Das ultimative Po-Training von Jen Selter

Bauch, Beine und Po sind gerade bei den Frauen die wichtigsten Körperteile für ein intensives Fitness-Training. Frauen identifizieren sich mit einem sexy Po, der besonders mit schönen Beinen und einem flachen Bauch zur Geltung kommt. Bekannt für einen ausgeprägten und durchtrainierten Po ist das Amerikanische Fitness Model Jen Selter. Die Fotos von Jen Selter auf Instagramm haben über 4.3 Millionen Fans in ihren Bann gezogen. Jen Selter schwört auf ein Training für eine ausgeprägte Po-Muskulatur, was hauptsächlich aus mehreren intensiven Gymnastikübungen besteht. Die Bewegungsabläufe während der einzelnen Übungen dehnen besonders die Muskelsehnen und trainieren gleichzeitig den Gluteus-Muskel. Da sich gerade bei den Frauen auch sehr viel Körperfett im Po ablagert, kann ein intensives Training für diese Muskelgruppe sowohl das belastende Körperfett verbrennen wie auch einen formschönen und runden Po mit austrainierten Muskeln kreieren. Nachfolgend stellen wir fünf effektive Übungen von Jen Selter vor, die speziell den Po-Muskel effizient trainieren.

Jen Selter Übung 1 – Beinheben

– Ausgangsposition: Du befindest dich mit den Knien auf dem Boden, die Arme sind gerade und die Hände sind parallel zu den Schultern. Arme und Knie bilden eine Linie.
– Nun hebst du das linke Knie und drehst es langsam links nach oben, während das linke Bein ebenfalls mit der Bewegung nach hinten mitgeht. Das Bein bleibt leicht gebeugt und darf nicht gestreckt werden. Der Kopf wird leicht gedreht und die Hüfte wird leicht mitgedreht.
– Aus dieser Position ziehst du langsam das Knie wieder zurück und bringst es wieder in die Anfangsposition.
Wiederhole den Übungsablauf etwa 15 bis 20 mal, bevor du dann das Bein wechselst.

Jen Selter Übung 2 – Hip Extensions mit gestrecktem Arm

– Ausgangsposition: Du beginnst wieder auf allen Vieren, was bedeutet, dass du auf die Knie gehst. Die Arme sind gestreckt und parallel zu den Schultern, die Handflächen berühren den Boden. Arme und Beine bilden wieder eine Linie.
– Jetzt hebst du das rechte hintere Bein so hoch wie möglich, während du den linken Arm gleichzeitig gerade nach vorne bewegst. Acht darauf, dass die Handflächen gerade nach vorne zeigen.Der Pomuskel wird angespannt, ebenso der gesamte linke Arm
– Jetzt löst du die Körperspannung und bringst Arm und Bein wieder in die Ausgangsposition zurück.
– Wiederhole diesen Bewegungsablauf etwa 15 bis 20 mal und wechsle dann den Arm und das Bein und beginne einen neuen Bewegungsablauf.

Jen Selter Übung 3 – Squats (Kniebeugen)

– Ausgangsposition: Stehe aufrecht und stell die Beine weit auseinander, Die Fußflächen zeigen zeigen nach außen. Die Arme und die Handflächen werden schulterbreit gerade nach vorne gestreckt.
– Nun senkst du langsam das Gesäß und gehst in die Hocke. Achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt.  Der Po wird so lange heruntergedrückt, bis er in Kniehöhe angelangt ist. Die Arme bleiben während der gesamten Bewegung gestreckt.
– Nun löst du wieder die Körperspannung und gehst langsam aus der Hocke wieder zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole diese Übung etwa 10 mal. Wenn du die Übung beherrschst, kannst du die Wiederholungszahl gerne erhöhen.

Jen Selter Übung 4 – Standwaage

– Ausgangsposition: Du stehst aufrecht und streckst beide Arme senkrecht nach vorne. Die Arme sich schulterbreit und die Handflächen zeigen gerade nach vorne.
– Nun beginnst du langsam das linke Bein gestreckt nach hinten zu bewegen, während der Oberkörper sich langsam nach unten bewegt. Der linke Pomuskel wird angespannt und die Arme bleiben gestreckt nach vorne. Die Endposition ist dann erreicht, wenn das Bein parallel zum Boden ist. Aus dieser Position löst du langsam die Spannung im Po und ziehst das Bein wieder in die Ausgangsposition zurück. Die Arme bleiben dabei immer gestreckt und der Oberkörper wird wieder in eine aufrechte Position gebracht.
– Wiederhole diese Übung etwa 10 mal, bevor du dann das Bein wechselst.

Jen Selter Übung 5 – Beinschwingen nach hinten

– Ausgangsposition: Platziere einen Stuhl vor dir und stell dich hinter die Rückenlehne. Du stehst aufrecht und die Füße sind schulterbreit in Position. Halt dich mit beiden Händen an der Rückenlehne fest.
– Nun hebst du das recht Knie in die Höhe und schwingst das rechte Bein so hoch wie möglich nach hinten. Achte darauf, dass der rechte Pomuskel und die Zehen in der Endposition angespannt sind. Aus dieser Position löst du wieder die Körperspannung und ziehst den Fuss dann wieder nach vorne und kehrst zur Anfangsposition zurück.
– Du kannst jetzt die Übung so variieren, dass du nach jedem Bewegungsablauf das Bein wechselst und mit dem anderen Bein nach hinten schwingst. Eine weitere Version dieser Übung ist das Schwingen des Beines in einem 5 Minuten-Takt. Nach 5 Minuten wechselst du dann das Bein und beginnst die Übung wieder von vorne.