La crisi del coronavirus ha colpito il mondo intero. Per proteggere gli anziani e i malati gravi della popolazione, nell'ambito della crisi del coronavirus vengono adottate sempre più misure per limitare ulteriormente la vita privata e pubblica. Naturalmente, tutto ciò si ripercuote anche sull'allenamento del fitness.

Ma non lasceremo che un bacillo di sinistra come il coronavirus rovini la nostra forma fisica, vero? Dopo tutto, la forma fisica è una delle migliori armi per il sistema immunitario durante la crisi del coronavirus. L'esercizio fisico è anche un'ottima pausa dal lavoro a casa e dalla visione di Netflix. Di seguito vi proponiamo alcuni esercizi che aiuteranno la vostra forma fisica a sopravvivere anche a un blocco totale.

Crisi di Corona: quali esercizi sono adatti a casa?

In linea di principio, mantenersi in forma durante la crisi della corona non è difficile. Il modo più semplice di allenarsi è, ovviamente, per gli atleti dilettanti che si allenano comunque tra le loro quattro mura. Se si possiede una panca per i pesi e dei manubri, ovviamente non cambia nulla. Naturalmente, potete anche procurarvi qualche manubrio e altri attrezzi per il fitness, come ad esempio un trainer a fionda.

Lo shopping online funziona ancora durante la crisi del coronavirus. Per tutti gli altri, invece, è il momento di essere inventivi e di ripiegare sulle buone vecchie virtù. In primo luogo gli esercizi con il peso corporeo senza attrezzi. Ma l'allenamento di resistenza è possibile anche senza cyclette, persino tra le proprie mura. Di seguito vi presentiamo i migliori esercizi di forza e resistenza durante la crisi del coronavirus.

Allenamento della forza senza attrezzature

L'allenamento della forza è possibile anche senza manubri e simili, utilizzando solo il proprio peso corporeo. Non per niente esistono interi libri sull'allenamento fitness senza attrezzi.

Esercizio 1 - Tuffi in panca sulla sedia della cucina

Le dip sono un esercizio perfetto per i tricipiti, le spalle e la parte inferiore dei muscoli del petto. E durante la crisi della corona, al posto della panca da allenamento va bene una sedia da cucina.

1- Sedetevi sulla sedia della cucina e appoggiatevi al bordo con le mani.
2- Distendere le gambe dritte e appoggiare i talloni sul pavimento.
3- Ora abbassate i glutei piegando le braccia.
4- Abbassare il sedere quasi fino al pavimento, finché i gomiti non formano un angolo di 90 gradi.
5- Spingetevi lentamente verso l'alto da questa posizione.
Suggerimento: più ampia è la presa, più è probabile che si alleni il petto. Se tenete i gomiti vicini alla parte posteriore del corpo, l'esercizio si concentrerà sui tricipiti.

Esercizio 2 - Flessioni

Le flessioni sono anche un esercizio per le spalle, il petto e i tricipiti. A seconda della vostra esperienza, potete rendere l'esercizio più facile o più difficile. Se si mettono i piedi su una sedia, l'esercizio diventa più impegnativo. Se invece ci si mette in ginocchio, l'esercizio diventa più facile.

1- Mettetevi nella posizione base delle flessioni appoggiandovi con le mani alla larghezza delle spalle sul pavimento.
2- La parte superiore del corpo forma una linea retta dai talloni ai glutei fino al collo.
3- Abbassate il busto finché il petto non tocca quasi il pavimento.
4- Poi, spingetevi di nuovo verso l'alto.

Suggerimento: se volete enfatizzare anche il petto durante la crisi della corona, posizionate le braccia il più lontano possibile. In alternativa, è possibile enfatizzare i tricipiti tenendo le braccia vicine. Gli indici e i pollici tesi formano una forma a diamante.

Esercizio 3 - Squat con peso aggiuntivo

Gli squat semplici sono già efficaci, ma quelli con un peso aggiuntivo lo sono ancora di più. Il modo migliore per farlo è prendere uno zaino e riempirlo di bottiglie d'acqua, ad esempio.

