Plank: tutto quello che c'è da sapere su questo esercizio classico

Molti allenamenti complessi sono stati messi insieme alla ricerca del Santo Graal degli esercizi per gli addominali. Dopo tutto, un addome ben tonico è il simbolo di un corpo attraente e quindi l'obiettivo di fitness per eccellenza sia per le donne che per gli uomini. Ma non c'è nemmeno bisogno di un allenamento molto complesso per avere un core forte. Il buon vecchio Tavole e un po' di tempo sono già sufficienti. Vi chiedete come fare? Vi mostriamo cosa è importante e quali sono le migliori varianti di plank.

Cosa sono le tavole?

In senso stretto, il plank non è altro che un semplice appoggio dell'avambraccio. È un esercizio di mantenimento statico che allena gran parte dei muscoli scheletrici. Più a lungo si mantiene esattamente la posizione plank, maggiore è la tensione muscolare e quindi anche lo stimolo di allenamento per i muscoli.

Ecco come funzionano i classici Plank:

Inginocchiatevi sul pavimento, piegate il busto in avanti e appoggiate gli avambracci uno accanto all'altro sul pavimento.
Posizionate i gomiti sotto le spalle e assicuratevi che gli avambracci siano paralleli tra loro.
Puntare lo sguardo in avanti, allungare le gambe all'indietro e appoggiare i piedi sulla pianta.
Stringete l'addome e fate in modo che il corpo formi una linea retta dai versi ai glutei, alla schiena e al collo.
Mantenete la tensione il più a lungo possibile, tirate in dentro l'ombelico e inspirate ed espirate lentamente durante l'esercizio.
Quando non riuscite più a mantenere la posizione, abbassate il corpo per 60 secondi prima di iniziare il secondo giro.

Quali muscoli vengono allenati dai plank?

Il Plank è molto più di un semplice esercizio per il core. Oltre ai muscoli retti dell'addome (m. retto dell'addome, m. piramidale) e ai muscoli laterali dell'addome (m. obliquus externus abdominis, m. obliquus internus abdominis, m. traversus abdominis), l'esercizio allena anche i muscoli delle spalle, i muscoli dei glutei, il torace, le cosce e persino parte dei muscoli della schiena. La tensione non riguarda solo i muscoli vicini alla superficie, ma anche i muscoli più profondi e le fasce muscolari che difficilmente possono essere affrontate con molti altri esercizi.

Perché dovrei fare i plank?

Ebbene, gli addominali sono un esercizio estremamente efficace per il quale non serve nemmeno l'attrezzatura. Tutto ciò che serve è un po' di spazio e 5 minuti di tempo. Il plank è un esercizio eccellente per rafforzare i muscoli addominali, è facile da imparare e presenta un rischio di lesioni molto basso grazie alla sua scarsa complessità. Tuttavia, il plank non è ideale solo per la costruzione dei muscoli, ma soprattutto per la stabilità del core. Si tratta, infatti, di un lavoro di mantenimento statico, cioè del tipo di lavoro muscolare per il quale i muscoli addominali sono stati principalmente progettati dalla natura.

Il plank è l'esercizio standard per ogni atleta, perché un nucleo forte è la base per le massime prestazioni in quasi tutti gli sport. Quindi, se volete aumentare le vostre prestazioni e ridurre la vostra predisposizione agli infortuni nel calcio, nel football americano, nell'atletica, nel nuoto o nel ciclismo, il plank è l'esercizio da scegliere.

Qual è il modo migliore per integrare gli assi nell'allenamento?

Il bello del planking è che si può integrare facilmente nell'allenamento. Di conseguenza, avete molte opzioni nella pratica. Un metodo molto semplice, flessibile e che fa risparmiare tempo è il planking al mattino. Scegliete tre o quattro giorni alla settimana in cui fare un breve esercizio di planking subito dopo esservi alzati. Non richiede più di 5 minuti ed è un ottimo energizzante per la giornata.

Grazie al poco spazio e al poco tempo richiesto, l'ideale è anche la pausa pranzo. In alternativa, potete integrare i plank nel vostro allenamento regolare. Utilizzateli come esercizio regolare o sfruttate le pause tra altri esercizi addominali o altri esercizi in generale per una sessione di plank. In questo modo l'allenamento è particolarmente intenso e si risparmia tempo.

Che cosa devo tenere presente con gli assi?

