Alimentazione sana sul posto di lavoro

Anche se sappiamo che un'alimentazione sana è la pietra miliare del successo sportivo, nella vita di tutti i giorni ci sono alcune situazioni in cui non è facile rimanere fedeli al proprio credo. Lo stress e l'estrema pressione del tempo sono spesso la causa di un'alimentazione inadeguata al lavoro, che lascia molto a desiderare sia in termini di quantità che di qualità dei nutrienti. In questo articolo vi mostreremo come anche voi possiate utilizzare alcuni semplici trucchi per sfruttare al meglio anche la pausa più breve e dare al vostro corpo ciò di cui ha bisogno per costruire muscoli, ridurre il grasso e mantenere un'attività metabolica ottimale.

Creare una buona base

Le basi per una dieta sana al lavoro sono già state gettate al tavolo della colazione a casa, perché se si inizia la giornata a stomaco vuoto, spesso si corre il rischio di avere voglia di mangiare dopo poche ore, il che non è certo nelle intenzioni dell'inventore. Di conseguenza, è necessario iniziare la giornata con una buona base di carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani per evitare che lo stomaco brontoli. La farina d'avena è particolarmente adatta come fonte principale di energia in questo contesto, in quanto garantisce anche che i livelli di zucchero nel sangue rimangano sostanzialmente costanti. Se preferite qualcosa di sostanzioso, provate il pane integrale con salsiccia magra di pollame o ricotta.

La piccola fame in mezzo

Quando si arriva al lavoro, non è raro che ci sia il caos più totale. I telefoni squillano, il computer lampeggia in continuazione e l'antipatico collega del reparto vicino vi dà ancora una volta sui nervi: non c'è quasi tempo per mangiare. Per mantenere la lucidità e garantire al corpo un costante apporto di energia, l'ideale sono piccoli spuntini come noci o mandorle, che possono essere consumati senza perdere troppo tempo. In particolare, è bene assicurarsi che le noci non siano salate e non siano tostate, poiché il calore del processo di tostatura distrugge la maggior parte dei preziosi micronutrienti in esse contenuti. Un altro spuntino ricco di energia, ideale anche per uno spuntino veloce tra un pasto e l'altro, è la classica banana, che non solo è veloce da mangiare, ma fornisce anche rapidamente nuova energia al cervello.

La preparazione è tutto

Una volta terminata la prima metà della giornata lavorativa, è il momento della pausa pranzo, ma se volete mangiare in modo sano, non dovete necessariamente seguire i vostri colleghi al fast food più vicino, bensì optare per cibi sani e preparati in anticipo. Se sul posto di lavoro non c'è il microonde, il classico pane integrale e le insalate preparate con uova, ricotta, petto di pollo o tonno costituiscono un menu perfetto per il pranzo. Se preferite qualcosa di più mediterraneo, vale la pena di preparare un'insalata di pomodori e mozzarella, che non solo contiene proteine di alta qualità, ma anche importanti fibre e oligoelementi. Se avete bisogno di qualcosa di veloce, potete ovviamente utilizzare un frullato proteico preparato in anticipo, anche se questa dovrebbe rimanere un'eccezione. Tuttavia, avete un margine di manovra molto più ampio se il vostro posto di lavoro ha la possibilità di riscaldare gli alimenti con il microonde. In questo caso, è possibile combinare fonti di carboidrati complessi come riso, pasta e patate con un'ampia varietà di verdure e contorni ricchi di proteine. Tuttavia, assicuratevi di diversificare sempre i vostri menu, pianificando ciò che volete mangiare con qualche giorno di anticipo e cucinando in anticipo.

I seguenti alimenti sono adatti a un'alimentazione sana sul posto di lavoro:

• Uova sode
• Tonno in scatola o salmone affumicato: entrambi possono essere combinati bene con verdure, ricotta, ecc. e sono facili e veloci da preparare.
• Noci
• Mandorle
• Verdure crude
• Mele, pere e altra frutta a basso contenuto di carboidrati
• Bacche
• Formaggio cagliato a basso contenuto di grassi
• Yogurt naturale (non zuccherato e aromatizzato artificialmente)
• Formaggio di ricotta
• Cubetti di tofu fritti
• Verdure cotte
• Carne essiccata
• Salumi o petto di pollame
• Frullato di proteine
• Barrette di muesli fatte in casa
• Formaggio Harz
• Molta acqua
• Caffè
• Tè verde

Snack e bevande

Non appena il menu del pranzo è stato digerito per metà, la fame torna a farsi sentire, soprattutto per le persone fisicamente impegnate. Ma invece di prendere una barretta di cioccolato, la frutta è il rimedio ideale per il pomeriggio. In alternativa, si può anche optare per strisce di pollo fritto, carne secca o uova sode. Un altro aspetto che riveste un ruolo importante nell'alimentazione sul posto di lavoro è l'assunzione di liquidi, che dovrebbe essere di almeno un litro e mezzo, altrimenti le prestazioni fisiche e mentali diminuiranno rapidamente. In questo contesto, tuttavia, è opportuno evitare le bibite o i tè zuccherati, che contengono calorie vuote sotto forma di zucchero raffinato e hanno quindi un impatto negativo sui livelli di zucchero nel sangue. L'acqua o gli spritz alla frutta, invece, sono bevande ideali per fornire al corpo i liquidi di cui ha bisogno.

Conclusione: la disciplina paga

Anche se non è sempre facile rimanere fedeli ai propri principi in materia di alimentazione, di fronte alla mancanza di tempo e a colleghi sospettosi, vale la pena notare che la costanza e la disciplina pagano sempre. Naturalmente, gli alimenti citati sono solo alcuni esempi, che potete integrare con altre gustose alternative a vostro piacimento, in modo che la vostra dieta al lavoro non sia solo sana ma anche varia.