Come progettare il tuo allenamento

È ovvio che molti programmi di allenamento predefiniti si rivelano solo parzialmente pratici a un esame più attento. Per aiutarti a mettere a punto un allenamento sensato, questo articolo fornisce una guida con le basi assolute.

Passo 1 – Decidi quando e con quale frequenza vuoi allenarti a settimana

Oggigiorno, i medici concordano sul fatto che almeno 30 minuti di esercizio fisico al giorno siano necessari per mantenere una salute ottimale. Sulla base di questo fatto, dovresti cercare di dedicare cinque dei sette giorni feriali all'attività fisica, a patto di avere abbastanza tempo. Tuttavia, se puoi allenarti solo tre o quattro giorni a settimana, non è un problema, purché tu regoli la durata degli allenamenti di conseguenza. Prima di pianificare la durata delle tue sessioni di allenamento individuali, devi determinare i giorni di allenamento. Qui hai completa libertà, ovviamente, quindi puoi adattare il tuo programma di allenamento al tuo programma settimanale. In generale, tuttavia, si consiglia di prendersi un giorno di riposo dopo non più di tre giorni di allenamento. Una volta definiti i giorni di allenamento, si determina la durata di ogni allenamento. In genere dovrebbe essere compresa tra 30 e 60 minuti, a seconda che si stia pianificando una breve sessione cardio o un allenamento di forza più intenso.

Passo 2 – Crea una buona routine di riscaldamento

Prima di lanciarsi nella mischia con una forte motivazione, ogni sessione di allenamento inizia con un breve programma di riscaldamento, che dovrebbe essere pianificato in anticipo per mantenere una concentrazione costante. I riscaldamenti sono generalmente brevi, della durata di 5-10 minuti. La base di un riscaldamento è un riscaldamento generale, che porta tutto il corpo alla temperatura operativa in modo che sia preparato per lo sforzo imminente. A questo scopo, è consigliabile dedicare qualche minuto a un attrezzo cardio a scelta o, nel caso di un allenamento cardio, fare qualche minuto di jogging leggero. Se ci si sta preparando per l'allenamento di forza, il riscaldamento generale è seguito da un riscaldamento locale più mirato, che garantisce che i muscoli interessati siano preparati specificamente per lo sforzo, riducendo così significativamente la probabilità di infortuni. In pratica, un riscaldamento locale viene eseguito con alcune serie di riscaldamento utilizzando pesi leggeri. Vale anche la pena notare che uno stretching leggero fa parte di una routine di riscaldamento. Tuttavia, non bisogna esagerare, poiché ciò può influire negativamente sulla tensione muscolare.

Passo 3 – Crea il tuo allenamento principale

A meno che non si tratti di un allenamento cardio, la sessione di allenamento pianificata non coinvolge tutto il corpo, ma si concentra piuttosto su uno o due gruppi muscolari. Il giorno successivo, si lavora su un gruppo muscolare diverso, lasciando riposare quello precedente e consentendo al corpo di iniziare a rigenerarsi e costruire nuova massa muscolare. Questo approccio verrà spiegato di seguito utilizzando una classica routine divisa in due giorni. Il lunedì è la cosiddetta sessione di "spinta", durante la quale si allenano pettorali, spalle e tricipiti. Il martedì è la sessione di "trazione", che si concentra su gambe, schiena e bicipiti. Il mercoledì, ci si prende un giorno di riposo prima di eseguire un'altra sessione di spinta il giovedì. Dopo aver completato la seconda sessione di trazione il venerdì, si può utilizzare l'intero fine settimana per il recupero o fare una sessione cardio leggera, che è consigliata in entrambi i casi. Tuttavia, la distribuzione tra i giorni della settimana menzionati non è affatto vincolante, quindi è possibile adattare il programma alle proprie esigenze.

Passo 4 – Ora è il momento di pianificare la fase di defaticamento

Proprio come il riscaldamento, anche il defaticamento è relativamente breve. Durante questa fase, che dura dai cinque ai dieci minuti, puoi, ad esempio, svolgere un allenamento cardio molto leggero per evitare che il tuo corpo subisca un arresto metabolico completo, ma piuttosto un rallentamento graduale. In alternativa, puoi utilizzare tecniche di rilassamento aggiuntive come lo yoga, che aiutano a rilassare i muscoli in modo che il processo di rigenerazione possa iniziare il più rapidamente possibile.

Passo 5 – Lascia che il tuo programma diventi una seconda natura.

Un aspetto purtroppo spesso trascurato della pianificazione dell'allenamento è l'implementazione coerente di una routine di allenamento. Gli atleti amatoriali tendono troppo spesso ad abbandonare il loro programma di allenamento ogni due o tre settimane senza una buona ragione. Crea il tuo programma di allenamento e rispettalo rigorosamente, poiché ci vogliono diverse settimane prima che si vedano i primi risultati visibili. Poiché la noia, insieme alla percezione di una mancanza di progressi, è la ragione principale per cui le routine di allenamento cambiano costantemente, dovresti anche assicurarti che il tuo allenamento presenti sempre una nuova sfida variando gli esercizi per gruppi muscolari specifici.