Il fattore più importante, come per tutti gli altri esercizi, è l'esecuzione assolutamente pulita dell'esercizio, perché solo così è possibile allenare i muscoli target nel modo più efficace possibile. Assicuratevi che la parte superiore del corpo formi sempre una linea assolutamente retta. Solo così è possibile concentrare la tensione muscolare sui muscoli addominali.

Altrimenti, i glutei, la schiena e i fianchi si caricano di un lavoro eccessivo. E dopo tutto, non è questo il punto. La tensione muscolare ottimale è importante almeno quanto la forma corretta. Ciò significa che, subito dopo aver assunto la posizione di base, bisogna assicurarsi di tendere con forza i muscoli addominali. Questo aumenta enormemente l'efficacia del plank.

Come evitare i più grandi errori con le tavole

Anche se l'esercizio sembra relativamente semplice, e in linea di principio lo è, ci sono abbastanza cose che si possono sbagliare con il plank.
Per eseguire l'esercizio nel modo più efficace possibile, evitate i seguenti errori:

• Spostare l'angolo della parte superiore del corpo: Soprattutto quando si esegue una versione del plank che non viene eseguita sugli avambracci ma sulle mani, spesso si commettono errori che riducono l'efficacia dell'esercizio. Molti allenatori tendono a ridurre la tensione posizionando le braccia davanti alle spalle, aumentando così l'angolo tra la parte superiore del corpo e le braccia. Sia nella versione sulle mani che in quella sugli avambracci, i gomiti e le spalle devono essere esattamente uno sopra l'altro.
• Sollevare i glutei troppo in alto: Se si sollevano i glutei troppo in alto, si esegue un tipico movimento di compensazione che toglie tensione ai muscoli addominali. Questo accade soprattutto quando i muscoli addominali sono ancora un po' troppo deboli. In questo caso c'è solo una cosa che può essere d'aiuto: salire lentamente con plank corti ma puliti, finché non si riesce a mantenere la posizione esatta più a lungo.
• Lasciare che il corpo si afflosci: Anche questo è un movimento di compensazione che indica che i muscoli addominali sono troppo deboli. La soluzione al problema è la stessa del punto precedente.
• Compensare i deficit di forza con la parte superiore del corpo: I muscoli addominali sono spesso molto più deboli di quelli del petto, delle spalle o del latissimus. Questo porta molti allenatori a compensare le carenze di forza nel planking con la parte superiore del corpo. Si può riconoscere questo errore dal fatto che la parte superiore della schiena è arrotondata e si sente la trazione soprattutto nel petto e nella schiena.
• Lasciare che il collo si afflosci: Sebbene questo errore non influisca sull'effetto dell'allenamento, può causare una spiacevole tensione al collo o addirittura lesioni al collo. Assicuratevi quindi che il collo sia sempre in linea con il resto del corpo. L'ideale è fissare un punto sul pavimento di fronte a voi e tenere lo sguardo fisso su di esso per tutta la durata dell'esercizio.

Le 3 migliori variazioni di plank per il vostro six pack

I classici plank sono già ottimi per rafforzare i muscoli addominali. Se volete rendere l'allenamento un po' più intenso, potete ricorrere ad altre varianti. Ecco le tre migliori opzioni per il vostro six-pack.

Plank per i muscoli addominali laterali
Mettetevi in posizione plank come descritto all'inizio e stringete i glutei, l'addome e la schiena.
Spingete lentamente i fianchi verso destra e ruotateli in dentro fino a sentire una trazione nei muscoli addominali laterali. Mantenete la posizione per 30-60 secondi.
Ora ruotate lentamente i fianchi verso sinistra e mantenete questa posizione per 30-60 secondi.

Plance con rotazione delle braccia
1. assumere la posizione standard, ma appoggiarsi sulle mani anziché sugli avambracci.
Sollevare un braccio dal pavimento e ruotare il busto di lato in modo che il braccio sia rivolto verso il soffitto. Mantenere la posizione.
Tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio con l'altro braccio.
4. per ottenere una forma pulita, è necessario seguire sempre il braccio con lo sguardo.

Plance laterali con sollevamento delle braccia e delle gambe
1. assumere l'appoggio laterale dell'avambraccio e assicurarsi che il gomito sia sotto la spalla. Posizionare la gamba destra sopra la gamba sinistra.
Ora sollevate la gamba destra e allargatela verso l'alto.
Allo stesso tempo, sollevate il braccio destro e stendetelo davanti a voi. Mantenete la tensione dei muscoli per 30-60 secondi.
Tornare lentamente alla posizione di partenza e fare una breve pausa. Dopo aver completato 8-12 ripetizioni, cambiate lato ed eseguite 8-12 ripetizioni.