L'allenamento definitivo per i glutei di Jen Selter

La pancia, le gambe e il sedere sono le parti del corpo più importanti per un allenamento fitness intensivo, soprattutto per le donne. Le donne si identificano con un fondoschiena sexy, che è particolarmente accentuato da belle gambe e da un ventre piatto. La modella americana è nota per il suo fondoschiena pronunciato e ben tonico. Jen Selter. Le foto di Jen Selter su Instagram hanno conquistato oltre 4,3 milioni di fan. Jen Selter giura di allenarsi per ottenere una muscolatura dei glutei pronunciata, che consiste principalmente in diversi esercizi ginnici intensivi. Le sequenze di movimenti durante i singoli esercizi allungano in particolare i tendini muscolari e allenano allo stesso tempo il muscolo gluteo. Poiché nei glutei si deposita una grande quantità di grasso corporeo, soprattutto nelle donne, un allenamento intensivo di questo gruppo muscolare permette di bruciare il grasso corporeo e di ottenere glutei sodi e rotondi con muscoli tonici. Di seguito vi presentiamo cinque efficaci esercizi di Jen Selter che allenano in modo specifico il muscolo del sedere.

Jen Selter Esercizio 1 - Sollevamento delle gambe

- Posizione di partenza: le ginocchia sono a terra, le braccia sono dritte e le mani sono parallele alle spalle. Le braccia e le ginocchia formano una linea.
- Ora sollevate il ginocchio sinistro e ruotatelo lentamente verso l'alto a sinistra, mentre la gamba sinistra si sposta all'indietro con il movimento. La gamba rimane leggermente piegata e non deve essere tesa. Girate leggermente la testa e ruotate leggermente i fianchi.
- Da questa posizione, tirare lentamente il ginocchio indietro e riportarlo alla posizione di partenza.
Ripetete l'esercizio per circa 15-20 volte prima di cambiare gamba.

Jen Selter Esercizio 2 - Estensioni dell'anca con braccio teso

- Posizione di partenza: si ricomincia a quattro zampe, cioè in ginocchio. Le braccia sono distese e parallele alle spalle, con i palmi che toccano il pavimento. Braccia e gambe formano di nuovo una linea.
- Ora sollevate la gamba destra posteriore il più in alto possibile e contemporaneamente muovete il braccio sinistro dritto in avanti. Assicuratevi che i palmi delle mani siano rivolti in avanti e tendete il muscolo gluteo massimo e l'intero braccio sinistro.
- A questo punto, rilasciate la tensione del corpo e riportate il braccio e la gamba alla posizione di partenza.
- Ripetete questo movimento per circa 15-20 volte, poi cambiate braccio e gamba e iniziate un nuovo movimento.

Jen Selter Esercizio 3 - Squat

- Posizione di partenza: stare in piedi con le gambe divaricate e i piedi rivolti verso l'esterno. Le braccia e i palmi delle mani sono distesi davanti, alla larghezza delle spalle.
- Ora abbassate lentamente i glutei e accovacciatevi. Assicuratevi che la schiena rimanga dritta. Spingete il sedere verso il basso fino a raggiungere l'altezza del ginocchio. Mantenete le braccia dritte durante tutto il movimento.
- Ora rilasciate di nuovo la tensione del corpo e tornate lentamente alla posizione di partenza dallo squat. Ripetete questo esercizio per circa 10 volte. Una volta acquisita la padronanza dell'esercizio, è possibile aumentare il numero di ripetizioni.

Jen Selter Esercizio 4 - Equilibrio in piedi

- Posizione di partenza: in piedi, stendete entrambe le braccia verticalmente in avanti. Le braccia sono alla larghezza delle spalle e i palmi delle mani sono rivolti in avanti.
- Ora iniziate a muovere lentamente la gamba sinistra all'indietro, mentre la parte superiore del corpo si sposta lentamente verso il basso. Il muscolo gluteo massimo sinistro è teso e le braccia rimangono tese in avanti. La posizione finale si raggiunge quando la gamba è parallela al pavimento. Da questa posizione, rilasciare lentamente la tensione del sedere e riportare la gamba alla posizione di partenza. Le braccia rimangono sempre tese e la parte superiore del corpo viene riportata in posizione eretta.
- Ripetere l'esercizio per circa 10 volte prima di cambiare gamba.

Jen Selter Esercizio 5 - Oscillazione delle gambe all'indietro

- Posizione di partenza: posizionate una sedia davanti a voi e mettetevi dietro lo schienale. State in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Aggrapparsi allo schienale con entrambe le mani.
- Ora sollevate il ginocchio destro e fate oscillare la gamba destra all'indietro il più in alto possibile. Assicurarsi che il gluteo massimo destro e le dita dei piedi siano in tensione nella posizione finale. Da questa posizione, rilasciare la tensione del corpo, quindi tirare di nuovo il piede in avanti e tornare alla posizione di partenza.
- Ora si può variare l'esercizio in modo da cambiare gamba dopo ogni movimento e oscillare all'indietro con l'altra gamba. Un'altra versione di questo esercizio consiste nel far oscillare la gamba in un ciclo di 5 minuti. Dopo 5 minuti, cambiate gamba e ricominciate l'esercizio dall'inizio.