Trainingsprogramm für Frauen Teil I

Andate in palestra per tonificare il corpo, ma non sapete bene come allenarvi. La combinazione di esercizi di resistenza e pesi, cardio e stretching è la soluzione migliore per tonificare i muscoli e modellare il corpo nel modo desiderato. Il seguente programma di allenamento per le donne è pensato proprio per questo.

I preparativi

Questo duro programma di allenamento è stato studiato appositamente per le donne. Prima di iniziare, è necessario assicurarsi di essere nelle condizioni di salute e di forma necessarie. Se non siete sicuri di voi stessi, dovreste consultare un medico per un controllo della vostra salute. Se siete alle prime armi con il fitness, dovrete adattare il piano di allenamento al vostro livello di forma fisica, in modo da poter completare il programma completo. Se siete principianti, dovreste fare solo due serie di esercizi di resistenza e solo sei minuti di cardio. In ogni caso, è necessario eseguire il programma completo di riscaldamento, stretching e raffreddamento. Questo è molto importante.

Il riscaldamento

La prima parte di qualsiasi piano di allenamento è il riscaldamento. Deve aumentare la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna, il consumo di ossigeno e l'elasticità muscolare, dilatare i vasi sanguigni e riscaldare i muscoli.

Un buon riscaldamento consiste in due fasi:

1. riscaldare i muscoli attraverso l'allenamento cardio. Serve a far affluire più sangue ai muscoli e a riscaldare tendini e legamenti, riducendo il rischio di lesioni. Qualsiasi allenamento cardio a bassa intensità è adatto a questo scopo.

2. stretching e flessibilità. Questo deve essere fatto prima dell'allenamento di riscaldamento ed è importante sia per gli uomini che per le donne, a seconda dell'attività cardio scelta. Ad esempio, è necessario allungare i quadricipiti prima di salire sul cicloergometro. Il riscaldamento deve durare dai cinque ai dieci minuti.

Il raffreddamento

Il raffreddamento serve a rallentare la circolazione dopo un allenamento cardio. Interrompere l'allenamento all'improvviso può essere pericoloso. Si rallenta l'intensità dell'allenamento per garantire la circolazione del sangue nel corpo. Per un allenamento cardio di trenta minuti, il raffreddamento dovrebbe durare da cinque a dieci minuti.

Stretching

Lo stretching dei muscoli prima dell'allenamento ha un effetto positivo sulla mobilità e riduce il rischio di lesioni. Prima dell'allenamento, eseguite i seguenti esercizi di stretching, da tenere per circa venti-trenta secondi (da 1 a 3 ripetizioni):

Parte superiore della schiena: Afferrare un attrezzo con entrambe le mani. Ora piegate il busto leggermente in avanti e fate prima un movimento di trazione con la mano destra. Poi fate lo stesso con la mano sinistra.
Tricipiti: Sollevare il braccio destro sopra la testa e piegare il gomito in modo che la mano destra sia dietro la testa. Ora prendete la mano sinistra e tirate indietro il polso destro il più possibile senza dolore. Il gomito destro è rivolto verso il soffitto. Mantenete questa posizione e poi fate lo stesso con la mano sinistra.
Petto: Mettetevi di fronte a un attrezzo e tenetelo con una mano. Il braccio deve essere teso e parallelo al pavimento. Ora allontanatevi lentamente dalla macchina in modo che il braccio si sposti dietro il corpo.
Spalle: Prendete il gomito destro con la mano sinistra e tiratelo lentamente sul busto. Poi fate lo stesso con il gomito sinistro.
Bicipiti: Stendere il braccio destro in avanti in modo che il palmo sia rivolto verso l'alto. Posizionare il palmo della mano sinistra sotto il gomito destro e premere lentamente sulla mano sinistra per allungare il bicipite.
Gluteo e bicipite femorale (muscolo posteriore della coscia): Sedetevi sul pavimento e stendete le gambe dritte davanti a voi, quindi piegate lentamente il busto in avanti fino a quando le mani non raggiungono la punta dei piedi. Mantenete questa posizione quando sentite un intenso stiramento dei bicipiti delle gambe.
Quadricipite (muscolo anteriore della coscia): Mettetevi di fronte a un attrezzo e tenetevi ad esso con la mano destra. Con la mano sinistra prendete la caviglia sinistra e tirate indietro la parte inferiore della gamba piegando il ginocchio.
Vitelli: Posizionate due piastre di peso una sopra l'altra sul pavimento e saliteci sopra con le punte dei piedi. Afferrate una di esse con le mani e scendete lentamente con i talloni fino a sentire l'allungamento dei polpacci.
Muscoli addominali: In piedi, mettete le mani sui fianchi. Ora inclinate lentamente il busto all'indietro fino a sentire l'allungamento dei muscoli addominali.
Naturalmente, gli esercizi di stretching devono sempre essere eseguiti per entrambi i lati del corpo, destro e sinistro.

Allenamento di resistenza

Nel seguente piano di allenamento, sviluppato appositamente per le donne, è necessario eseguire da due a quattro serie di ogni esercizio. Completate sempre tutte le serie di un esercizio prima di passare al successivo, cioè non fate un allenamento a circuito. È necessario eseguire da otto a dieci ripetizioni per ogni esercizio. Questo è il numero ideale per tonificare il corpo.

I motivi sono:

La crescita massima può essere ottenuta solo attivando l'intera gamma di fibre muscolari e a tal fine è preferibile un numero medio di ripetizioni rispetto a un numero basso o molto alto, poiché in questo modo si allenano sia le fibre muscolari a contrazione rapida che quelle a contrazione lenta.
Un numero medio di ripetizioni è adatto anche a provocare il massimo rilascio di ormoni. Questo deriva dalla deposizione di acido lattico nei muscoli, che favorisce la crescita.
Un numero medio di ripetizioni favorisce inoltre la crescita dei muscoli. Questo non solo apporta una temporanea pienezza ai muscoli, ma favorisce anche l'idratazione delle cellule muscolari. Gli studi hanno dimostrato che una cellula idratata favorisce la sintesi proteica e stimola la crescita della cellula. Il peso deve essere scelto in modo che le ultime ripetizioni di una serie siano molto faticose. Se le ultime ripetizioni sono troppo facili, è necessario utilizzare un peso maggiore. Se non riuscite a fare almeno otto ripetizioni, il peso è troppo pesante. Potrebbero essere necessari alcuni giorni per trovare il peso ideale. Le pause tra le serie devono essere di 60-90 secondi. Questo è sufficiente per recuperare mantenendo l'effetto aerobico. Il piano di allenamento fitness per donne che segue non deve essere eseguito in giorni consecutivi, ma idealmente il lunedì, il mercoledì e il venerdì. L'allenamento cardio dovrebbe essere eseguito nei giorni intermedi. Il relativo piano di allenamento segue nella seconda parte.