Tra i tanti obiettivi fisici nel vasto mondo del fitness, il raggiungimento di un six-pack è uno dei più difficili. Una pancia definita e cesellata non viene fuori dal nulla. Per ottenerlo, è necessario un piano solido.
Suggerimento 1 - Mangiare in modo intelligente
La dieta è il pezzo più importante del puzzle "come ottenere un six pack". Anche se si allenano gli addominali per renderli più spessi e forti, non saranno visibili se la percentuale di grasso corporeo non è sufficientemente bassa. Se volete un ventre più sodo, dovete prestare particolare attenzione all'alimentazione del vostro corpo. Il corpo ha bisogno di una certa quantità di proteine, grassi e carboidrati. Tenetelo sotto controllo.
Provate ad esempio Ciclo dei carboidratiper eliminare il grasso in eccesso. Alcuni organismi rispondono meglio e bruciano più facilmente i grassi se inseriscono nella dieta periodi di consumo elevato di carboidrati. Ognuno risponde in modo diverso a una particolare dieta. Anche se per alcuni funziona, prima di integrarla nella vostra dieta dovete scoprire se funziona anche per voi. Dovreste anche evitare di consumare cibi pronti elaborati. A nostro avviso, il cibo è qualcosa di naturale. Gli alimenti integrali forniscono il carburante necessario per l'allenamento e mantengono la sazietà più a lungo.
Tranne il tuo Frullati di proteine Per il pasto post-allenamento, dovreste gettare nel cestino tutto ciò che è contenuto in sacchetti o scatole. Consumate solo alimenti coltivati in fattoria o in natura, al sole. Per il frullato, consigliamo il nostro Shape ShakeContiene inoltre ingredienti che stimolano il metabolismo come Piperina e L-carnitina.
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Suggerimento 2 - Eseguire esercizi prevalentemente olistici
Non allenate troppo i muscoli addominali. Preferite invece farli lavorare nell'ambito di squat, deadlift o esercizi di trazione. Un allenamento dedicato ai muscoli addominali non è assolutamente necessario se si scelgono esercizi che allenano il corpo in modo olistico. In questo caso gli addominali sono sempre coinvolti in modo intenso. Anche le flessioni sono molto adatte a questo scopo.
Ricordate una cosa: se i muscoli addominali non sono massimizzati durante questo tipo di allenamento, significa che state sbagliando qualcosa nella sequenza dei movimenti. Questi esercizi di base richiedono molta stabilità al centro del corpo. È il più puro allenamento killer per gli addominali, senza che ve ne rendiate conto. D'altra parte, questo non significa che si possa fare completamente a meno di crunch, addominali, ecc. Spolverizzateli, ma concentratevi soprattutto sugli esercizi olistici che, grazie ai loro ampi movimenti, stimolano il metabolismo in modo più intenso e quindi garantiscono una maggiore combustione dei grassi.
Suggerimento 3- Espirare uniformemente durante gli esercizi
Molte persone commettono l'errore di trattenere il respiro durante l'esercizio fisico. La mancanza di ossigeno in circolo fa aumentare la pressione, provocando vertigini o giramenti di testa. Se si respira in modo corretto e regolare mentre il corpo, e in particolare il centro, sta lavorando, si potrà usare molta più forza.
I muscoli hanno bisogno di sangue ricco di ossigeno per funzionare correttamente. Inspirate profondamente prima del movimento ed espirate in modo regolare durante gli addominali o il sollevamento del corpo. Questo costringerà i muscoli addominali a contrarsi. Questo vi permetterà di impegnare meglio i muscoli obliqui interni, che sono molto importanti per la vostra stabilità.
Suggerimento 4 - Allungare l'addome nella fase eccentrica dell'esercizio.
I movimenti concentrici o positivi sono una parte molto importante degli esercizi per gli addominali. Come per tutte le altre regioni muscolari, le fasi eccentriche o negative sono ancora più efficaci. Allungate la parte superiore del corpo mentre la muovete verso il basso. Questo permette di coinvolgere più fibre muscolari prima di contrarre nuovamente l'addome quando lo si solleva. Cercate un'attrezzatura che vi aiuti ad allungare completamente la parete addominale.
Se si contrae solo l'addome e quindi si utilizza solo una piccola parte del movimento, si otterranno risultati mediocri. Prolungando la fase di contrazione, si pompa più sangue al centro del corpo e si ottengono risultati migliori.
Suggerimento 5 - Concentratevi sul gruppo muscolare di riferimento
Quando si eseguono gli esercizi, bisogna sempre avere ben chiaro quali muscoli si vogliono allenare. La qualità è più importante della quantità. Concentratevi sulla contrazione e sull'estensione di ogni ripetizione. Ad esempio, se vi limitate a eseguire i movimenti per allenare il basso addome, li distorcerete rapidamente e lascerete che siano i flessori dell'anca o i muscoli addominali superiori a fare il lavoro.
Si tratta di una richiesta mentale aggiuntiva che può sembrare fastidiosa e sciocca. Una volta abituati a "collegare" la mente ai muscoli, noterete una grande differenza nell'allenamento.
Suggerimento 6 - Variare gli esercizi
Se avete fatto miliardi di addominali alla fine delle vostre sessioni di allenamento senza alcun effetto visibile, dovreste rinnovare il vostro allenamento. Scegliete esercizi che vi mettano alla prova in modo nuovo e utilizzate attrezzature o ausili per aumentare l'intensità.
Per esempio, utilizzate palle da ginnastica, palle mediche e una macchina a cavi per rendere più difficile l'allenamento degli addominali. Il peso aggiuntivo vi aiuterà a mantenere i muscoli addominali in costante tensione, aumentando l'efficacia dell'allenamento.
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