1- I piedi sono alla larghezza delle spalle.
2- Ora accovacciatevi finché le cosce non sono parallele al pavimento.
3- Mantenere brevemente la posizione e poi tornare alla posizione di partenza.
4- Assicuratevi di non spingere le ginocchia.

Esercizio 4 - Step-up

Gli step-up sono un ottimo esercizio per i muscoli delle cosce e del sedere. Per rendere l'esercizio ancora più impegnativo, si può anche allacciare uno zaino con un peso aggiuntivo.

1- Prendete una cassa per bevande, giratela e utilizzate un piccolo sgabello.
2- Ora appoggiate il piede destro sulla scatola e spingetevi in alto con la gamba destra.
3- Poi tornate lentamente alla posizione di partenza.
4- Ripetere l'esercizio con l'altra gamba.

Esercizio 5 - Canottaggio con casse di bevande

Anche la schiena deve essere allenata durante la crisi della corona. Funziona anche senza barra di trazione. Tutto ciò che serve è una pesante cassa per bevande.

1- In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, piegate la parte superiore del corpo in avanti con un angolo di 45 gradi.
2- Tenere la cassa con entrambe le mani per le maniglie laterali.
3- Ora tirate la cassa delle bevande verso l'ombelico e stringete i muscoli addominali.
4- Poi, lentamente, rimette la cassa a terra.

Suggerimento: se l'esercizio è troppo facile per voi, potete eseguirlo anche con una sola mano o con una cassa di bevande in ogni mano.

Esercizio 6 - Superman

Anche il superman agisce sulla schiena. A differenza del canottaggio, però, si rivolge alla parte bassa della schiena.

1- Sdraiatevi a pancia in giù sul pavimento.
2- Distendetevi a quattro zampe e sollevate le braccia e le gambe dal pavimento.
3- Mantenere la tensione per 3-6 secondi e tornare alla posizione di partenza.

Esercizio 7 - Curl per i bicipiti con zaino pieno

Sì, la crisi della corona rende inventivi. Prendete uno zaino e riempitelo con bottiglie d'acqua, sabbia o i pacchetti di farina che sono così popolari durante la crisi del coronavirus.

1- Tenere lo zaino per un anello e assicurarsi che sia stabile.
2- Piegate il braccio e tirate lentamente lo zaino verso l'alto.
3- Assicuratevi che la parte superiore del braccio sia vicina alla parte superiore del corpo.

Suggerimento: per aumentare ulteriormente l'intensità, è possibile eseguire la fase eccentrica del movimento molto lentamente e rilasciare lentamente lo zaino carico.

Esercizio 8 - Tavole

Naturalmente, l'allenamento degli addominali non deve essere trascurato. Il plank e le sue numerose varianti sono una vera arma multiuso.

1- Mettetevi nella posizione di partenza delle flessioni e sostenetevi sugli avambracci.
2- Le gambe sono allungate dietro di voi e formano una linea con la parte superiore del corpo.
3- Mantenete la posizione il più a lungo possibile e poi fate una pausa.

Combinando gli esercizi sopra descritti in un allenamento, si ottiene un allenamento completo a prova di crisi per la crisi della corona. Sono sufficienti tre o quattro serie di ogni esercizio.

15 esercizi da fare a casa by Lisa

Allenamento di resistenza

Come già accennato nel nostro articolo sul rafforzamento del sistema immunitario, un regolare allenamento di resistenza non solo svolge un ruolo di fitness, ma anche di difesa da infezioni e simili. Di conseguenza, l'allenamento di resistenza non dovrebbe essere trascurato durante la crisi di corona.

Ma anche se non avete una cyclette, potete tenervi in forma a casa con un allenamento HIIT. Per farlo, prendete alcuni esercizi come i burpees o i jumping jacks. Eseguite ogni esercizio alla massima intensità per 60-90 secondi. Poi fate una pausa di 20-30 secondi ed eseguite lo stesso esercizio o quello successivo.

Seguite questo schema fino a quando non saranno trascorsi 15-20 minuti. Questo è sufficiente per un allenamento cardio. Per mantenere alto il ritmo di combustione dei grassi, si possono incorporare nel circuito HIIT anche esercizi come squat, box jump o press-up.

E non dimenticate: #stayhome e #flattenthecurve