Lavoro a turni: consigli per l'allenamento e l'alimentazione

Una routine quotidiana regolare non è solo un enorme vantaggio in generale, ma è anche estremamente importante per il nostro hobby, l'allenamento con i pesi, al fine di ottenere risultati ottimali in termini di costruzione muscolare o perdita di grasso. Tuttavia, se si lavora a turni e si deve organizzare la propria vita in modo flessibile, non è esattamente facile quando si tratta di pianificare l'allenamento e l'alimentazione orientata al fitness. In questo articolo vogliamo cogliere l'occasione per darvi alcuni consigli che vi aiuteranno a ottenere buoni risultati nonostante i turni di lavoro.

Il nostro bioritmo naturale

Da un punto di vista evolutivo, il nostro intero organismo è stato progettato per muoversi in costante armonia con il ciclo diurno, il che ha perfettamente senso, dal momento che non siamo altro che una specie di mammiferi diurni. In linea con questo fatto, il nostro corpo è progettato per raggiungere le sue massime prestazioni sotto l'influenza della luce solare e per ridurle nuovamente al calar del sole. Ciò è dovuto a reazioni chimiche a livello ormonale, che vengono innescate dalla presenza o dall'assenza di luce e influenzano il nostro metabolismo. Mentre la serotonina rilasciata durante il giorno, ad esempio, ci fa sentire in forma e pieni di energia, il rilascio di melatonina innescato dalla riduzione dell'intensità luminosa ha l'effetto esattamente opposto e prepara il nostro organismo a un buon sonno. Un'alterazione del livello ormonale o del ritmo giorno-notte può portare a un umore torbido, a mal di testa e a disturbi dell'attività digestiva. Questi sintomi sono naturalmente diffusi alle nostre latitudini, soprattutto in inverno, poiché il sole splende molto meno a lungo e intensamente in autunno e in inverno rispetto all'estate e alla primavera. Anche la classica depressione invernale può essere attribuita a questa causa.

La vita di un vampiro come conseguenza del lavoro a turni

Nel mondo moderno, tuttavia, i nostri bioritmi non sono più controllati dal cosmo come migliaia di anni fa, ma da orari di lavoro e turni che permettono a molti di noi di praticare uno stile di vita che non ha nulla da invidiare a quello di un vampiro. Anche se si potrebbe pensare di poter recuperare facilmente il sonno perso durante il giorno, in realtà non è così. Numerosi studi confermano che il sonno sotto l'influenza della luce del giorno, in combinazione con lo spostamento dell'orologio interno, è molto meno ristoratore del sonno notturno biologicamente programmato. In realtà, questo porta a sintomi permanenti di stanchezza durante il giorno per molti lavoratori a turni e notturni, che vengono almeno temporaneamente eliminati con caffeina e altri rimedi. Più allarmanti, tuttavia, sono le conseguenze a lungo termine che un'interruzione permanente dei processi naturali può avere. Gli studi suggeriscono un legame causale tra il lavoro a turni e lo sviluppo di diabete, depressione, malattie cardiovascolari e una maggiore predisposizione agli infortuni. Il riflesso naturale a questo punto sarebbe ovviamente quello di vietare il lavoro notturno e di conseguenza lasciare il lavoro. Ovviamente, però, questo non è possibile, perché i criminali, le emergenze o le centrali nucleari non possono essere messe in pausa da un giorno all'altro.

Come si può ancora affrontare il problema

È ovvio che non si possono buttare a mare i turni. Di conseguenza, avete solo la possibilità di prepararvi al meglio per il lavoro a turni, ottimizzando i fattori su cui potete effettivamente influire. La cosa più importante in questo contesto è ovviamente il sonno ristoratore, che contribuisce a mantenere in salute l'intero organismo. Per ottenere la migliore qualità di sonno possibile durante il giorno, è opportuno dormire in una stanza completamente buia e tenere chiuse anche le altre imposte di casa, in modo che il corpo non sia irritato dalla luce del giorno, ad esempio quando si va in bagno, e che la melatonina, l'ormone del sonno, venga eliminata. È utile anche acquistare un'illuminazione dimmerabile. Se possibile, si può fare qualcosa di simile anche sul posto di lavoro. L'unica differenza è che la fonte luminosa utilizzata deve essere il più possibile intensa e forte in termini di intensità luminosa (lux), per evitare in larga misura la formazione di melatonina.

A cosa bisogna prestare attenzione nella dieta

Poiché il vostro corpo non può essere completamente ingannato nonostante tutte le misure adottate, dovrete anche apportare alcune modifiche alla vostra dieta e al vostro allenamento. Dato che di notte la digestione non funziona allo stesso modo che di giorno, prima e durante il turno dovrete concentrarvi esclusivamente su cibi facilmente digeribili e che non affatichino troppo l'apparato digerente. È inoltre molto importante bere una quantità sufficiente di liquidi per mantenere la circolazione e i processi cognitivi il più possibile regolari. A tal fine, è ovviamente possibile bere bevande contenenti caffeina. Tuttavia, evitate di bere queste bevande due o tre ore prima di andare a letto, perché riducono notevolmente la qualità del sonno. Se avete ancora problemi ad addormentarvi, potete anche consultare un medico e farvi prescrivere degli integratori di melatonina che vi aiutino a prendere sonno. Inoltre, l'alcol dovrebbe essere un tabù sia il giorno dopo il turno di notte che il giorno prima. Il vostro corpo ha già abbastanza da fare per rimettere sotto controllo i processi metabolici.

Spuntini esemplari, facili da digerire:

• Yogurt greco
• Formaggio cagliato a basso contenuto di grassi
• Burro di arachidi con torte di riso
• Hummus con verdure
• Pesce e riso bianco
• Insalata con condimento a basso contenuto di grassi
• Frutta secca
• Ricotta con marmellata
• Avena tenera arrotolata con un misurino di proteine in polvere

Alimentazione nel turno di notte

Se volete iniziare il vostro turno di notte con molta energia, non c'è soluzione migliore che fare una breve sessione di allenamento poco prima per dare una vera spinta alla circolazione. Il seguente allenamento energetico si basa su un approccio a serie giganti, il che significa che tutti gli esercizi vengono eseguiti in una sola volta senza pause. Dopo un totale di tre o quattro serie, sarete sicuramente in forma per il lavoro.

Allenamento di potenza

• Squat - 10 ripetizioni
• Jack squat - 10 ripetizioni
• Affondi con manubri - 10 ripetizioni per gamba
• Affondi per camminare - 10 ripetizioni per gamba
• Corse a V con gambe sollevate - 10 ripetizioni