalorien sind alles.” Andere wiederum sind der Meinung, die Hormone spielen die entscheidende Rolle. Was meinst du? Einigkeit herrscht über die essentielle Rolle von Eiweiß und Gemüse in der Nahrung, über die Dominanz des Krafttrainings bzgl. der körperlichen Bewegung sowie über die Wichtigkeit eines funktionierenden Schlaf- und Stressmanagements.

Ist eine Kalorie eine Kalorie?

Kalorien sind wichtig, aber sie sind nicht alles. Es gibt zwei Dinge, die für einen nachhaltigen und dauerhaften Fettabbau notwendig sind: Einen Kalorien-Defizit und einen ausgewogenen Stoffwechsel. Du kannst Gewicht über eine bestimmte Zeit verlieren. Mit der falschen Art und Weise riskierst du jedoch, dein Gewicht anschließend wieder zurückzubekommen (bei 95 % der Abnehmwilligen) und eher noch dicker (in 66% der Fällen) zu werden.

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Warum ist das so?

Die meisten Leute denken, der Stoffwechsel funktioniert so:

Du verbrennst Kalorien, nimmst ab und hast am Ende einen ausgewogenen Stoffwechsel.

Tatsächlich funktioniert es wie folgt: Erst musst du einen ausgewogenen Stoffwechsel erreichen. Anschließend reduzierst du auf natürliche Weise die Kalorien. So kannst du mühelos abnehmen.

Kalorien sind nur ein Teil der Gleichung, wobei ihre Bedeutung unterschiedlich sein kann. Um dies zu verstehen, solltest du die drei allgemeinen Richtlinien des Stoffwechsels kennen.

1 · Die metabolische Kompensation

Wenn du weniger isst und dich mehr bewegst, wirst du hungrig werden, dich ständig schlapp fühlen und deinen Stoffwechsel verlangsamen. Diese Thermogenese ist von Mensch zu Mensch verschieden. Durchschnittlich sind es 300 Kalorien, die du weniger verbrennst, als wenn du keine Diät machen würdest. In Einzelfällen können es auch deutlich höhere (500 bis 800) oder geringere Werte geben.  Du würdest bei einer solchen Vorgehensweise in den ersten paar Wochen durchaus Gewicht verlieren, bevor die metabolische Kompensation und die damit verbundene Thermogenese ein. Schlussendlich wird dein Körper “scharf” auf Süßes und Fetthaltiges, weshalb du nach der Diät wahrscheinlich wieder “reinhauen” wirst.

In Endeffekt hast du drei Möglichkeiten:

a. Du kannst deine Bemühungen verdoppeln und alles noch schlimmer machen.
b. Du gibst auf.
c. Du gehst die Sache intelligent an und setzt dir einen ausgewogenen Stoffwechsel als Ziel.

Ein ausgewogener Stoffwechsel durch die Beurteilung des HEC

Die Metapher einer Stoffwechselkreditkarte kann das Abnehmen mit einem schlecht ausgesteuerten Stoffwechsel – wie oben beschrieben – am besten beschreiben. Du bekommst einen kurzfristigen Nutzen, aber später musst du teuer dafür bezahlen. Dein Schlüssel für das Verständnis bzgl. des Stoffwechsels ist “HEC”. Diese englische Abkürzung steht für die Worte “Hunger, Energie und Heißhunger”. Hast du dein HEC unter Kontrolle, ist dein metabolisches System ziemlich sicher ausgeglichen. Du hast wahrscheinlich sogar ein Kaloriendefizit, ohne es zu wissen. Die Auswirkungen der Kalorien auf den HEC sind unterschiedlich. Ein Stück Hühnerbrust wird deine Balance eher aufrechterhalten als ein Donut. Studien haben gezeigt, wie ein Ersetzen der Kalorien aus Kohlehydraten mit denen aus Proteinen einen größeren Gewichtsverlust, mehr Fettabbau, mehr Muskelerhalt und eine geringere Neigung zum Fettaufbau zur Folge haben.

Kombinationen von Kalorientypen

Ein entscheidender Punkt für den Stoffwechselausgleich ist die Art, wie die Kombination der Kalorien den HEC beeinflussen. Der Schlüssel ist das Verhältnis von Zucker, Fett und Salz. Diese Kombination, die vor allem in Fastfood vorkommt, kann nicht nur unnötig viel Appetit machen. Sie erhöht auch das Verlangen, immer mehr davon zu essen. Dies ist der häufigste Grund dafür, weshalb sich Menschen selbst betrügen.

