Tipps für das Training nach der Schwangerschaft

Molte donne hanno un problema dopo Gravidanza Il problema è che hanno messo su molti chili. La figura snella appartiene al passato e le fastidiose smagliature gravano sull'umore generale. È necessario ritrovare la propria attrattiva per far tornare il buon umore e la voglia di vivere. È il momento di recarsi nel vicino centro fitness. Ma come iniziare e quali sono gli esercizi più adatti per rendere i muscoli di nuovo sodi e belli? Di seguito abbiamo pubblicato una breve guida per aiutarvi a ritrovare muscoli e pavimento pelvico sodi e tonici dopo la gravidanza.

I primi sei mesi dopo la nascita

Il primo periodo dopo il parto è adatto a un allenamento delicato dei muscoli addominali e a un allenamento intensivo del pavimento pelvico. Secondo uno studio australiano, l'allenamento del pavimento pelvico può sia prevenire la minaccia dell'incontinenza sia rassodare il tessuto muscolare. Purtroppo, però, gli scienziati non hanno scritto nulla su quali siano gli esercizi più adatti. Inoltre, dopo il parto l'intera muscolatura addominale è fortemente tesa, per questo motivo i sit-up e simili movimenti bruschi per l'addome sono per il momento tabù. Il corpo ha ora bisogno di imparare movimenti leggeri e fluidi, in modo che il tessuto muscolare possa essere reintrodotto delicatamente allo sforzo. È possibile allenare i muscoli addominali da casa, sia da sdraiati che da seduti. Per esempio, se siete seduti su una sedia, tirate la pancia in dentro, mantenete la tensione dei muscoli addominali per un breve periodo mentre inspirate e rilassate di nuovo quando espirate. Ripetete questo esercizio almeno venti volte. Questo esercizio può essere eseguito anche mentre si allatta il bambino. L'esercizio successivo va eseguito da sdraiati. Sdraiatevi a terra con le gambe piegate e tirate la pancia in dentro. Ora, inspirando, sollevate le braccia verso le ginocchia e contemporaneamente sollevate la testa e le spalle. Mantenete la tensione per un breve periodo e abbassate di nuovo lentamente la testa e le spalle durante l'espirazione. Iniziate con tre ripetizioni e aumentate fino a quando non riuscite a fare di più. Per gli esercizi del pavimento pelvico, vi consigliamo un esercizio di base che può allenarvi per tutta la vita. Sdraiatevi sulla schiena con i piedi alla larghezza delle spalle e flessi. Inspirate molto lentamente, tendete il pavimento pelvico e sollevatelo lentamente verso l'alto. La parte superiore del corpo dovrebbe ora essere in linea con le cosce. Rimanete in questa posizione per breve tempo (da 5 a 10 secondi) e abbassate lentamente il pavimento pelvico verso il pavimento mentre espirate. Ripetete questo esercizio per dieci volte di seguito. Questo esercizio è particolarmente utile in caso di debolezza acuta della vescica.

Dopo sei mesi

A questo punto, il vostro corpo si sarà nuovamente abituato al carico di allenamento e i vostri muscoli saranno già leggermente tonici. Ora si tratta di decidere quale programma di allenamento prendere in considerazione per il futuro. Molte donne sono ancora infastidite dalle antiestetiche smagliature che cercano disperatamente di nascondere. Le smagliature sono causate dallo stiramento della pelle, quindi bisogna avere pazienza finché non scompaiono di nuovo. Le smagliature possono essere eliminate molto più rapidamente se si pratica un allenamento intensivo del core. Core significa stabilità nella zona centrale del corpo e allena in particolare l'addome, le gambe e il sedere. Se si vuole ottenere rapidamente un tessuto sodo, è necessario eseguire gli esercizi giusti. L'allenamento con i pesi non porta a grandi risultati. L'allenamento del core sollecita intensamente i muscoli dell'addome, delle cosce, dei fianchi e della schiena, che durante la gravidanza sono stati messi a dura prova. Il modo ideale per eseguire gli esercizi per il core è quello di tendere tutto il corpo durante l'esercizio, in modo simile alle flessioni. L'esercizio "Ponte prono" è un tipo di flessioni. Tuttavia, invece di sostenere il corpo sui palmi delle mani, si usano gli avambracci. Il peso è ora tutto sugli avambracci, ma il corpo è sostenuto dalla tensione muscolare di tutto il corpo. I muscoli addominali si allenano meglio con l'esercizio di sollevamento delle gambe. Anche in questo caso, sdraiatevi sulla schiena con le gambe distese e chiuse. Ora stringete la pancia e sollevate le gambe fino a quando le piante dei piedi sono parallele al soffitto. Allo stesso tempo, sollevate il mento verso il petto. Tendete brevemente e abbassate lentamente le gambe e la testa verso il pavimento. Ripetete l'esercizio finché non riuscite più a farlo.

Conclusione

Esistono sicuramente molti esercizi simili adatti a tonificare i muscoli dopo la gravidanza. Rivolgetevi a un personal trainer professionista e iniziate con un programma di allenamento continuo. Vi accorgerete presto che, con l'esercizio giusto, vedrete risultati rapidi. Non lasciate che qualcuno vi dica che le smagliature rimarranno per sempre. Se avete avuto la forza di mettere al mondo un bambino, avete anche la forza di modellare il vostro corpo in modo che le fastidiose smagliature scompaiano per sempre.