Programma di fitness per l'allenamento a casa

Il fitness ha assunto un valore del tutto nuovo al giorno d'oggi. In alternativa alle palestre tradizionali, esistono oggi innumerevoli programmi di fitness online che possono essere utilizzati direttamente dal web o come app scaricabili. Ma a chi sono adatti questi nuovi programmi di fitness? Chiaramente per la donna che deve gestire la casa durante la giornata e non ha tempo di andare in palestra tra una spesa e l'altra. Con l'app per il fitness sul tablet, la donna può guardare a suo piacimento un video di allenamento adatto e poi eseguire l'esercizio scelto nel comfort del suo salotto. Un altro vantaggio è il tempo di allenamento individuale, poiché il programma di fitness a casa può essere integrato in qualsiasi momento nella routine quotidiana. Qui di seguito abbiamo messo a punto un programma di fitness per questo tipo di donna che può essere svolto comodamente a casa propria e consiste in esercizi speciali che possono essere eseguiti rapidamente e ovunque senza bisogno di molte attrezzature.

Stomaco, gambe e sedere

Un programma di allenamento efficace per le donne deve assolutamente includere esercizi speciali per le aree muscolari degli addominali, dei glutei e delle gambe. Il tessuto muscolare di queste zone del corpo dovrebbe essere tonificato con l'allenamento a casa, poiché in queste parti del corpo si deposita il grasso corporeo indesiderato, soprattutto nelle donne. L'obiettivo degli esercizi che seguono è quello di ricostruire i muscoli delle singole zone del corpo, poiché molti muscoli bruciano anche molto grasso corporeo. Tutti gli esercizi successivi devono essere eseguiti lentamente e intensamente. Le taniche d'acqua o le bottiglie d'acqua vuote sono particolarmente adatte come attrezzatura per l'allenamento, in quanto si possono adattare perfettamente alla forma attuale riempiendole d'acqua. Anche un tappetino da yoga sarebbe una buona idea, poiché alcuni esercizi devono essere eseguiti in posizione supina. È inoltre consigliabile indossare sempre delle scarpe da ginnastica, poiché l'allenamento con i calzini non garantisce una presa sicura. Questo può impedirvi di eseguire correttamente l'esercizio o causare lesioni indesiderate alle caviglie.

Riscaldamento

La stessa regola vale per l'allenamento a casa: prima di iniziare l'allenamento è necessario riscaldarsi intensamente. Questo cosiddetto riscaldamento dovrebbe durare almeno 5-10 minuti. La corsa sul posto o le ginocchia sollevate sono due esercizi efficaci da integrare nel riscaldamento. Una musica di sottofondo adeguata può contribuire a dare la giusta motivazione per l'allenamento. Poiché potete creare il vostro programma di fitness a casa, avete a disposizione innumerevoli varianti individuali, che possono aiutarvi a ottenere il massimo successo nell'allenamento.

Esercizio 1: Squat - l'esercizio universale

Lo squat è un esercizio di base che deve essere assolutamente integrato in ogni programma di allenamento. Questo esercizio può essere eseguito in diverse varianti e allena in modo particolarmente intenso i muscoli delle cosce e dei glutei. Tuttavia, è importante eseguire l'esercizio dello squat in modo corretto. Quando ci si accovaccia, le ginocchia non devono sporgere oltre le dita dei piedi. Assicuratevi che le ginocchia rimangano dritte e non siano spinte in avanti quando vi accovacciate. Spingete lentamente il sedere verso il basso in modo che il peso del corpo cada all'indietro. Lo squat può essere allenato in modo particolarmente intenso se si tiene anche una bottiglia d'acqua come peso in ogni mano. Allenate sempre questo esercizio finché il muscolo della coscia non inizia a bruciare. Le braccia possono essere sollevate in avanti o semplicemente appoggiate ai lati del corpo con la punta delle dita rivolta verso il basso. La forza dell'esercizio è data esclusivamente dai muscoli delle gambe.

Esercizio 2: affondi in avanti

Un altro esercizio intensivo per le gambe e il sedere sono gli affondi, da eseguire alternativamente con ciascuna gamba rivolta in avanti. Per iniziare questo esercizio, mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e lo sguardo fisso davanti a voi. Ora fate un passo in avanti con la gamba sinistra e contemporaneamente accovacciatevi con la gamba destra. La posizione finale corretta deve essere tale che il ginocchio della gamba destra tocchi quasi il pavimento e il tallone del piede sinistro. Questo esercizio richiede una grande stabilità dei muscoli dell'anca e allena intensamente i muscoli delle gambe e del core. È possibile aumentare il livello di allenamento anche tenendo una bottiglia d'acqua in ogni mano durante l'esercizio.

Esercizio 3: sollevamento delle gambe

Esistono vari esercizi per gli addominali che possono allenare in modo specifico diversi muscoli addominali. Abbiamo scelto il sollevamento delle gambe come esercizio adatto, poiché questo esercizio allena contemporaneamente le gambe, i glutei e i muscoli addominali. Per iniziare l'esercizio, sdraiatevi sulla schiena con le gambe distese. Ora sollevate entrambe le gambe contemporaneamente e terminate il movimento quando le piante dei piedi sono rivolte verso il soffitto. Quindi abbassate di nuovo le gambe e fate in modo che i piedi siano di nuovo distesi nella posizione finale, ma senza toccare il pavimento. Ripetete l'esercizio finché non riuscite più a farlo. È possibile eseguire questo esercizio più volte al giorno, ma assicuratevi di esservi riscaldati prima di iniziare.

Esercizio 4: flessioni

Le flessioni non sono particolarmente apprezzate dalle donne, poiché esiste ancora il mito che per eseguire correttamente questo esercizio siano necessarie braccia forti. In realtà, il push-up corretto consiste nell'interazione di diversi gruppi muscolari. I muscoli addominali, delle gambe e dei glutei sono particolarmente importanti per questo esercizio, poiché forniscono la tensione corporea necessaria per il movimento. Normalmente, le flessioni sono concepite per allenare i muscoli del petto. Tuttavia, studi scientifici hanno dimostrato che questo esercizio allena soprattutto i muscoli centrali. Per le donne, si consiglia la variante delle flessioni sulle ginocchia o sugli avambracci. Con il primo metodo di allenamento non si stendono le gambe, ma si appoggiano le ginocchia sul pavimento, in modo da dover eseguire solo un movimento verso l'alto e verso il basso con le mani. La seconda variante è più faticosa, ma allena anche in questo caso la pancia, le gambe e il sedere. Per farlo, mettetevi in posizione di push-up e appoggiate gli avambracci sul pavimento. Tuttavia, ora si esegue il push-up stesso con le braccia piegate, in modo da non richiedere molta forza nella parte superiore delle braccia. La tecnica corretta di questo esercizio è possibile solo se la pancia, le gambe e i glutei sono tonici.

Meglio di qualsiasi palestra

L'esercizio a casa presenta molti vantaggi per la donna attiva di oggi. Il programma di allenamento può essere personalizzato e integrato nella routine quotidiana. Le varianti di esercizio adatte possono essere comodamente selezionate da internet o dall'app scaricata. Non sono necessarie grandi attrezzature specializzate, ma se si desidera comunque farlo personalmente, è possibile farsi consigliare da un personal trainer online. Forse l'allenamento a casa diventerà la tendenza del futuro.

Messaggi correlati:

Piuttosto complesso - Come funziona il nostro sistema digestivo I 30 migliori esercizi per le gambe I 30 migliori esercizi per la schiena I 30 migliori esercizi per gli addominali