2 · Das Multitasking des Stoffwechsels

Dein Körper kann nur eins zur gleichen Zeit. Entweder er verbrennt Fett oder er baut es auf. Er reagiert auf das, was er bekommt. Deshalb wird diese Richtlinie auch als “metabolischen Bedarf” bezeichnet. Überschüssige Kalorien führen nicht unweigerlich zu mehr Fett, und eine Kalorienreduktion kann nicht immer mit Fettabbau gleichgesetzt werden. Der Standardansatz (weniger essen, mehr bewegen) führt – so die Forschung – zu 20 bis 50% Verlust an magerem Gewebe (Wasser, Glyogene und Muskeln). Das hat Auswirkungen auf deinen Grundumsatz, da die Muskelmasse hier die entscheidende Rolle spielt. Stattdessen solltest du deine Muskeln – sowie den Wasser- und Glykogen-Haushalt – aufbauen. Je nach den Anforderungen werden überschüssige Kalorien in Fett oder Muskeln umgewandelt. Deshalb sagen alle Experten, dass Krafttraining die wichtigste Form der Bewegung ist. Es ist die einzige Möglichkeit, die zusätzlichen Kalorien in Muskeln umzuwandeln. Während bei Ausdauersportlern ca. ein Viertel des Gewichtsverlustes auf den Abbau von Muskelmasse zurückzuführen ist, wird bei Kraftathleten zu 100 % Fett abgebaut. Du kannst deine Ernährung niemals von deinem Lebensstil trennen, weil so gut wie alles, was du tust, einen mehr oder weniger großen Einfluss auf deinen Stoffwechsel hat.

3 · Die Effizienz des Stoffwechsels

Der menschliche Körper ist keine perfekte Maschine. Bei Kalorien aus Proteinen geht mehr Energie als Wärme verloren. Bei Kohlenhydraten wird weniger in Wärme umgewandelt. Der effizienteste Makronährstoff ist Fett. Je weniger effizient die Kalorien gespeichert werden können, desto besser ist es für deine Absichten. Sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß haben vier Kalorien pro Gramm, aber dein Körper wird weniger dieser Kalorien speichern, wenn du Proteine statt Kohlenhydrate zu dir nimmst. Proteine sind nicht nur thermogener und weniger effizient. Sie sättigen auch sehr gut und bieten DIE Ressourcen für den Muskelaufbau schlechthin. Eiweiß ist eines der besten Werkzeuge, um alle drei Richtlinien des Stoffwechsels zu erfüllen. Also ist eine Kalorie aus Proteinen nicht gleichzusetzen mit einer Kalorie aus Kohlehydraten.

POPs und Bugs

POP ist eine englische Abkürzung für “persistente organische Schadstoffe”, die du aus der Luft, der Nahrung und dem Wasser zu dir nimmst. Sie reichern sich im Körper an und werden im Fett abgespeichert. Verlierst du Gewicht, werden die POPs aus deinem Fett freigesetzt und bringen deinen Stoffwechsel dazu, effizienter zu arbeiten. Sie erreichen dies, indem sie deine Stoffwechselhormone quasi “kurzschließen” (insbesondere die der Schilddrüse). POPs haben mehr mit Gewichtszunahme zu tun als das Hormon Leptin. Jetzt weißt du, warum es so wichtig ist, auf die Qualität deiner Speisen zu achten. Die POPs reichern sich im Fett der Tiere an, die du isst. Daher solltest du auf eine fettarme Ernährung achten und möglichst auf Bio-Fleisch zurückgreifen.
Dann wären da noch die “Bugs”. Mit diesem Begriff wird in der Medizin weltweit die Bakterienpopulation im menschlichen Darm (Probiotika) beschrieben. Es befinden sich mehr Bakterien in deinem Verdauungstrakt als Zellen in deinem Körper. Der Forschung zufolge haben bestimmte Bakterienkolonien Auswirkungen auf die Effizienz, mit welcher die Speisen verdaut und die Kalorien absorbiert werden. Die Bakterien sind die Ersten, die deine Kalorienzufuhr reduzieren, weil sie die darin enthaltene Energie benötigen. Es kann durchaus sein, dass du einen signifikanten Gewichtsverlust (1 kg) und eine sichtbare Taillenreduktion bemerkst, wenn du nur 12 Wochen lang probiotische Nahrungsergänzungsmittel zu deiner Ernährung hinzufügst.

Stelle die richtigen Fragen

Die Frage “Ist eine Kalorie eine Kalorie?” stellt sich jetzt nicht mehr für dich. Stattdessen solltest du wissen wollen, wie wichtig Kalorien für einen kurz- und langfristigen Fettabbau sind, und welche anderen Faktoren die Verwendung der Kalorien beeinflussen. Arbeitest du mit statt gegen deinen Stoffwechsel, wirst du wissen, dass Quantität und Qualität untrennbar miteinander verbunden sind.

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