Aumento di peso sano per le donne

Se si crede ai messaggi di varie riviste di lifestyle, non c'è quasi argomento che occupi l'animo femminile quanto il proprio peso corporeo. Di fronte a modelle magrissime e a ideali di bellezza discutibili, diventa subito chiaro perché la paura di ingrassare sia così diffusa, anche tra le donne in formazione. Ma invece di portare a un peso forma, le diete rigide hanno spesso l'effetto opposto, alimentando ancora una volta la credenza che ogni singola caloria sia di troppo. Tuttavia, se si vuole avere successo nello sport e costruire un corpo atletico, è indispensabile affrontare il cibo da una prospettiva diversa. In questo articolo vi mostreremo come aumentare il peso forma insieme all'allenamento e come costruire un corpo atleticamente attraente.

Superare la barriera della mente

Anche se molte donne sudano al solo sentire il termine calorie, è proprio questa unità di misura del potere calorico degli alimenti a svolgere un ruolo centrale nella costruzione di un corpo sano. Purtroppo, la realtà è che l'effetto yo-yo, che sperimentano soprattutto i veterani delle diete, si basa sul fatto che viene fornito troppo poco cibo e il corpo umano, che è evolutivamente tagliato per l'efficienza, reagisce paradossalmente immagazzinando grasso di deposito. Il primo passo per la costruzione dei muscoli avviene nella mente, anche per questo motivo. Superate il bastardo che è in voi e rendetevi conto che le calorie sono solo un valore calorico che vi aiuterà a raggiungere con precisione il vostro obiettivo. Una volta superata questa barriera mentale, dovrete calcolare il vostro tasso metabolico basale utilizzando la formula: Peso corporeo x 24 per determinare il tasso metabolico totale. Moltiplicate il vostro tasso metabolico basale per il vostro PAL, ovvero il vostro livello di attività giornaliera, per ottenere il vostro tasso metabolico totale per ogni giorno. Per aumentare un po' di peso sotto forma di muscoli in modo sano, bisogna assicurarsi di non superare troppo il tasso metabolico totale calcolato nella dieta quotidiana, altrimenti la proporzione di grasso corporeo immagazzinato rispetto ai muscoli aumenterà troppo. Un aumento giornaliero di circa 200 calorie è comunque sufficiente per costruire lentamente ma costantemente un corpo atletico.

Panoramica dei valori PAL

• 1.1 - 1.2 | attività prevalentemente sedentaria | ad es. anziani, persone in sedia a rotelle
• da 1,3 a 1,5 | attività sedentaria con attività di movimento | ad es. impiegati, insegnanti, studenti
• 1,6 - 1,7 | occupazione sedentaria con qualche movimento | ad esempio assistenti di laboratorio, addetti alla catena di montaggio
• 1,8-1,9 | attività prevalentemente in piedi | ad es. artigiano, cameriere
•  da 2,0 a 2,4 | lavoro fisico intenso | ad es. atleti agonisti, lavoratori edili

La pianificazione è tutto

Il modo di gran lunga più efficace per costruire un corpo sano prevede non solo un allenamento regolare, ma anche una pianificazione coscienziosa dell'alimentazione quotidiana. Va da sé che elencare gli alimenti e i macronutrienti comporta inizialmente un certo sforzo, ma al più tardi, quando si vedranno i primi successi, ci si renderà conto che una dieta consapevole non solo può essere divertente, ma produce anche risultati nettamente migliori rispetto alla centesima dieta fad che brilla esclusivamente per le poche calorie e la monotonia. Per ottenere risultati costanti, si consiglia di consumare, nei giorni di non allenamento, la quantità di calorie che costituiscono il proprio tasso metabolico totale, più le 200 chilocalorie aggiuntive che il corpo utilizza per costruire nuove strutture tissutali. Nei giorni di allenamento, è necessario consumare nuovamente la quantità di energia in calorie bruciata durante l'allenamento per mantenere un bilancio energetico positivo alla fine della giornata. Una volta impostato il piano per voi stessi, potreste rimanere sorpresi da quanto effettivamente dovete mangiare per aumentare di peso, ma dopo un po' noterete che, contrariamente a tutte le leggende diffuse da varie riviste, il vostro corpo si sta sviluppando nella direzione desiderata.

Quali alimenti sani sono adatti e quali no?

È vero che la quantità di calorie è il fattore decisivo per il successo, ma questo non significa che si debba trascurare la qualità del cibo. Per ingrassare in modo sano, valgono per voi le stesse regole che valgono per i signori della gilda. Frutta e verdura in abbondanza sono importanti, così come le fonti di proteine magre come il tacchino, i latticini e il pesce, nonché i carboidrati complessi sotto forma di pasta, riso, patate e cereali. Anche i grassi dovrebbero far parte della dieta, insieme a proteine e carboidrati di alta qualità. In particolare, noci, semi e pesce di mare contengono preziosi acidi grassi omega-3 e omega-6, di cui il corpo ha bisogno per mantenere un metabolismo sano. Inoltre, è stato recentemente dimostrato che questi acidi grassi insaturi inibiscono l'accumulo di grasso di deposito, a tutto vantaggio del vostro obiettivo. Tuttavia, bisogna fare attenzione allo zucchero granulato nascosto, che non si trova solo nei dolci ma anche in prodotti di uso quotidiano come il ketchup. Anche se dovreste evitare lo zucchero raffinato in qualsiasi forma, non dovete rinunciare ai dolci, perché la frutta è sempre presente nel vostro menu. Anche un pezzo di cioccolato fondente e un cappuccino nella gelateria dietro l'angolo non metteranno a repentaglio il vostro obiettivo di un sano aumento di peso, a patto che pianifichiate la vostra dieta in modo coscienzioso, cosa necessaria in ogni caso per raggiungere il vostro obiettivo nel modo più rapido e sano possibile.

Lean Gain è un integratore alimentare di alta qualità. Questo frullato di carboidrati e proteine è indicato per le donne che hanno difficoltà a prendere peso in modo sano o a mantenere il peso acquisito.

Guadagno di massa magra - Peso sano

Conclusione

Naturalmente, costruire un corpo forte e sano richiede un po' di impegno sotto forma di autodisciplina e pianificazione meticolosa. Ma una volta capito che le calorie non sono un nemico e che è necessario fornire al corpo energia sufficiente per ottenere risultati visibili, sarà più facile ogni giorno e supererete alcuni dei vostri colleghi maschi meno disciplinati in termini di successo a lungo termine.